Турник и брусья - что они дадут?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Наверное, не существует более известных упражнений, чем упражнения, выполняемые на брусьях и турнике. Относительная простота и массовая доступность сделала их самыми популярными упражнениями всех времен и народов. Упражнения с собственным весом на перекладине и брусьях не оказывают какой-либо нагрузки на позвоночный столб, что позволяет их использовать практически в любых ситуациях. Постепенное укрепление связочного аппарата верхней части корпуса, сопровождающее тренировки на брусьях и высоком турнике, позволяет использовать эти снаряды в базовых программах силовых видов спорта и в бодибилдинге в том числе. Выполнение отжиманий и подтягиваний с дополнительным отягощением позволяет работать на рост мышечной массы всех мышц верха тела - груди, плеч, спины и рук. Помимо этого, брусья и турник могут стать незаменимым инвентарем при работе на мышцы брюшного пресса - оба снаряда для этой цели имеют ряд неоспоримых преимуществ.

На брусьях и турнике возможно выполнять сотни различных движений. Одних вариантов подтягиваний с десяток, а отжимания можно выполнять во многих и многих версиях. В свою очередь, упражнения на пресс вместе с различными сложными гимнастическими кульбитами бьют по своей численности все рекорды. Выполнение всех типов движений с дополнительным весом, закрепляемым на поясе и на лодыжках, позволяет подгонять упражнения под нужды бодибилдинга - под набор силы и массы целевых мышечных групп. Отсутствие жесткой опоры - что на турнике, что на брусьях - позволяет направлять угол воздействия на ту или иную мышцу по своему усмотрению, что расширяет границы проработки всех упомянутых мышечных групп.

Для примера, классические отжимания в параллельных или V-образных брусьях можно выполнять как с узкой постановкой рук, так и с широкой. В узком варианте при соблюдении ряда технических требований можно целенаправленно прорабатывать трицепсы плеча. Для этого нужно при опускании себя вниз отводить локти назад и стремиться сохранить вертикальное положение туловища. С широкой постановкой рук и выраженным наклоном туловища вперед можно прорабатывать пару «грудные-дельтовидные мышцы». При работе в среднем повторном режиме с дополнительными весами данное упражнение успешно конкурирует с не менее известным «жимом лежа» - рабочий вес в обоих движениях может быть просто огромным.

Подтягиваться на турнике можно широким, средним и более узким хватом. Расположение кистей можно все время менять, выбирая прямой, обратный хват или разнохват. Можно использовать различные ручки на турнике, также позволяющие прорабатывать различные отделы спинного массива и сгибателей руки. Предельно узкий хват позволяет перевести акцент силовой нагрузки на мышцы плеча и предплечья, средний и более широкий хваты прорабатывают широчайшие мышцы спины, наравне с их ближайшими соседями.

Если вы приступили к занятиям с тяжестями, то, не медля, включите в свою программу упражнения на брусьях и турнике. Упражнения на этих снарядах позволят внести в комплекс ценные базовые движения. На спину - подтягивания всеми типами хвата, на бицепс - подтягивания узким хватом и на канате. На трицепсы - отжимания в узких брусьях, на грудные и дельты - отжимания в широких брусьях с наклоном корпуса. Для пресса - всевозможные подъемы и скручивания корпуса, выполняемые с прямыми и согнутыми ногами, прямо и в сторону. При желании, если у вас имеются специальные манжеты для голеней, можно выполнять и подъемы туловища в висе головой вниз.

И помните, как только упражнение на брусьях и турнике - на грудь, спину, руки или на пресс - стало получаться в требуемом количестве повторений, немедленно начинайте использовать дополнительное отягощение. В этом случае можно уверенно наращивать мышцы корпуса, причем сразу по всем фронтам.