Боль после тренировки. Как ее избежать?
| Разместил: 43facog6D | 10 декабря 2008 |  |
Просмотров: 5624 |
Метки: боль, крепатура
На восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль...
Основные причины боли после тренировки две:
- накопление молочной кислоты;
- микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения.
Нередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".
Это не так.
Как избежать образования молочной кислоты...
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты).
Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рН крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рН(при рН=7.3 наступает ацидоз).
Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов.
Нередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. На следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли.
О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!
Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?
Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять часто форсированных повторов...
Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы).
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста..
Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз.
У организма есть два пути получения АТФ:
гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту)
глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH - формула гликолиза
ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться
Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс.
Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.
Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты.
Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Итак, существует два вирианта, благодаря которым уровень молочной кислоты снижается:
Молочная кислота окисляется(только при эаробной работе и в красных волокнах - для этого необходим кислород) и дает энергию для ресинтеза АТФ.
Цикл Кори - гликоген распадается до уровня глюкозы с образованием пирувата и лактат, однако это процес обратим - лактат и пируват способны просачиваться в кровь и при попадании в печень участвуют в процессе переанимирования(для этого необходим высокий уровень аланина в крови) с глюко-6-фосфатом, то есть, лактат участвует в ресинтезе гликогена в печени в присутствии аланина.
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!
Конечно, вам не удастся сразу избавиться от всей молочной кислоты - весь лактат вам окислить не удастся, так как окисляется он только в том случае, если существует потребность в ресинтезе АТФ - так как митохондрии не резиновые, то лишь небольшая часть лактата окислиться.
Остается второй путь - цикл Кори. Вы должны доставить лактат в печень, где он ресинтезирует до уровня гликогена. Но так как организм способен переносить минимальные падения рН крови(ацидоз наступает при рН=7,3), то лактат поступает в кровь небольшими дозами - весь цикл(полное очищение от пирувата и лактата) занимает около 10-14 часов и требует высокого уровня аланина.
Как избежать микротравм мышечных волокон
Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие.
Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа(даже если вы исключили аэробную работу и уровень аланина минимален).
Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о затяжной мышечной боли !
Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?
Да очень просто - уберите негативные составляющие !!!
Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-)
Можете использовать силовую раму...
Эмпирическая(экспериментальная) часть...
Чтобы не быть голословным, я проделал над собой пару небольших экспериментов..
Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты.
Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии . Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз... То есть, я полностью исключил негативные составляющие, а значит исключил микроразрывы.
Как опытный силовик я быстро довел себя до состояния гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии.
Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.
Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон.
На этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, а опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня.
Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться... Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли...
Итог..
Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно... Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.
Способы избежания послетренировочной боли:
- Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы
Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза(расщепление глюкозы на АТФ и лактат) - Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы.
Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата - После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты
- После тренировки в течении суток старайтесь поддерживать высокий уровень аланина - эта аминокислота позволяет пирувату(лактату) переанимировать в печени до гликогена.
