Как сделать ходьбу более эффективной?

Источник: max-body.ru

Ходьба издавна является одним из самых естественных способов движения, который люди используют постоянно.

В последнее время ходьба была предана анафеме, как движение, которое не способно обеспечить высокий расход калорий. Кроме того, многие адепты фитнеса настаивают на том, что ходьба - одно из самых скучных и монотонных упражнений, заставляющих их зевать. Иногда можно услышать также реплики о том, что ходьба отбивает охоту ходить в зал. Стоит задуматься о том, почему ежедневно миллионы людей используют любую возможность для того, чтобы заняться спортивной ходьбой в парке, на пути от работы домой или просто на вечерней улице. Дело в том, что ходьба - это натуральный способ не просто поспособствовать своим фитнес результатам, но также сбросить вес, улучшить эндокринное функционирование организма и поднять настроение.

Как стало известно порталу MAX-BODY.RU, всего две тысячи лишних шагов в день являются достаточной нормой для большинства людей, которая позволяет не набирать лишний вес. Эти данные были опубликованы в книге Джеймса О\'Хилла, директора центра Питания Человека в Колорадо. Кроме того, Джеймс также написал книгу под название «Книга шаговой диеты». Джеймс пишет, что ежедневная ходьба может стать тем средством, которое позволит избавиться от килограмма лишнего веса, который большинство людей, не занимающихся физической активностью, набирают каждый год. Давайте рассмотрим, как же сделать ходьбу более приятной и интересной.

Естественно, хождение на природе может быть интересным само по себе. Гуляя на улице, Вы можете наслаждаться картинами природы или наблюдать за тем, что делают люди на улицах. Кроме того, можно использовать различные современные приспособления для прослушивания музыки, книг или аудио передач. Используйте время, отведенное для ходьбы, с пользой, слушая образовательные аудио. Также можно это время использовать для того, чтобы расслабиться после рабочего дня (для такой цели хорошо подойдет спокойная и даже медитативная музыка).

Обратите внимание на покрытие для ходьбы. Обязательно необходимо обратить внимание на то, по какой поверхности Вы ходите. Наверняка Вы уже могли слышать о том, что для человеческих суставов далеко не все поверхности являются полезными. Напомним, что лучше не ходить по асфальтовому покрытию слишком часто. Дело в том, что жесткость асфальта может травмирующее действовать не только на коленные суставы, но также на тазобедренные, а также на позвоночник. Когда Вы идете по асфальту, каждый Ваш шаг похож на небольшой удар: грубо говоря, Вы бьете ногой по жесткой поверхности, что изнашивает суставы. Таким образом, мы рекомендуем всем, кто имеет возможность выбирать и желание заниматься ходьбой, хотя бы иногда менять поверхности для ходьбы.

Старайтесь чаще ходить по мягкой поверхности: выбирайте мягкую почву парка или прорезиненное покрытие стадиона, когда хотите позаботиться о здоровье коленей. Если у Вас нет возможности ходить там, где покрытие максимально полезно, то постарайтесь приобрести обувь с антишоковой поверхностью, которая будет поглощать удары, получаемые коленными суставами во время ходьбы. Помните о том, что коленные суставы являются именно тем типом суставов, который во время ходьбы страдает больше всего. Именно поэтому необходимо предпринять все возможное для того, чтобы уберечь их от чрезмерной нагрузки. Также Вы можете посоветоваться с терапевтом или ортопедом, который может прописать Вам специальные эластичные накладки на колено, надежно фиксирующие коленную чашечку.

Ходите правильно. Стоит отметить, что не любая ходьба будет полезна для здоровья и результативна. Речь идет о том, что обычно получасовая прогулка сжигает всего 100 калорий. Эксперты сообщают, что среднестатистическому человеку необходимо снизить потребление калорий, а также сделать прогулки ежедневной частью своей активности. Помните, что можете ходить несколько часов в день, увеличивая собственный расход калорий. В сочетании с отрегулированной диетой, содержащей меньшее количество калорий, это поможет Вам существенно увеличить свой ежедневный расход калорий.

Если медленная ходьба в целом благотворно воздействует на организм, тренируя сердце и сосуды, дополнительно вентилируя легкие и способствуя лучшей работе эндокринной системы, то ходьба в быстром темпе является мощным метаболическим инструментом, который позволит более эффективно бороться с жировыми отложениями, портящими жизнь. Напомним, что жировые отложения - это не просто эстетический нюанс, который может создавать комплексы, но также реальная угроза здоровью. Особенно опасным врачи считают отложение жира в области талии и живота. Дело в том, что жировые отложения в этой области негативно влияют на здоровье за счет того, что располагаются в промежутках между внутренними органами, затрудняя их работу. Кроме того, такое расположение жира непосредственно влияет на расположение важных внутренних органов (печени, желудка, сердца и легких), таким образом, создавая затруднительные условия для их адекватной работы.

Эксперты сообщают, что быстрая ходьба способна дать Вам приблизительно на 30 процентов лучший эффект сжигания жира. Если Ваша цель - сжигание жира, то Вам необходимо пройти хотя бы пять километров в день в быстром темпе. По мере того, как будет тренироваться Ваша сердечнососудистая система, Вы можете увеличивать проходимое Вами расстояние. Помните о том, что спортивная ходьба, как и правильный бег, требуют от Вас наличия адекватной техники. Прежде всего, запомните, что Вам необходимо держать спину прямо, избегая неправильного изгибания позвоночника. Вы также можете помогать себе руками, согнув их в локтях и махая ими в такт шагам. Если Вы чувствуете, что темп, который Вы выбрали, слишком быстр для Вас, сбросьте обороты, помня, что натренировать сердце и легкие за один день Вы не сможете. Не опускайте согнутые в локтях руки ниже уровня солнечного сплетения.

Правильный сердечный ритм. Как мы уже сказали выше, одна из целей ходьбы - это тренировка Вашего сердца и легких. Чтобы добиться максимальной эффективности в этом аспекте, Вам необходимо начать втягиваться в ходьбу постепенно. Не стоит форсировать события, пробуя ходить в быстром темпе на большие расстояния сразу же. Начинайте с малого, постепенно продвигаясь к большим показателям. Не забывайте, что необходимо следить за работой собственного сердца, не позволяя ему выполнять неадекватную на данный момент работу. Специалисты рекомендуют придерживаться показателя в 70 процентов от максимального сердечного пульса во время ходьбы. Если Вы планируете постоянно заниматься ходьбой, то нелишним будет купить пульсометр, который позволит постоянно следить за уровнем собственного пульса. Измерив показатели своего максимального пульса, следите за тем, чтобы во время ходьбы Ваш пульс не поднимался выше 70 % от максимума. Если это происходит, необходимо снизить интенсивность ходьбы, позволяя собственному сердцу работать в более адекватном режиме. Помните о том, что в данной ситуации не стоит торопиться, ведь это не принесет пользы здоровью: постепенно привыкайте к ходьбе, тренируя сердце.

Если у Вас нет другой возможности измерить собственный максимальный сердечный пульс, то Вы можете воспользоваться хорошо известной формулой, которая предписывает отнять собственный возраст от цифры 220, а затем умножить полученный результат на 0.705. Полученная цифра и будет тем числом, которое подскажет максимальный показатель пульса. Не стоит превышать этот показатель не только во время ходьбы, но и во время любой физической активности.