О важности минералов в бодибилдинге

Минеральные соли – вещи, о которых мы так часто слышим, но мало что знаем, за исключением расхожих фраз типа "железо улучшает кровь" или "кальций полезен для костей". А почему? Попробуем разобраться, зачем нужны эти, казалось бы, мелочи... Увы, с этими веществами положение едва ли не хуже, чем с витаминами, о которых мы говорили ранее. Слишком многие спортсмены (особенно культуристы) мало интересуются микроэлементами, больше обращая внимание на калории и белок. Это большая ошибка: некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения мышечных волокон, стимуляции их роста, и так далее. В действительности микроэлементы не менее важны, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии организма. Вот некоторые моменты, которые подтверждают это заявление:

• Минеральные вещества напрямую участвуют в работе мышц, синтезе белка и обеспечении целостности клеток;
• Потребность в минеральных веществах вследствие тренировок повышается, иногда в несколько раз;
• Средний спортсмен, как правило, получает недостаточно микроэлементов с пищей и питьем;
• Добавки микроэлементов в ряде случаев (при недостаточности) повышают работоспособность и результаты тренировок.

Здесь мы рассмотрим наиболее важные минеральные вещества. Конечно, все прочие тоже нужны, но в таких малых количествах, что потребность в них удовлетворяется за счет пищи, сбалансированной по основным микроэлементам. Традиционно все минеральные вещества делят на две группы:

• Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах, от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей – костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;
• Микроэлементы. В организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов).

Теперь начнем более внимательно рассматривать каждый из макро– и микроэлементов. Приведем также основные пищевые источники для каждого из них.

Биологические функции основных минеральных веществ

Калий. Один из важнейших электролитов в организме. Вместе с натрием регулирует содержание воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулирующий сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена – основного источника энергии в клетке. Плохой калий- натриевый баланс приводит к нарушению водного обмена, обезвоживанию, ослаблению мускулатуры. К счастью, поступление калия с пищей обеспечивает потребность в этом элементе для большинства людей, однако спортсменам следует знать о нем побольше, в том числе об источниках калия.

Содержится в молоке, фруктах, овощах, гречке. Рекомендуемое ежедневное поступление примерно 2 гр (для спортсменов и людей, занятых тяжелым трудом, рекомендуют 2,5-5 гр). Избыток калия по отношению к натрию может вызвать нарушение работы сердечно- сосудистой системы, так что новомодные "калиевые диеты" просто опасны.

Медь. Биологическая роль этого следового элемента очень многообразна. Содержание меди в организме составляет 75-150 мг. Она обнаружена во многих органах; наиболее высока ее концентрация в печени, мозге, сердце и почках. Основное количество меди (около 50%) содержится в мышечной и костной тканях. Печень содержит 10% от общего количества меди в организме. Медь участвует в построении ряда ферментов и белков. Ее роль в обеспечении физиологических и биохимических процессов при физических нагрузках связана с регуляцией процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе важнейших соединительнотканных белков (коллагена и эластина) и в метаболизме железа. Медь – кроветворный микроэлемент, активно участвующий в синтезе гемоглобина и миоглобина. Она необходима для превращения поступающего с пищей железа в органически связанную форму, а также для стимуляции созревания ретикулоцитов и превращения их в эритроциты. Кроме того, она способствует переносу железа в костный мозг. По этой причине медь – один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов, и иногда ее может не хватать. Так что есть смысл следить за поступлением меди с пищей.

Источники меди : мясо (внутренние органы), морские продукты, гречневая и овсяная крупа, орехи. Рекомендуемое ежедневное поступление 1,5-3 мг. Если быть более точным, потребность в меди составляет около 80 мкг/кг для детей раннего возраста, 40 мкг/кг – для более старших детей и 30 мкг/кг – для взрослых.

Ванадий. Этот элемент недавно привлек внимание культуристов в связи с некоторыми свойствами его производного – сульфата ванадила. Ванадий выполняет в организме морских животных ту же роль, что железо в организме человека: входит в состав крови (у морских обитателей она зеленая). Хотя большая часть исследований по этому элементу выполнялась на крысах, страдающих диабетом, опубликованные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена.

Источники : морская живность, шпинат, грибы. Рекомендуемое ежедневное поступление 10-25 мкг.

Железо. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью установлена прямая связь. Определяется она участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме на уровне по меньшей мере четырех его звеньев:

• транспорта кислорода крови гемоглобином,
• транспорта и депонирования кислорода в мышце миоглобином,
• транспорта электронов в дыхательной цепи цитохромами и цитохромоксидазой,
• активности ряда ферментов – дегидрогеназ и сукцинатдегидрогеназы.

Как это отражается на ваших занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы. В случае недостатка железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в первую очередь – система тканевого дыхания, что обусловлено очень высокой скоростью обновления гемосодержащих ферментов, в частности цитохромов. Опасность развития железодефицитных состояний у активно тренирующихся спортсменов достаточно высока, что обусловлено различными причинами. На фоне очень больших физических и нервно-эмоциональных напряжений, во-первых, значительно возрастают естественные потери железа из организма через желудочно-кишечный тракт, почки и особенно через кожу с потом, во-вторых, повышается адаптивный синтез железосодержащих белков – гемоглобина, миоглобина, цитохромов, железозависимых дегидрогеназ. Микротравмы при спортивной деятельности также являются путем потери железа. Все эти факторы приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически малоактивными людьми. Поступление достаточного количества железа особенно важно для женщин. При менструациях с кровью теряется некоторое количество железа (до 10 мг в сутки), которое необходимо пополнять. В противном случае возникает риск анемии. Есть данные о том, что у значительного количества спортсменок наблюдается скрытый дефицит железа. Повышение потребности организма в железе далеко не всегда удается удовлетворить за счет железа пищи. В таких ситуациях единственной возможностью обеспечения им является перераспределение общего резерва железа. К сожалению, практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо. Например, в зеленых овощах содержится много железа, но усвояемость его составляет около 1%. Из мясных продуктов оно усваивается легче – до 10%. Медицинские препараты железа примерно на 90 процентов уходят из организма в неизменном виде. Следовательно, их доза в 10 раз превышает суточную потребность. Скажем, нормальный мужчина за сутки теряет 1 мг железа, а потреблять должен 10 мг. Женщинам нужно больше по указанной выше причине. Известно, что добавление аскорбиновой кислоты резко улучшает усвоение железа из растительных источников. Железо содержится в красном мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых. Рекомендуемое ежедневное поступление: мужчины 10 мг, женщины 15 мг. Для спортсменов – до 25 мг в день. Более высокие дозы могут привести к нарушению обменных процессов. Избыток железа опасен!

Фосфор. Содержится в организме в больших количествах. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть важных энергоносителей – аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, и их соотношение необходимо держать равным 1:1 по химическому эквиваленту (1 атом фосфора на 1 атом калия) или 1:1,5 по массе. Кроме того, фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови. Он помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно как для силовой, так и для скоростной тренировки. Большая часть фосфора поступает в организм с животными продуктами – молочными и мясными, а также яйцами.

Хорошими источниками этого элемента являются хлебные изделия и крупы. Рекомендуемое потребление фосфора – 1200 мг в день. При напряженных тренировках оно может быть существенно увеличено.

Натрий. Как вы наверное знаете, натрий – электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание натрия в организме определяет количество удерживаемой тканями воды. Хотя нормальная пища обычно содержит достаточное (иногда даже избыточное) количество натрия, культуристам советуют не слишком ограничивать его потребление перед соревнованиями. Слишком жесткие ограничения запускают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, учтите, что натрий играет важную роль в обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче нервных импульсов. Этого элемента не должно быть слишком мало или слишком много.
Содержится с поваренной соли, обработанных пищевых продуктах. Физиологически адекватная норма – 500 мг в день; однако при интенсивных нагрузках суточная потребность в натрии доходит до 5000 мг.

Хром. Следовый элемент, ключевой фактор в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, необходимо больше хрома, чем обычным людям; однако анаболический эффект этого элемента служит предметом споров. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жира в теле, но это еще не доказано. Сообщения о достижении отличных результатов с помощью хромовых добавок, мягко говоря, преждевременны. Наравне с цинком, марганцем, медью и железом, хром является ценнейшим микроэлементом в питании спортсменов при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно возрастает, особенно в соревновательный период. И вообще, роль этого элемента в организме следует знать.

Содержится в черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг

Цинк. Этот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 гр) цинка. Основная часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация также в костях и волосах, во внутренних органах она значительно меньше. Цинк находится в органах и тканях преимущественно в органически связанной форме в виде легко диссоциирующих соединений с белком. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Он необходим также для нормальной работы гипофиза, поджелудочной и предстательной желез. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропных гормонов гипофиза. Установлено участие цинка в реализации биологического действия инсулина: имеются данные, свидетельствующие, что гипогликемическое действие инсулина зависит от цинка, который постоянно присутствует в инсулине. Цинк нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени. К тому же (и это необходимо иметь в виду) интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка. Питание многих спортсменов слишком бедно цинком. Скажем, в молоке и молочных продуктах его мало. Недостаток его может практически прекратить ваш рост.

Основные пищевые источники цинка : мясо, птица, твердые сыры, а также зернобобовые и некоторые крупы. Высок уровень цинка в креветках и орехах.Ежедневное потребление: мужчины 15 мг, женщины 12 мг. Для беременных женщин потребность в цинке возрастает до 30 мг, для кормящих – до 55 мг в день. При напряженных тренировках, а также в период интенсивного роста потребность в цинке возрастает до 22 мг в день.

Кальций. Пожалуй, наиболее распространенный элемент в организме. По значимости находится на втором месте в первой десятке элементов. Для этого существует несколько причин:

• Достаточно трудно поддерживать соотношение кальций: фосфор близким к 1:1. Многие избегают молочных продуктов (богатых кальцием), боясь стать слишком жирными. К тому же если ваше питание богато белком, а следовательно, и связанным фосфором, это вызывает усиленную потерю кальция с мочой.
• Кальций напрямую участвует в сокращении мышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). Если его мало, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно.
• Стресс, получаемый костями при тренировке, повышает расход кальция для увеличения их крепости.
• Женщинам надо быть особенно внимательными, так как низкий уровень эстрогенов может вести к ускоренной потере кальция. Учтите, что витамин Д способствует лучшему усвоению кальция, причем оба компонента соседствуют в различных молочных продуктах. Вот еще один повод пить молоко!

Содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое ежедневное потребление 800 мг. Для спортсменов его потребление должно быть выше – до 1200 мг в сутки.

Магний. Микроэлемент №1 для силовиков – не только из-за хорошо известного механизма действия, но и потому, что положительное влияние добавок этого элемента на спортивную результативность четко доказано. Магний – один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в больших количествах вместе с потом. К несчастью, многие спортсмены не восполняют эту потерю с питанием, так как не едят большинство продуктов, богатых магнием. Недавно опубликовано исследование, в котором показано значительное увеличение силы мышц под воздействием добавок магния. Учитывая значение этого элемента в биохимии мышц, нетрудно понять энтузиазм очень многих спортсменов и тренеров в отношении магния.

Содержится в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.

Вот еще несколько микроэлементов, необходимых организму в следовых количествах:

Иод. Играет активную роль в биосинтезе гормонов. Он участвует в образовании гормонов щитовидной железы – тироксина и трииодтиронина. До 90% циркулирующего в крови органического йода приходится на долю тироксина. Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, дифференцировку и созревание тканей, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени. Тироксин взаимодействует с другими железами внутренней секреции (особенности с гипофизом и половыми железами), оказывает выраженное влияние на водно-солевой обмен, обмен белков, липидов и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме. Недостаточность йода у человека приводит к развитию эндемического зоба, что свидетельствует о нарушении синтеза тироксина и угнетении функции щитовидной железы. Это заболевание возникает лишь в тех местностях, где содержание йода в почве, воде и местных пищевых продуктах заметно снижено.

Содержится в морских продуктах. Для некоторых областей нашей страны выпускают специальную иодированную соль. Рекомендуемое ежедневное потребление около 100-150 мкг.

Селен. Следовый элемент, соединения которого обладают мощными антиокислительными свойствами. Селен участвует в формировании фермента глутатионпероксидазы, который, в свою очередь, обеспечивает регенерацию тканей, поврежденных свободными радикалами. Многие заболевания, включая сердечные, возникают именно вследствие дефицита селена и витамина Е в организме человека. Спортсменам селен необходим в больших количествах, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Концентрацию этого элемента в организме медики чаще всего оценивают по степени активности глутатион пероксидазы, однако, для спортсменов этот тест совершенно бесполезен, поскольку способен обнаружить лишь очень значительный дефицит селена.

Широко распространен в различных пищевых продуктах, но наилучшие его источники – мясо и морепродукты. Зерновые и скот, выращенные на бедных селеном почвах – плохие источники селена. Нормой потребления селена у нас считается примерно 150 мкг в сутки. ОСТОРОЖНО! Селен очень ядовит! При передозировке могут наблюдаться симптомы отравления, в том числе выпадение волос.

Марганец. Следовый элемент, являющийся активатором некоторых ферментных систем. В организме взрослого человека содержится 12-20 мг марганца. Его уровень особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена, активно стимулирует биосинтез холестерина. Введение марганца оказывает гипогликемизирующее действие. В крови и тканях больных сахарным диабетом концентрация марганца снижена. Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина. Важной стороной биологического действия марганца являются его липотропные свойства. Он предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме. Марганец тесно связан также с процессами синтеза белка и нуклеиновых кислот. Установлена связь этого микроэлемента с функцией эндокринных систем, его влияние на половые железы, половое развитие и размножение. Марганец стимулирует процессы роста. Таким образом становится ясно, что адекватное потребностям количество марганца в пище очень важно при силовых, развивающих физических нагрузках, особенно у юношей.

Основные пищевые источники марганца: злаковые, бобовые, орехи. Его включают в некоторые поливитаминные препараты.

Достоверные сведения о физиологической потребности человека в марганце отсутствуют. Предполагают, что минимальная суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2-3 мг, а рекомендуемый уровень его потребления – 5-10 мг. Наиболее характерным симптомом дефицита марганца служит выраженная гипохолестеринемия, а также похудание, дерматит, тошнота, рвота. Проявлением марганцевой недостаточности может стать также задержка роста.

Фтор. Физиологическая роль фтора – участие в процессах формирования костей, дентина и зубной эмали. Достаточное потребление человеком фтора необходимо для предотвращения кариеса зубов и остеопороза. Известно, что больные зубы отрицательно влияют на общее состояние организма, так что не думайте, будто это ерунда! Фтор неравномерно распределен в организме. Его концентрация в зубах составляет 246-560 мг/кг, в костях – 200-490 мг/кг, а в мышцах не превышает 2-3 мг/кг. Фтор также нормализует фосфорно-кальциевый обмен. С возрастом количество фтора в организме (главным образом в костях) увеличивается. Отложение фтора в зубной эмали происходит в основном в детском возрасте в процессе формирования и роста постоянных зубов.Суточная потребность во фторе точно не установлена. Для организма в равной мере неблагоприятны как избыток, так и недостаток поступления фтора, оптимум потребления фтора очень ограничен. Избыточное поступление в организм фтора вызывает развитие флюороза, проявляющегося крапчатостью зубной эмали. Недостаточное поступление фтора в организм приводит к поражению зубов, выражающемуся в интенсивном развитии кариеса.

Молибден. Активирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме белков – ксантиноксидазу, альдегидоксидазу и сульфитоксидазу. Промотирует (делает более эффективной) работу антиокислителей, в том числе витамина С. Важный компонент системы тканевого дыхания. Усиливает синтез аминокислот, улучшает накопление азота. При недостатке молибдена страдают анаболические процессы, наблюдается ослабление иммунной системы.

Источники : бобовые, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина. Ежедневная потребность – около 0,3-0,4 мг.

Кобальт. Один из важнейших микроэлементов, участвующих в кроветворении. Он задействован в процессах образования эритроцитов и гемоглобина и таким образом стимулирует кроветворение. Кобальт является основным исходным материалом при эндогенном синтезе в организме витамина В12. В наибольшем количестве кобальт содержится в поджелудочной железе. По-видимому, он связан с функцией этой железы и участвует в образовании инсулина. Удовлетворение потребности организма в витамине В12 происходит наряду с поступлением его в составе пищи еще и за счет синтеза кишечной микрофлорой из кобальта, также поступающего с пищей. Кобальт по сравнению с другими микроэлементами обладает наиболее выраженной способностью стимулировать иммунные процессы.

Распространен в природных пищевых продуктах в небольших количествах, однако при смешанном рационе питания его оказывается достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма. Этот микроэлемент содержится в воде (речная, озерная, морская), в морских растениях, в организме рыб и животных. Потребность организма в кобальте еще не установлена (ориентировочно 100-200 мкг/сут). Некоторые авторы считают, что дефицит этого элемента крайне маловероятен.

Когда и какие нужны добавки минеральных веществ?

В следующих случаях использование добавок микроэлементов АБСОЛЮТНО необходимо:

• Длительная напряженная работа в жаркой атмосфере – в основном теряются натрий, калий, магний;
• Наличие симптомов недостаточности (например, дефицит железа, определяемый анализом крови).

В других случаях оно носит превентивный характер, и ежедневные дозировки (с учетом поступления из пищи) не должны превышать значений, указанных в данной статье. Имейте в виду: как уже упомянуто выше, неорганические и даже органические соли ряда элементов усваиваются плохо. Поэтому если вы принимаете таблетки, лучше использовать комплексы с аминокислотами. Они дороги, но гораздо более эффективны, чем непонятные дешевые пилюли.

Несколько слов о необходимых предосторожностях

Передозировка одного микроэлемента может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению другого или нежелательным побочным эффектам. Например, избыток цинка ведет к снижению уровня холестеринсодержащих липидов высокой плотности ("хорошего" холестерина). Избыток кальция – к недостатку фосфора, и наоборот. Избыток молибдена уменьшает содержание меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь, железо) в избыточных дозах токсичны. Так что придерживайтесь указанных выше рекомендаций.

Будьте внимательны к важным мелочам! Ведь минеральные вещества незаменимые компоненты нашего тела.