Переходная программа от Джея Катлера
| Разместил: 43facog6D | 10 декабря 2008 |  |
Просмотров: 18945 |
Метки: Катлер
Итак, ты больше не новичок. Что дальше? Джей дает несколько принципиальных советов и знакомит со своей личной программой, с которой он начинал 6 лет назад.
Комплексные и изолированные упражнения
Вы, конечно же, знаете, что все упражнения делятся на комплексные (когда в движении участвуют несколько суставов) и изолированные (работает один сустав). Первые здорово растят массу и силу, а вот вторые, главным образом, улучшают внешнюю форму мышц. Традиционно изолированные упражнения считались уделом высоких профессионалов, которым, мол, масса уже не нужна, а нужны красота и сбалансированность мускулатуры. Но вот парадокс: наука открыла, что у новичков "односуставные" упражнения лучше растят силу и массу, нежели "многосуставные". Причём, срок действия такой программы ограничен. Она эффективна только первые 2,5 месяца тренинга. Казалось бы, в эти дни о тяжких комплексных упражнениях со штангой и гантелями новичку не стоит и задумываться. Нет, говорит Джей Катлер. Потом-то, вам всё равно придётся взяться за многосуставные движения, да только на разучивании правильной техники вы потеряете несколько недель, а то и месяц. Так что, самое правильное - с самого начала пробуйте базовые упражнения под присмотром тренера. За свои первые 2,5 месяца вы гарантированно освоите правильную биомеханику комплексных упражнений и начнёте новый этап тренинга без пробуксовки - с внушительными весами.
Свободные веса и тренажёры
"Односуставные" упражнения выполняют обычно на тренажёрах или с гантелями. Штанга - это инструмент комплексной накачки. Логика тренинга сводится к постепенной эволюции новичка от тренажёров и гантелей к штанге. Почему штанга, а не удобный тренажёр? Дело в том, - объясняет Джей, - что штанга незаметно для вас подключает к движению огромный дополнительный массив мышц - ради равновесия. В итоге мускулатура развивается "вглубь": силу увеличивают многочисленные мелкие мышцы-стабилизаторы суставов, пролегающие под внешним поверхностным слоем крупных мышечных групп. Ну а это принципиально важно для освоения по-настоящему больших весов, которые как раз и превратят вас в настоящего культуриста.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Интенсивность нагрузок
Под этим термином в силовом тренинге подразумевают процентное соотношение вашего рабочего веса и вашего разового максимума (РМ) в конкретном упражнении. Джей настоятельно советует новичкам тренироваться с весом примерно в 70% от РМ и поддерживать достаточно высокий темп. Паузы отдыха между подходами не должны быть дольше минуты. Чтобы рассчитать разовый максимум, нет нужды ставить рекорды. РМ вычисляется по следующей формуле. Вы определяете вес, с которым способны сделать 6 "чистых" (т.е. идеальных) повторов, а потом умножаете этот вес на коэффициент 1,4. Полученный результат и есть ваш разовый максимум.
Аэробные тренировки
Я бы не посоветовал проводить аэробный тренинг чаще трёх раз в неделю, - говорит Джей. - Да и то продолжительность аэробной нагрузки надо ограничить получасом. Лично я придерживаюсь того мнения, что поначалу без аэробных нагрузок вполне можно обойтись, если вы и без того тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью и отдыхаете между подходами не дольше минуты.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Правильное питание
Мужчинам Джей рекомендует потреблять 3-4 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Женщинам поменьше - 1-2 грамма. Чтобы набрать такое количество белка, его лучше распределить на 5-7 приёмов пищи в течение дня. Запомните важное правило: усвоение большого количества белка требует много воды (до трёх литров в сутки, не считая того, что вы получаете с жидкими блюдами) и кальция (до 1-1,5 г в день).
Комплекс
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
|---|---|---|---|
| Первый день | |||
| Жим штанги лёжа | 5 | 15,10,6,6,6 | 2 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 15,10,6,6,6 | 2 |
| Жим лёжа узким хватом | 5 | 15,10,6,6,6 | 2 |
| Подъём штанги на бицепс | 5 | 15,10,6,6,6 | 2 |
| Скручивание на скамье | 4 | 20,20,20,20 | 1 |
| Второй день | |||
| Приседания | 5 | 15,10,6,6,6 | 2 |
| Сгибания ног лёжа | 5 | 15,10,6,6,6 | 2 |
| Шраги со штангой | 5 | 15,10,6,6,6 | 2 |
| Жим штанги стоя | 5 | 15,10,6,6,6 | 2 |
| Подъём на носки стоя | 5 | 15,10,6,6,6 | 2 |
| Третий день | Отдых | ||
| Четвёртый день | |||
| Жим штанги лёжа | 4 | 15,10,10,10 | 1 |
| Жим штанги лёжа на накл. скамье | 3 | 12,12,12 | 1 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 15,10,10,10 | 1 |
| Тяга книзу | 3 | 12,12,12 | 1 |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 15,10,10,10 | 1 |
| Жим вниз на блоке | 3 | 12,12,12 | 1 |
| Подъём штанги на бицепс | 4 | 15,10,10,10 | 1 |
| Подъём на скамье Скотта | 3 | 12,12,12 | 1 |
| Скручивание на скамье | 4 | 25,25,25,25 | 0,5 |
| Подъём коленей в висе | 3 | 20,20,20 | 0,5 |
| Пятый день | |||
| Приседания | 4 | 15,10,10,10 | 1 |
| Жим ногами | 3 | 12,12,12 | 1 |
| Сгибание ног лёжа | 4 | 15,10,10,10 | 1 |
| Мёртвая тяга | 3 | 12,12,12 | 1 |
| Шраги со штангой | 4 | 15,10,10,10 | 1 |
| Тяга к груди стоя | 3 | 12,12,12 | 1 |
| Жим штанги стоя | 4 | 15,10,10,10 | 1 |
| Подъём через стороны | 3 | 12,12,12 | 1 |
| Подъём на носки стоя | 4 | 15,10,10,10 | 1 |
| Подъём на носки сидя | 3 | 12,12,12 | 1 |
| Шестой день | Отдых | ||
| Седьмой день | Отдых |
