Если тело перестало реагировать

Источник: max-body.ru

Ситуация, когда мышцы перестают реагировать на нагрузку, называется мышечной адаптацией.

Часто она становится предвестницей или спутницей спортивного плато. Существует несколько общих советов, как справиться с адаптацией, снова сделав упражнения эффективными:

- психологический контроль: так, во многих упражнениях на широчайшие мышцы спины одновременно работают и бицепсы, причем нагрузка между двумя этими мышцами распределяется произвольным образом (в зависимости от степени усталости). Постарайтесь тянуть «крыльями», а не бицепсы, тщательно контролируя движение на психологическом уровне. То же самое справедливо для жима и отжиманий на брусьях (трицепс - грудь);

- технический контроль: одной из причин снижения эффективности упражнения является испорченная техника его выполнения - нужно исправлять. К тому же, каждое упражнение имеет технические особенности, соблюдая которые можно перераспределять нагрузку между работающими мышцами: сведение лопаток в тяге штанги в наклоне уводит нагрузку на широчайшие (с бицепсов); увеличение ширины хвата в жиме - на грудь (с трицепсов);

- тренируйте самые слабые мышцы в первую очередь: часто причиной застоя становится недостаточное развитие самых слабых мышечных групп или участков отдельной мышцы. Типичный пример - верхние отделы грудных мышц. Начинайте тренировку с них, или полностью переориентируйте свои занятия (на какое-то время) на слабейшие. В нашем примере - вместо обычного жима штанги на горизонтальной скамье выполняйте жим на наклонной (под углом 5-30 градусов);

- замедлите скорость выполнения каждого упражнения, отдав предпочтение негативной фазе, когда мышцы не сокращаются, а наоборот растягиваются - это в гораздо большей степени стимулирует их рост. Замедление движения можно проводить вплоть до полной остановки, создавая статическую нагрузку. Например, подъемы гантелей на бицепс «молотом» приводят к существенному увеличению объема бицепса;

- увеличьте количество повторов на большие мышечные группы до 8-10, уменьшите на малые, вплоть до 3-4 вместе с разминочными сетами;

- последние подходы можно выполнять с небольшим читингом: отбивом снаряда, изменением траектории его движения, помощью в прохождении мертвых точек другими (не теми, что тренируются) мышечными группами (например, отрыв ягодиц от скамьи в жиме или закидывание штанги плечами в сгибаниях на бицепс). Некоторые читерские приемы даже стали своеобразными техниками, например оверлоуд - движение в верхней фазе амплитуды.