Повышение метаболизма во время и после тренировок

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Давно замечено, что эффект от тренировки распространяется во времени далеко за ее пределы. Так, спортсмены, регулярно занимающиеся по утрам, имеют более высокие показатели работоспособности в течение всего дня. Дело в том, что утренние физические нагрузки увеличивают скорость метаболизма на протяжении всего дня. По крайней мере, так считалось ранее. Современные исследования показали, что эффективное повышение скорости обмена веществ продолжается не более часа после окончания тренировки при низкоинтенсивной нагрузке, и не более 12-15 часов при высокоинтенсивной. Другими словами, утренняя пробежка приведет к дополнительному расходу жировых отложений в течение всего одного часа после ее завершения, а вот марафонский забег - на протяжении ближайших суток.

Бодибилдерам проще добиться увеличения скорости метаболизма. Как показывают исследования, работа с отягощениями проводит к эффекту устойчивого повышения скорости обмена веществ в течение 24-36 часов, причем скорость увеличивается довольно значительно - до 7%. Особенно это актуально при занятиях на набор мышечной массы, когда традиционные способы сжигания подкожного жира - пробежки, диеты - не могут применяться. В этих условиях особенно актуальна разбивка рациона на 5-6 равнозначных порций, принимаемых в течение всего дня. Бодибилдеры знают, что такое питание позволяет обеспечить организм притоком аминокислот на протяжении всего дня. Но мало кто из них знает, что каждый прием пищи приводит к увеличению скорости обмена веществ в среднем на 8-12% на протяжении 1,5-2 часов после приема пищи. Другими словами, при 6 разовом питании через каждые 2-2,5 часа организм сжигает за сутки на 5-7% больше калорий, чем при трехразовом. Отличный повод питаться чаще даже для эндоморфов.

К концу дня организм, как правило, снижает потребление энергии. Вечерняя тренировка способна повысить метаболизм, причем эффект от нее сохраняется на протяжении нескольких часов. Некоторым удается добиться даже того, чтобы организм сжигал жир во время сна. Впрочем, интенсивная тренировка перед сном может привести к проблемам со сном, не высыпанию и переутомлению. Наконец, самые последние исследования показали, что наиболее эффективная в деле повышения скорости обмена веществ тренировка - это тренировка по интервальному типу, когда спортсмен чередует упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности. Исследования проводились на велотренажерах и беговых дорожках. В тренажерном зале методика так же может быть воплощена в жизнь чередованием тяжелых упражнений (например, жим лежа или приседания со штангой) с легкими (распрямление ног/рук в блочном тренажере, бабочка и т.д.).

Следует учитывать и тот факт, что организм активно избавляется от лишних жировых отложений в условиях повышенной температуры, именно по этой причине все упражнения на сброс массы тела рекомендуется выполнять в теплой одежде. Из вышесказанного следует, что бодибилдерам, стремящимся к сжиганию лишнего жира, не стоит отказываться от работы с тяжелыми весами в пользу малых весов с большим количеством повторов - методика, считающаяся традиционной для сброса лишней массы. Так же стоит уяснить, что заметные результаты в сжигании подкожного жира будут только тогда, когда тренировки проводятся почти каждый день.