Спортивные добавки для скептиков

Источник: max-body.ru

Многие из нас склонны считать то разнообразие спортивных добавок, которые можно найти на прилавках многочисленных спортивных магазинов, не работающими.

Часто можно услышать, как посетители тренажерных зало и спорткомплексов говорят, что в добавках нет никакой пользы и что их можно и вовсе не использовать. Можно также услышать, как другая категория населения рьяно утверждает, что добавки обязательны и скупает близлежащую аптеку или магазин спортивного питания. На самом деле, нетрудно догадаться, что истина лежит где-то по середине и действительно есть некоторый смысл в приеме добавок. Итак, в этой статье скептики наверняка смогут найти достаточно весомые аргументы в пользу приема добавок.

Портал MAX-BODY.RU напоминает, что хотя добавки и не являются обязательными, однако могут возникнуть ситуации, когда их прием будет оправданным. Особенно актуально это для тех, кто много работает и хочет тренироваться, а также для тех, кто очень интенсивно и много тренируется. Ниже можно найти инструкцию, которая подскажет зачем, в какой дозе и как часто нужно принимать 3 основные добавки. Часто бывает так, что тренирующийся не видит результатов по той причине, что его тренинг хоть и организован правильно, однако питание не идеально. Речь необязательно идет о том, что адепт тренажерного зала употребляет излишнее количество калорий, а в том, что его микронутриентный состав пищи неуравновешен. Микронутриенты - это минералы и витамины. Макронутриенты - это три основные «кита» пищи, которые получает каждый живой организм, а именно - жиры, белки и углеводы.

Стоит отметить, что правильно сбалансировав макронутриентный состав пищи, можно, как правило, сбалансировать и поступающие микронутриенты. Это возможно постольку, поскольку витамины и минералы - это то, что поступает вместе с цельной пищей. Если на данный момент у Вас нет возможности произвести более детальную ревизию своего питания и включить в него больше цельных продуктов, то добавки могут оказать Вам большую помощь. Внимательно читайте состав каждой добавки перед покупкой и сверяйте его с теми цифрами пищевой ценности, которые указаны на пачке.

Итак, первая и важнейшая добавка практически для любого атлета - это протеиновый порошок. Если в Вашем рационе есть место только для одной добавки, мы надеемся, что это протеиновый порошок. В случае, если Вы принимаете протеин больше нескольких недель, Вы должны знать, что этот порошок может Вам дать несравненно больше, чем простой добор положенной нормы белков в сутки.

Время приема: самый критический момент, чтобы употребить протеиновый коктейль - это сразу после тренировки. Исследования показывают, это именно тогда Вы можете увеличить синтез белка (создание мышечного белка), потребляя наиболее быстро усваиваемый протеиновый коктейль. Следующим наиболее важным является время непосредственно перед тренировками - употребление шейка до и после тренировки еще более полезно для стимулирования роста мышц, как показывают исследования. На самом деле, закрытие этих двух окон важнее общего ежедневного потребления белка. Третье лучшее время для протеинового коктейля: первым делом с утра. После голодания в течение нескольких часов в течение ночи, необходимо удержать Ваш организм от разрушения мышечных белков для использования в качестве топлива. Потребление быстро усваиваемого белка в виде протеинового шейка останавливает катаболизм и восстанавливает мышечный белок, потерянный в течение ночи.

Какой препарат лучше принимать: пейте смесь сывороточного протеина и казеина до и после тренировки. Новое исследование из Университета Бэйлор (Вако, штат Техас), показывает, что этот комбинированный протеин превосходит простой сывороточный порошок (даже с добавлением ВСАА и глютамином) после тренировки. Для Вашего утреннего шейка, используйте гидролизат сывороточного протеина - он поможет наиболее эффективно остановить распад мышц.

Количество: перед тренировкой нужно около 20 граммов; после тренировки и первым делом с утра Вам нужно 40 граммов, чтобы остановить разрушение мышечной ткани и дать толчок росту мышц.

Практически каждый культурист на планете, так или иначе, пробовал такую добавку как креатин, которая занимает второе место в нашем рейтинге. Если Вы являетесь одним из тех, кто не увидел значительного результата от креатина, то Вы, скорее всего, хотите знать, в чем же дело. Возможно, объяснение простое и Вы просто относитесь к тому небольшому проценту, который не чувствует действие креатина из-за того, что уровень собственного креатина в крови достаточно высок. Если же Вы не являетесь таким уникумом, то ниже Вы найдете несколько советов по поводу креатина.

Время приема: время после тренировки, когда мышцы готовы принять питательные вещества, является наиболее важным чтобы принимать креатин. Употребление 3-5 грамм креатина после тренировки - самый умный способ доставить его в мышцы. Также рассмотрите возможность принимать 3-5-граммовые дозы до тренировки с шейком, чтобы убедиться, что Ваши мышцы насыщаются креатином во время тренировки, что позволяет им лучше производить быструю энергию, которая необходима при лифтинге. Это также делает мышцы сильнее, натянув больше воды в их клетки, давая им биомеханические преимущества и помогает Вам поднять больший вес или выжать дополнительные повторения. Недавнее исследование в Университете Виктории (Мельбурн, Австралия) сообщает, что субъекты, которые принимали добавку, содержащую креатин, глюкозу и протеин непосредственно до и после тренировки получали значительно больше мышечной массы и силы, чем те, кто принимал добавку утром и перед сном. В те дни, когда вы не тренируетесь, примите дозу креатина с любой едой.

Подводные камни: Знание того, с чем нужно принимать креатин будет максимизировать его поступлению в мышечные клетки. Креатин требует инсулина, чтобы добраться до мышц, и лучший способ повысить уровень инсулина - потреблять 3-5 граммовые дозы креатина вместе с 60-100 граммами быстро усваиваемых углеводов и 40 граммами сывороточного протеина - в составе протеинового коктейля после тренировок. Хорошая идея - принимать добавки, которые повышают секрецию инсулина и либо усиливают или имитируют действие инсулина на мышечную клетку, улучшая усвоение креатина. Эти добавки включают в себя альфа-липоевую кислоту (ALA), 4- гидроксиизолейцин, Gymnema и Cinnulin -PF.

ALA является антиоксидантом, который усиливает действие инсулина в мышечных клетках. Исследователи из Университета Саскачевана (Канада) обнаружили, что испытуемые, которые приняли ALA с креатином и сахарозой (столовым сахаром) испытали повышение уровня креатина в мышцах значительно больше, чем те, кто принимал только креатин и сахарозу, или один креатин. Аминокислоту 4- гидроксиизолейцин извлекают из травы пажитника. Было доказано в многочисленных исследованиях, что пажитник выполняет работу по повышению секреции инсулина в поджелудочной железе. Gymnema является трава, родом из Индии, которая увеличивает секрецию инсулина. Cinnulin-PF является торговой маркой водорастворимого экстракт корицы и, в отличие от трех других добавок, активный ингредиент - hydroxychalcone - имитирует действие инсулина в мышечных клетках. Поскольку высокий уровень инсулина во время тренировки уменьшает количество жиров, которые Вы сжигаете, принимая это имитатор инсулина до тренировки, Вы обеспечиваете себе нужный эффект без негативного влияния на сжигание жира.

Количество: Перед тренировкой принимайте 100-250 мг Cinnulin-PF вместе с Вашим креатина. После тренировки, когда Вы хотите, чтобы уровень инсулина был высоким, принимайте 300-500 мг ALA вместе с Вашим креатином, белком и углеводами. Если вы сидите на диете и не хотите получать избыточное число калорий из 60-100 граммов углеводов, глотайте креатин с Вашим протеиновым коктейлем и 250-500 мг Gymnema или 300-600 мг 4- гидроксиизолейцина, оба из которых повышают инсулин в отсутствии углеводов.

Форма креатина: большинство парней хорошо усваивают моногидрата креатин - только не забудьте использовать измельченный продукт. Это важно, потому что крупные частицы креатина могут «засесть» в Вашем кишечнике и набрать воды, и в результате это провоцирует возникновение серьезных желудочно-кишечных проблем, таких как спазмы и диарея. Рассмотрите также другие формы креатина, такие как креатина глюконат, креатин альфа-КГ или креатина этиловый эфир.

Третья важнейшая добавка, о которой наверняка знают многие из наших читателей - это аргинин. Известно, что аргинин является одним из главных ингредиентов бустеров оксида азота, который оказывает позитивное влияние на повышение притока крови к работающей мышечной ткани, а значит, и повышенного поступления питательных веществ, кислорода и эндогенных гормонов. Принимать аргинин следует так, как указывает на этикетке производитель. Помните, что необходимо выбирать адекватные по цене добавки, ведь речь идет не только о Вашем здоровье, но также и о том, насколько качественны будут тренировочные результаты.