Правила употребления углеводов

Источник: max-body.ru

Углеводы, особенно сложные, это то, что, как правило, составляет значительный процент рациона тех, кто ходит в тренажерный зал и работает на силу.

Не секрет, что достичь значительных силовых результатов без потребления углеводов невозможно. Скорее всего Вы просто не будете чувствовать в себе сил для того чтобы эффективно тренироваться. Кроме того, углеводы, которые съедены в нужное время, улучшают процессы восстановления организма после тренировки. Если речь идет о бодибилдинге, то количество углеводов обычно строго контролируется, поскольку специфика данного типа спорта требует от атлета определенных физических кондиций. Однако и культуристам также не стоит пренебрегать углеводами, ведь без них процесс сжигания жира также будет продвигаться медленнее или и вовсе застопориться. Существует множество нюансов, связанных с употреблением углеводов, которые нужно знать. Эти знания позволят Вам забыть о постоянных опасениях переесть углеводов, ведь Вы сможете более эффективно управлять процессом собственного питания.

Портал MAX-BODY.RU напоминает, что мы не призываем своих читателей употреблять пищу, содержащую углеводы бесконтрольно, однако мы рекомендует внимательно изучить изложенный материал, который поможет более рационально спланировать собственный рацион питания. С тех пор, как Аткинс изобрел свою диету, не содержащую углеводов, многие стали считать углеводы настоящим злом для организма. Однако объективные научные исследования и данные говорят о том, что углеводы не являются злом, которого обязательно необходимо избегать. Более того, питание одними лишь белковыми продуктами, а также жирами ведет к тому, что акцент метаболических процессов в организме изменяется таким образом, что Вы можете страдать от замедления синтеза белка. Кроме того, чрезмерное потребление белка провоцирует излишнюю нагрузку на почки, печень и другие органы тела. Сбалансированное питание потому и называется сбалансированным, что количество всех нутриентов в нем согласовано таким образом, чтобы тело получало все необходимые вещества. Итак, ниже Вы найдете правила употребления углеводов, руководствуясь которыми, сможете эффективно управлять собственным весом.

Правило № 1. Питайтесь согласно расчету. Не стоит думать, что можно есть на глаз и понимать, в чем же причина того, что Вы не набираете вес или того, что у Вас плато в тренировочном макроцикле. Если Вы будете употреблять 2-3 грамма углеводов на фунт веса каждые сутки, равномерно распределив их между приемами пищи, то самочувствие и эффективность тренировок будут на высоте. Кроме того, Вы сможете сохранять талию очерченной, а тело - подтянутым. Естественно, зависимо от веса атлета потребление углеводов будет различным. Культурист, который весит двести фунтов, должен употреблять 400-600 г углеводов в сутки. Если же речь идет о среднестатистической девушке, то ей, как правило, достаточно около 170 г углеводов.

Правило № 2. Следуйте правилу 3-2-1. Данное правило углеводного чередования, которое можно применять во время фазы жиросжигания, позволит поддерживать метаболизм на достаточно высоком уровне. Не стоит забывать, что занизив количество поступающих углеводов, Вы, скорее всего, добьетесь лишь того, что уровень интенсивности метаболических процессов начнет падать. Это в свою очередь означает, что Ваше тело будет использовать меньшее количество калорий, существуя в режиме экономии. Данное правило предлагает Вам трехдневный цикл, когда в первый день Вы едите 3 г углеводов на фунт веса, во второй день 2 грамма углеводов на фунт веса, а в последний день всего один грамм углеводов на фунт веса. После окончания третьего дня цикла, необходимо повторить всю схему с самого начала.

Правило № 3. Кашеобразные углеводы - лучший друг массы. Согласно данным исследований и опыту многих атлетов, кашеобразные углеводы с кремовой структурой являются лучшими друзьями набора массы. Речь идет об углеводах, которые имеют высокий гликемический индекс. Такие блюда, как кремообразный рис, перемолотая пшеница, пюре из картофеля и подобные, являются идеальными для тех, кто гонится за массой. Текстура данной пищи повышает усвояемость, что в свою очередь стимулирует уровень инсулина. Такие углеводы с высоким гликемическим индексом помогают доставлять аминокислоты, которые являются строительными кирпичиками, к месту синтеза белковых структур. Стоит вспомнить также и культуриста Джея Катлера, который ест углеводы с высоким гликемическим индексом на ночь, аргументируя это тем, что это позволяет ему следить за состоянием мышечной массы, поддерживая ее. Помните, что любая диетическая схема должна быть опробована на Вашем организме, ведь кто-то хорошо реагирует на диету, состоящую из одних белков, а кто-то плохо чувствует себя тогда, когда ограничивает употребление фруктов, оставляя в своем питании только сложные углеводы.

Правило № 4. Углеводы с низким гликемическим индексом - друзья тех, кто на сушке. Не секрет, что углеводы, обладающие низкой способностью резко повышать уровень сахара в крови, помогут Вам чувствовать себя более сытым тогда, когда Вы решили сесть на диету и потерять некоторое количество жира. Такие углеводы, дополненные порцией постного белка, а также несколькими чайными ложками растительного масла, позволят надолго забыть о чувстве голода. Низкогликемические углеводы позволят Вам потреблять нужное количество калорий, однако уровень инсулина не будет резко скакать, что позволит несколько подсушиться, ведь не секрет, что инсулин позволяет одинаково хорошо, как доставлять аминокислоты к мышцам, так и запасать липиды в адипоцитах. Среди источников углеводов, которые предпочтительны для использования теми, кто на диете, следующие: ржаной хлеб, ямс, красный картофель, горошек, кукуруза, гречневая крупа и изделия из нее, а также йогурт без сахара с добавлением крахмала.

Стоит обязательно помнить о том, что количество употребляемых углеводов, обязательно должно быть в рамках калорийности, которая соответствует Вашему тренировочному плану. Даже если Вы тренируетесь на массу, не стоит думать, что Вы можете есть все без разбора. Дело в том, что в результате такого питания Вы прибавите лишние жиром и вряд ли сможете эффективно тренироваться. Кроме того, сушиться после такой диеты сложнее, чем после распланированного питания, где каждая калория и каждый грамм углеводов учтены. Учитывая гликемический индекс углеводов, Вы сможете более эффективно управлять не только инсулином, но также и чувством голода, которое непосредственно связано с тем, как протекают эндокринные процессы у нас в теле. Поговорка о том, что мы есть то, что мы едим, абсолютно оправдывает себя в данном случае, ведь сбалансированное и просчитанное питание дает возможность выглядеть именно так, как нам хотелось бы.