Бодибилдинг - вводная система (программа) тренировок. 1-й месяц

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Вы ВПЕРВЫЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ? Вводный КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ!

Зайдя волею судьбы в первый раз в своей жизни в современный тренажерный зал или фитнес-центр, новичок может впасть в замешательство. Обилие спортивного оборудования и инвентаря не позволяет сходу ответить на вопрос - с чего именно нужно начинать свои первые тренировочные занятия?

Здесь мы ответим на популярные вопросы, возникающие в самом начале тренировок, и предложим вводный курс упражнений, рассчитанный на один месяц.

Итак, вы в зале и ваша цель занятия на тренажерах. Облачившись в новенькую спортивную форму или подходящие для тренинга шорты и майку, смело приступайте к разминке.

Обойтись без нее никак не удастся - крайне важно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Нарушив главное правило - «всегда разминаться» - возможно, в самом начале своих тренировок вы и не почувствуете разницы. Особенно, если ваш возраст не перевалил за 30 лет и вы ведете достаточно активный в физическом плане образ жизни. Но с ростом тренировочного стажа абсолютно все без исключения начинают понимать важность и значение разминочной сессии. Понимание это приходит не всегда с «главного входа» - возможно, и через травмы, иногда маленькие, а иногда и более серьезные. Кроме этого, игнорируя разминку, вы отчасти лишаете себя возможного эффекта выполняемых упражнений - разогретые мышцы и приведенная в рабочее состояние сердечно-сосудистая система всегда «добавят масла в огонь».

В качестве разминки можете совершить пяти-десятиминутный заезд на велотренажере или пройтись в быстром темпе по беговой дорожке. Если в вашем клубе имеются эллиптические тренажеры, имитирующие ходьбу на лыжах и греблю, то можете размяться и на них. По интенсивности своего воздействия - от малого до высокого - кардио-тренажеры выстраиваются так: велотренажер, беговая дорожка, тренажер-лыжник и гребной тренажер. Если вы почувствовали после разминки воодушевление и прилив сил, а также явно прогрели свои мышцы, то переходите к самим упражнениям на тренажерах. Если чувствуете, что не до конца размялись - выполните классическую разминку с подъемами рук и наклонами вниз и вверх, сохраняя при этом ровное дыхание. Все движения должны быть плавными и размеренными - ни в коем случае не должно быть рывков и ускорений.

Впервые приступая к занятиям с отягощениями, не стоит сразу набрасываться на свободные веса - так обычно называют штангу и гантели. Дело все в том, что свободный вес требует включения в работу так называемых мышц-стабилизаторов, а у новичков мыщцы эти, как правило, пребывают в крайне растренированном состоянии. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить исключительно на тренажерах, по своему устройству просто не позволяющим включаться в работу мышцам-стабилизаторам в виду того, что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете переключиться и на штангу с гантелями.

Итак, тренироваться предстоит три раза в неделю - Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб, но чередуя друг за другом только ДВА комплекса упражнений (далее комплексы А и В), сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали МЫШЦЫ БЕДРА, СПИНЫ и ВЕРХА ПРЕССА, а на другой - МЫШЦЫ ГРУДИ, ПЛЕЧИ, РУКИ и НИЗ ПРЕССА. Если расположение основных групп мышц вызывает у вас некоторое замешательство - загляните в анатомический атлас.

Все упражнения в ходе первого месяца стоит выполнять только В ОДНОМ ПОДХОДЕ, то есть в одной серии непрерывно выполняемых друг за другом повторов одного движения. При этом в одном подходе выполняйте 10-15 ПОВТОРОВ. На первых порах выходить из этого повторного диапазона нет необходимости - если вы будете выполнять по два или три подхода, то результаты будут те же. Черед двух подходов придет на втором месяце тренировок, трех - на третьем.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд - не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим - сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.

КОМПЛЕКС А

Разминка - 5 минут.

Квадрицепсы, Бицепсы бедра:
1. Жим платформы ногами.
2. Разгибания ног сидя в тренажере.
3. Сгибания ног лежа в тренажере.

Спина:
4. Тяга к груди широким хватом рукояти верхнего блока.
5. Гиперэкстензия (разгибания спины в пояснице, лежа на специальном пупитере).

Верх пресса:
6. Подъемы корпуса, сидя на римском стуле.

КОМПЛЕКС В

Разминка - 5 минут.

Грудные мышцы:
1. Жим в грудном тренажере

Плечи:
2. Жим в тренажере для дельтовидных мышц

Бицепс/Трицепс:
3.Подъемы рукояти нижнего блока на бицепс стоя.
4. Разгибания рук стоя с рукоятью верхнего блока.

Низ пресса:
5. Подъем согнутых коленей к груди в висе на турнике.

Прозанимавшись по предложенному комплексу ровно 1 месяц, вы получите необходимый минимум навыков и знаний для продолжения своих тренировок в тренажерном зале.

ЖЕЛАЕМ ВАМ УДАЧИ И МОРЕ МЫШЕЧНОЙ РАДОСТИ!