Боль после тренировки. Как ее избежать?

На восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль...

Основные причины боли после тренировки две:

• накопление молочной кислоты;
• микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения.

Нередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".

Это не так.

Как избежать образования молочной кислоты...

В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты).

Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рН крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рН(при рН=7.3 наступает ацидоз).

Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов.

Нередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. На следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли.

О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!

Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?

Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять часто форсированных повторов...

Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы).

Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста..
Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз.

У организма есть два пути получения АТФ:

гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту)
глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH - формула гликолиза
ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ

Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой  ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться
Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс.

Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.

Очень важно знать, что  существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты.
Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).

Итак, существует два вирианта, благодаря которым уровень молочной кислоты снижается:
Молочная кислота окисляется(только при эаробной работе и в красных волокнах - для этого необходим кислород) и дает энергию для ресинтеза АТФ.
Цикл Кори - гликоген распадается до уровня глюкозы с образованием пирувата и лактат, однако это процес обратим - лактат и пируват способны просачиваться в кровь и при попадании в печень участвуют в процессе переанимирования(для этого необходим высокий уровень аланина в крови) с глюко-6-фосфатом, то есть, лактат участвует в ресинтезе гликогена в печени в присутствии аланина.
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!

Конечно, вам не удастся сразу избавиться от всей молочной кислоты - весь лактат вам окислить не удастся, так как окисляется он только в том случае, если существует потребность в ресинтезе АТФ - так как митохондрии не резиновые, то лишь небольшая часть лактата окислиться.

Остается второй путь - цикл Кори. Вы должны доставить лактат в печень, где он ресинтезирует до уровня гликогена. Но так как организм способен переносить минимальные падения рН крови(ацидоз наступает при рН=7,3), то лактат поступает в кровь небольшими дозами - весь цикл(полное очищение от пирувата и лактата) занимает около 10-14 часов и требует высокого уровня аланина.

Как избежать микротравм мышечных волокон

Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие.

Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа(даже если вы исключили аэробную работу и уровень аланина минимален).

Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о затяжной мышечной боли !

Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?
Да очень просто - уберите негативные составляющие !!!

Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-)

Можете использовать силовую раму...

Эмпирическая(экспериментальная) часть...

Чтобы не быть голословным, я проделал над собой пару небольших экспериментов..

Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты.
Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии . Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз... То есть, я полностью исключил негативные составляющие, а значит исключил микроразрывы.

Как опытный силовик я быстро довел себя до состояния гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии.

Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.

Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон.
На этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, а опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть,  практически делали это за меня.

Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений  - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться... Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли...

Итог..

Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно... Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.

Способы избежания послетренировочной боли:

1. Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы
   Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза(расщепление глюкозы на АТФ и лактат)
2. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы.
   Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата
3. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты
4. После тренировки в течении суток старайтесь поддерживать высокий уровень аланина - эта аминокислота позволяет пирувату(лактату) переанимировать в печени до гликогена.

powerlifting.ru