О влиянии сна на восстановление и рост мышечной массы

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Сегодня терминами «быстрый» и «медленный» сон никого не удивишь. Но мало кто из спортсменов знает, о том, как та или иная фаза сказывается на мышечном росте. Если в двух словах - то в медленной фазе организм вырабатывает гормон роста, а в быстрой - занимается биосинтезом белка. Медленный и быстрый сон можно разбить каждый на две составляющих. Так же существует и фаза, т.н. «парадоксального сна». Эта фаза характеризуется повышенным тонусом организма, она введена природой на случай внешней опасности, чтобы наши далекие предки могли в любой момент вскочить и побежать от хищника. Сегодня эта фаза потеряла свою актуальность для большинства жителей цивилизованных стран, и может рассматриваться как своеобразный рудимент. В контексте нашей темы эта фаза нас совершенно не интересует.
Гормон роста выполняет сразу множество функций. Во-первых, он производит анаболический эффект. Во-вторых, препятствует катаболическим процессам в организме. В-третьих, усиливает синтез белка. В-четвертых, увеличивает скорость сжигания жировых отложений и уменьшает скорость их накопления - к вопросу об эффективности вечерней тренировки на массу. Строго говоря, секреция гормона происходит в организме на протяжении всего дня, но пиковых моментов всего несколько. Они повторяются каждые 3-5 часов, самый «крупный» пик приходится на период примерно через час после засыпания. Как будет показано ниже, такая отсрочка необходима организма для наиболее эффективного роста и связана с предварительным расслаблением мышечной ткани. Гормон роста облегчает транспортировку аминокислот в клетки мышц.

Медленная фаза сама по себе сопровождается расслаблением мышечной ткани, но ее может быть недостаточно. В то же время мышца начнет восстанавливаться только после своего полного расслабления. Этим и объясняется задержка в синтезе гормона роста. Мышцы расслабляются с самого начала сна, в то время как гормон роста интенсивно производится только через час. Организму просто нужно время для расслабления мышечной ткани. Эффективность сна можно повысить еще в тренажерном зале. При работе с отягощениями мы, как правило, сжимаем мышцы. После окончания тренировки они так и остаются сжатыми. Различные растягивающие упражнения, выполняемые после основной тренировки, позволяют расслабить мышцы, что в целом повышает их скорость восстановления и, как следствие, скорость мышечного роста.

Строго говоря, для полноценного отдыха взрослому человеку достаточно 4-5 часов сна, причем большую часть времени проводить в четвертой фазе. Существуют даже специальные методики позволяющие спать всего 4 часа в день и высыпаться гораздо лучше, чем при 8-9 часовом сне. Они могут предполагать разбиение сна на две части - ночную, более продолжительную, и дневную, как правило, не более 1-1,5 часов. Или не разбивать, и тогда спать придется с 5 часов до 9 часов утра. Обратите внимание - гормон роста вырабатывается вне зависимости от того, когда именно Вы спите. Поэтому выбор времени отход ко сну на него не оказывает существенного влияния.