Программа тренировок подростков. Упрощенная
| Разместил: Ares | 17 июля 2009 |  |
Просмотров: 23717 |
Метки: программа, возраст, подростки
Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал
Автор: Ares
Вариант готовой программы, адаптированной для подростковых тренировок. Теоретическую информацию можно найти здесь.
Сплит
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Квадрицепс, бицепс |
| 2 | Грудь, пресс, икры |
| 3 | Отдых |
| 4 | Бицепс бедра, дельты |
| 5 | Спина, трицепс |
| 6 | Отдых |
| 7 | Отдых |
День 1
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Полные приседания без отягощения | 1 | 25 |
| 2 | Полные приседания с легким весом | 2 | 20 |
| 3 | Жим ногами | 2 | 15 |
| 4 | Приседания в тренажере Смита | 2 | 12 |
| 5 | Полные приседания без отягощения | 1 | 20 |
| 6 | Подъемы штанги на бицепс стоя | 2 | 12 |
| 7 | Концентрированные подъемы | 2 | 10 |
| 8 | Поочередные подъемы гантелей стоя | 3 | 12 |
День 2
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Отжимания на брусьях (можно с отягощением) | 3 | 12 |
| 2 | Наклонный жим лежа | 3 | 10 |
| 3 | Разведения гантелей лежа | 2 | 12 |
| 4 | «Бабочка» | 2 | 12 |
| 5 | Подъем ног в упоре локтями о брусья | 3 | 12 |
| 6 | Подъем торса на «римском стуле», спина прямая | 3 | 15 |
| 7 | Подъем на носки сидя | 2 | 15 |
| 8 | Подъем на носки стоя | 2 | 15 |
День 4
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Румынская становая тяга* | 3 | 15 |
| 2 | Сгибания ног в тренажере | 1 | 12 |
| 3 | Становая тяга* | 2 | 15 |
| 4 | Разведения гантелей в наклоне | 2 | 12 |
| 5 | Жим гантелей стоя, локти разведены в стороны | 2 | 12 |
| 6 | Жим штанги из-за головы | 1 | 12 |
| 7 | Жим штанги с груди | 2 | 10 |
| 8 | Поочередные подъемы гантелей перед собой | 2 | 12 |
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
День 5
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Подтягивания на перекладине перед собой | 2 | 10 |
| 2 | Тяги на нижнем блоке | 3 | 12 |
| 3 | Тяги к груди на верхнем блоке | 3 | 12 |
| 4 | Гиперэкстензии | 3 | 20 |
| 5 | Французский жим гантели стоя | 3 | 12 |
| 6 | Французский жим лежа (можно EZ-штангу) | 2 | 10 |
| 7 | Отжимания на брусьях, локти направлены строго назад | 1 | макс. |
