Травматизм в бодибилдинге и его профилактика

Травмы руки (верхних конечностей)

Верхние конечности (связки и мышцы плеча и рук) очень часто подвержены травмам при занятиях бодибилдингом. Итак, рассмотрим их подробнее.

Травмы плечевого сустава

Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что и обуславливает высокую частоту возникновения травм в этой области (вывихов, растяжений связок). Особенно часто среди всех повреждений мышц и сухожилий здесь встречается разрыв или надрыв сухожилия надостной мышцы - этой травме культуристы подвержены в два раза больше, чем обычные люди. Надостная мышца расположена в верхней части лопатки, под акромионом, и крепится сухожилиями к головке плечевой кости. Функция надостной мышцы - подъем верхней конечности в высоту. Особенно велика ее роль в этом движении на начальном этапе подъема, когда рука только еще отрывается от боковой поверхности бедра. При перегрузке сухожилия во время тренировки может возникнуть хроническое воспаление связок этой мышцы - тендиноз. Самые опасные упражнения, которые при неправильной технике могут привести к этому осложнению - подъем гантелей или штанги перед собой или гантелей через стороны. Также опасны и другие упражнения, которые способствуют переразгибанию конечностей в плечевом суставе, и дают на него слишком большую нагрузку. Это, например, жим тяжелой штанги сидя или стоя из-за головы - упражнение, которое уже при небольшом нарушении техники может привести к серьезной травме. Также кроме травм плеча и рук оно может способствовать повреждению сухожилий задних пучков дельтовидных мышц и подостной мышцы.

Из-за частых и постоянных повреждений надостной мышцы и связок других мышц, фиксирующих плечевой сустав, он может стать чересчур «разболтанным», подвижным, что создает опасность вывиха в этой зоне. При подъеме рук с отягощением, при жиме (как лежа, так и стоя) это особенно опасно, т.к. при работе без страховки штанга может сильно покалечить вас. Кроме того, возникает воспаление в области суставной сумки - бурсит, который проявляется болями локального характера, покраснением сустава, его отечностью и часто невозможностью совершения каких-либо движений. Неравномерное развитие мышц плеча (переразвитие дельтовидной мышцы и недоразвитие подостной и надостной мышц) способствует поддержанию и прогрессированию этого состояния, потому что при сильных, развитых плечах для их прокачки спортсмен берет чересчур большой вес, порой забывая о том, что мышцы, поддерживающие плечевой сустав сзади у него гораздо слабее.

Аналогичный процесс может иметь место и спереди. При этом головка плечевой кости создает большое давление на передние участки суставной капсулы, которая повреждается и расширяется, что создает угрозу передней нестабильности плечевого сустава. Из-за этой нестабильности головки плечевой кости возникает риск вывихов плеча при жимовых упражнениях, а кроме того и при ударах. Кроме жимов, самые опасные упражнения, которые способствуют вывихам - чрезмерное заведение рук за голову (при прокачке пресса), шраги со слишком тяжелой штангой, когда в конце упражнения спортсмен позволяет ей опуститься чересчур низко.

Боли в области акромиально-ключичного сочленения возникают от постоянной чрезмерной нагрузки, иногда на протяжении нескольких месяцев, однако у некоторых спортсменов, особенно неподготовленных новичков, боли могут появиться сразу после выполнения упражнения (чаще всего - после обычного жима лежа). Основная болевая точка находится на боковой поверхности в области верхней трети плеча. Боли усиливаются при попытке поднять руку, и становятся очень сильными, когда рука вытянута горизонтально. Особенно болезненна попытка сведения и разведения горизонтально поднятых рук. Если боли чересчур интенсивные, они обычно не дают больше выполнять упражнения, тренироваться, и спортсмен вынужден обращаться к врачу. Однако если процесс выражен в небольшой степени, а боли терпимы, многие бодибилдеры продолжают тренировки, не обращая внимания на дискомфорт. Результатом такой хронической перегрузки сустава может стать возникновение артрита или даже разрушение суставной головки кости (остеолиз). Такое состояние в запущенных случаях лечится только хирургическим путем.

Разрыв мышцы или сухожилий - относительно редкие виды травм, предрасполагающими факторами которых являются уже существовавшие до этого дегенеративные изменения в ткани, а также чересчур большие, нефизиологические нагрузки. В области плеча разрыву наиболее подвержено сухожилие длинной головки бицепса. При его разрыве возникают резкие боли и напряжение мышцы, бицепс при этом как бы «сваливается» вниз, что дает возможность прощупать в области нижней и средней трети плеча небольшой напряженный и болезненный «комок». При разрыве сухожилия первая помощь заключается в иммобилизации конечности, наложении на область повреждения холода (грелка с холодной водой), при возможности - введение обезболивающих. Окончательное лечение производится в хирургическом стационаре - сухожилие ушивается, восстанавливается его целостность, а при отрыве от кости - вживляется обратно.

Травмы локтя

Локтевой сустав в меньшей степени, чем плечевой, подвержен травмам. Однако встречаются они и здесь, главным образом в виде патологии сухожилий, возникающей от чрезмерных растягивающих или сгибающих (разгибающих, вращающих сустав под нефизиологичным углом) нагрузок.

При выполнении таких упражнений, как подъем штанги с прямым грифом на бицепс, при жиме лежа узким хватом, на локтевые суставы ложится огромная нагрузка. В первом случае она связана с нефизиологичным углом сгибания предплечий, во втором - с огромным давлением, оказываемым на суставы отягощением. Если связки сустава слабо тренированы, они могут просто не удержать сустав в нужном положении - возникает резкая боль в области локтя, которая при попытке сгибания или разгибания усиливается.

Воспаление сухожилий трицепсов может явиться следствием таких упражнений, как разгибание рук на блоке, французский жим, жим узким хватом. Особенно опасны упражнения, выполняемые с неправильной техникой. Также спровоцировать воспаление сухожилий трицепса могут удары локтями. Боль в области сухожилий бицепсов обычно вызвана их перегрузкой избыточным весом. В крайнем случае это может привести к разрыву сухожилий - состоянию, описанному выше. Если после выполнения упражнения возникли выраженные боли, исходящие как бы из глубины плеча, а большой палец смотрит в сторону локтя - это вероятные симптомы разрыва сухожилий.

Травмы запястья

В области запястья чаще всего встречаются тендиниты (тендовагиниты) - воспаление сухожилий сгибателей или разгибателей запястья и туннельные синдромы, вызванные, например, экстремальным весом при выполнении сгибаний или разгибаний кистей. Очень большая нагрузка на запястья ложится и при выполнении такого упражнения, как жим лежа. При перегрузке мышц предплечья, длительно текущем воспалении сухожилий в этой области, возникают симптомы сдавления сосудов и нервов в лучезапястном канале. Эти симптомы включают в себя боль в области запястья и онемение первого-третьего пальцев кисти.

Травмы нижних конечностей

Многие культуристы, особенно начинающие, склонны в самом начале своих тренировок давать себе огромную нагрузку, практически не разминаясь при этом. «Холодная» мышца - гораздо менее гибкая и эластичная, поэтому такой спортсмен вместо пользы чаще всего причиняет вред своему здоровью. Особенно это касается таких тяжелых упражнений, как приседания и становая тяга. Квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие, икроножные мышцы начинают нестерпимо болеть - в организм попадают продукты распада мышечной ткани, на что он может ответить повышением температуры, иногда доходящей до 38-39 градусов. Некоторые спортсмены просто не могут ходить из-за выраженной боли. Это состояние, хоть и неопасное для жизни, крайне неприятно и болезненно. Облегчить его можно с помощью массажа, локального охлаждения, приема анальгетиков и НПВС (нимесулид, ибупрофен).

При воспалении сухожилий мышц таза и верхних конечностей возникают боли в седалищной области (ягодиц), в области прямой мышцы бедра и внутренней паховой области. Боль в паху может быть вызвана грыжей. Грыжа возникает из-за увеличения давления внутри брюшной полости и наличием слабых мест в брюшной стенке. Особенно сильное повышение внутрибрюшного давления наблюдается при упражнениях, задействующих мышцы брюшного пресса. К ним относятся жим ногами, приседания, подъемы ног, скручивания.

Травмы колена

Травмы колена - одна из самых частых проблем всех спортсменов. Коленный сустав берет на себя тяжесть всего тела, в отличие от суставов верхних конечностей. Несмотря на то, что коленный сустав укреплен внутри и снаружи мощными связками, вывихи его - весьма распространенная ситуация. Кроме острой патологии (вывихи, переломо-вывихи) коленный сустав подвержен остеоартрозу. Остеоартроз - состояние, обусловленное постепенным «стиранием» хряща, находящегося между суставными головками костей. При постоянной, интенсивной нагрузке (например, при приседаниях со штангой, при длительной ходьбе, беге) хрящи стираются быстрее. Способствует этому и большой вес тела. К сожалению, дистрофию и снашивание хряща полностью предотвратить невозможно даже приемом хондропротекторов (хондроитин, глюкозамин) - процесс этот в некоторой мере физиологический.

Травмы голеностопного сустава и ступни очень редки и, как правило, вызываются скручиванием конечности при фиксированном голеностопном суставе или падением на стопу груза.

Лечение и профилактика травм при занятиях бодибилдингом

Как бы это банально ни звучало, но профилактика по-прежнему лучшее лечение любых травм. Профилактика травматизма на тренировках включает в себя надлежащую разминку, упражнения на растяжку перед основными упражнениями, использование качественного оборудования, подстраховку партнеров. Кроме того, следует максимально ограничить или вообще исключить те упражнения, которые вызывают боли и дискомфорт; найти им полноценную замену.

При болях временно помогает назначение НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты), разумеется, после консультации с врачом. Можно также использовать массаж, физиотерапию и лечебную физкультуру. Но, в любом случае, если симптомы сохраняются длительно, необходимо обратится к врачу (хирургу-ортопеду, травматологу или специалисту в области спортивной медицины).