Повышение уровня тестостерона с помощью тренировок

Автор:   Крис Тибодео
Перевод: Бодибилдиншг на max-body.ru

Итак, прежде чем у Вас сложится неверное впечатление, хочется отметить, что в этой статье речь пойдет не о таблетках. Здесь Вы прочтете о том, как извлечь максимальную пользу из Вашего собственного сывороточного тестостерона и как повысить его уровень естественным образом.

Краткая справка

Тестостерон - это мужской гормон. Последние исследования подтвердили, что он выделяется семенниками регулярно - с циркадной периодичностью. И если даже учесть, что организм каждого человека придерживается своего собственного биологического цикла, общее правило одинаково для всех - самый высокий уровень тестостерона наблюдается по утрам. Следовательно, утренние тренировки имеют некоторое преимущество перед более поздними занятиями спортом.

Вам наверняка уже известно, что тестостерон является гормоном, отвечающим за набор мышечной массы. Синтезируя белки, он восстанавливает мышечные волокна, поврежденные в результате тренировок с отягощением.

Количество тестостерона в Вашем организме является сдерживающим фактором, так как Вы не можете набрать большую мышечную массу, если уровень Вашего тестостерона недостаточно высок. Атлеты, принимающие синтетический тестостерон (стероиды) наращивают мышцы гораздо быстрее, так как упомянутый сдерживающий фактор просто исчезает.

На самом деле, совсем не обязательно обрекать себя на зависимость от стимуляторов, так как существует естественный способ увеличения уровня тестостерона.
Влияние тренировок с отягощением на уровень сывороточного тестостерона
Согласно исследованиям, уровень сывороточного тестостерона повышается после серии тренировок с отягощением. Насколько повысится этот уровень, зависит от объема стимулируемой мышечной массы, нагрузки и интенсивности тренировок (интенсивность тренировок зависит от Вашего повторного максимума).

Влияние объема стимулируемой мышечной массы на уровень тестостерона

Результаты исследований подтверждают что, чем больший объем мышечной массы стимулируется одновременно во время тренировок, тем выше уровень тестостерона. Вы, наверное, слышали неоднократно, что упражнения на разные группы мышц являются более удачными для развития мышечной массы и силы, по сравнению с упражнениями только на одну группу мышц, но не знали почему.

Одна из причин такой зависимости состоит в том, что упражнения на разные группы мышц стимулируют более интенсивную выработку тестостерона, по сравнению с упражнениями на одну группу мышц. Так, поднятие тяжестей с приседанием приводит к наращиванию мышечной массы по всему телу, потому что в это время Ваш естественный уровень тестостерона просто зашкаливает!

Не смотря на это, мы каждый день видим огромное количество людей, которые часами занимаются экстензией ног, сгибанием рук и так далее. Они просто тратят время, которое могли бы посвятить продуктивным тренировкам!

Влияние нагрузки на уровень тестостерона

Большинство источников солидарны в этом вопросе. Для того чтобы стимулировать выработку тестостерона, упражнения с отягощением должны выполняться с достаточной нагрузкой. Небольшая нагрузка не позволит уровню тестостерона увеличиться настолько, насколько он повысится после большой нагрузки.

Но это не означает, что Вы должны усердно повторять бесконечные серии упражнений. В результате исследований выяснилось, что большие нагрузки действительно влияют на повышенное выделение тестостерона. Но уровню мужского гормона свойственно также быстро понижаться - буквально через 45-60 минут. Принимая во внимание эту информацию, я незначительно отклонился от моего первоначального плана, для того, чтобы включить в него следующие пункты:

Влияние отдыха между сериями упражнений на уровень сывороточного тестостерона

Учитывая тот факт, что большие нагрузки приводят к повышению уровня тестостерона, а долгие тренировки наоборот ведут к его понижению, нужно вычислить такой временной коэффициент, который позволил бы нам уравновесить эти два фактора. Естественно, он соответствует отдыху между сериями упражнений.

Многие исследователи занимались изучением этого временного коэффициента. Крамер и его коллеги достигли самого большого успеха в этом вопросе.

Данное исследование задействовало две группы атлетов.

1. Одна группа занималась усиленными тренировками, которые состояли в подходах по 10 повторных максимумов с минутным отдыхом после каждого подхода.
2. Другая группа занималась силовыми тренировками, состоящими из многократных подходов по 5 повторных максимумов с 3-х минутным отдыхом после каждого подхода.

В обеих группах наблюдалось существенное повышение уровня сывороточного тестостерона. При этом первая группа показала более высокие результаты.

Итак, 1 минута отдыха приводит к более интенсивному увеличению уровня тестостерона, чем 3 минуты. Но я бы не советовал отдыхать менее 1 минуты в надежде увеличить уровень тестостерона еще больше. Дело в том что, за такой короткий период времени просто невозможно восстановить силы, и Вы будете вынуждены уменьшать нагрузку.

Влияние интенсивности тренировок на уровень тестостерона

Как уже было сказано, усиленные тренировки более эффективно увеличивают уровень тестостерона. Но нельзя забывать и о том, что группа, которая делала подходы по 5 повторных максимумов с 3-х минутным отдыхом, также показала значимые результаты. На самом деле, для оптимального увеличения уровня тестостерона нужно делать от 5 до 10 повторных максимумов, а время отдыха должно быть пропорционально интенсивности тренировок.

Влияние времени, проведенного в напряженном состоянии, на уровень сывороточного тестостерона

Серия повторов является хорошим способом определения уровня интенсивности тренировок. Это также хороший способ вычисления оптимального времени, проведенного в напряженном состоянии. Время, проведенное в напряженном состоянии, также играет существенную роль в процессе повышения уровня тестостерона, так как оно непосредственно влияет на всю последующую тренировку. Если усиленная тренировка ведет к повышению уровня мужского гормона, то время, проведенное в напряженном состоянии, должно быть нацелено на этот вид тренировки (для максимальной выработки тестостерона). Оптимально время напряжения для усиленных тренировок - от 40 до 70 секунд. Таким образом, для 10 повторений, время напряжения, равное 20 секундам, не является достаточным для усиленной тренировки и запустит, скорее всего, только механизм нейронной адаптации.

Следует помнить

1. Вы должны делать как можно больше упражнений на все группы мышц.
2. Вы должны тренироваться с нагрузкой, чтобы эффективно стимулировать выработку тестостерона.
3. Делайте подходы по 5-10 повторных максимумов.
4. Отдыхайте от 3 до 1 минуты после каждого подхода, в соответствии с интенсивностью тренировки.
5. Время, проведенное в напряженном состоянии должно укладываться в диапазон от 40 до 70 секунд.
6. Тренируйтесь рано утром, если это возможно. Если это неудобно для Вас, то не нужно расстраиваться - время тренировки не имеет большого влияния на уровень тестостерона.
7. Увеличьте потребление белка после тренировки, для того чтобы извлечь преимущества из резкого скачка тестостерона.

Литература

1. Baxendale, P.M., M.J., Reed and V.H.T. James. Testosterone in saliva of normal men and it's relationship with unbound and total testosterone levels in plasma. J. Endocrin. 87:46P-4P.1980
2. Booth' A.A., A.C. Mazur, and J.M. Dabbs. Endogenous testosterone and competition: The effect of fasting. Steroids 20:269-278. 1972
3. Bridges. N.A., P.C. Hindmarsh, P.J. Pringle, D.R. Matthews and C.G.D. Brooks. The relationship endogenous testosterone and gonadotrophin secretion. Clin. Endocrin. 38:373-378. 1993
4. De Lacerda, L., A. Kowarski, A.J. Johanson, R. Athanasiou, and C.J. Migeon. Integrated concentration and circadian variation of plasma testosterone in normal men. J.Clin.Endocrin.Metab. 37:366-371. 1973
5. Fahey, T.D., R.Rolph, P. Moungmee, J.Nagel and S.Morata. Serum testosterone, body composition and strength of young adults. Med.Sci.Sport Exerc. 8:31-34. 1976
6. Florini. J.R. Effects of testosterone on qualitative pattern of protein synthesis in skeletal muscle. Biochem. 9:909-912, 1970
7. Florini. J.R. Hormonal control of muscle cell growth. J.Animal Sci. 61:21-37. 1985
8. Fleck, S.J., and W.J.Kraemer. Designing Resistance training program. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997
9. Hakkinen, K,. and A.Pakarinen. Acute Hormonal responses to two differant fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J.Appl.Physiol. 74:882-887, 1993
10. Kraemer, W.J., L. Marchitelli, S.E. Gordon, E.Harman, J.E. Dziados, R.Mello, P.Frykman, D. McCurry, and S.J. Fleck. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J.Appl.Physiol. 69:1442-1450. 1990
11. Landman, A.D., L.M. Sanford, B.E. Howland, C.Dawes, and E.T. Pritchard. Testosterone in Human saliva. Experientia 32:940-941. 1976
12. Lejeune-Lenain, C., E.Vaucauter, D.Desir, M.Beyloos, and J.R.M. Franckson. Control of circadian and episodic variation of adrenal androgen secretion in man. J.Endocrin.Invest. 10:267-276. 1987
13. Loebel, C.C., and W.J. Kraemer. A brief review: Testosterone and resistance training in men. J.Strength and Cond.Res. 12(1):57-63. 1998
14. Staron, R.S., R.S. Hikida, F.C. Hagerman, G.A.Dudley and R.Murray. Human skeletal muscle fibers type to various workload. J.Histochem.Cytochem. 32:146-152. 1984