Как накачать пресс. Программа тренировок
| Разместил: 43facog6D | 27 июля 2010 |  |
Просмотров: 71965 |
Метки: пресс, программа
Источник: MAX-BODY.RU - правильный бодибилдинг
Очень часто, если не всегда, в тренажерном зале можно увидеть как «культуристы» тренируют пресс. Некоторые не зацикливаются на мышцах пресса - выполняют 1-3 любые упражнения для пресса, другие и вовсе ограничиваются одним упражнением в несколько подходов. Культуристы-химики часто «мучают» пресс заумными упражнениями на блоках, специальных скамейках, обвешиваются дополнительным весом. Если говорить о повторениях, которые выполняются для пресса, нет четкого числа, одни делаю всего 10, другие - все 50.
У профессиональных бодибилдеров, как правило, пресс впечатляющий, но тут больше стероидов, чем правильных методик, что химику подходит - для натурала «смерть». Сразу скажу, добиться пресса кубиками натуральному отлету очень трудно, ведь помимо самих мышц живота необходимо еще иметь чрезвычайно низкий уровень жира в организме, что в свою очередь отрицательно сказывается на росте мышечной массы. Это проблему решают анаболические стероиды, некоторые могут ограничится комбинацией протеиновых добавок и препаратов для снижения веса. Не будем затягивать вступление, перейдем к сути вопроса.
Как-то наблюдая за довольно развитым парнем, который тренировал пресс в достаточно большом количестве подходов, делая более 30 повторений, я ему предложил выполнить всего 3 подхода по 10 повторений скручиваний ног в висе - он их еле выполнил и после чего ни на что не был способен. Весь смысл в том, что многие занимаются тупой долбежкой, не задумываясь - даст ли это что-то. В тренировочной программе не должно быть лишних и случайных упражнений.
Для тренировки пресса применяются такие же принципы, как и для тренировки всего пресса, с поправкой на отличия мышечных волокон (количество «быстрых» и «медленных» мышечных волокон). Исходя из этого, следует - для роста мышц пресса необходимо выполнить в общем количестве 7-9 подходов. Количество повторений должно быть таким, которое обеспечит 30-50 секунд нагрузки мышц. Основное отличие от тренировки остальных мышечных групп состоит в том, что паузы в крайних точках должны быть минимальны. Время восстановления мышц пресса должно составлять не менее 5 дней.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Помимо тренировок мышц живота, необходимо уделить огромное внимание аэробным тренировкам, так как необходимо общее сжигание жира в организме, и диете. Часто встречаются атлеты, которые пытаются добиться сжигания жира в области живота изнуряющими тренировками пресса. Поэтому примите одну особенность физиологии организма человека - точечного/местного сжигания жира не бывает! Убрать жир в определенном месте можно только с помощью липосакции. Подробней об этом можно прочесть в этой статье.
Не редко в зале встречаются очень смешные люди, они обтянуты специальными согревающими повязками, они думают, что перегрев и чрезмерное потоотделение помогут им скорее сбросить вес. Обсуждать эту бредовую идею не хочется, скажу только что вся вода что с них уйдет - выпьется и восстановится после тренировки, а дополнительную нагрузку на сердце лучше получить на беговой дорожке, а не задыхаться во время тренировки уменьшая её эффективность.
А теперь программа тренировок с акцентом на пресс
| № | Упражнение | Подходы х повторения |
|---|---|---|
| Тренировка 1 | ||
| 1 | Жим штанги лежа | 3 х 8 |
| 2 | Сведение гантелей в наклоне | 2 х 10 |
| 3 | Жим гантелей сидя | 2 х 8-10 |
| 4 | Разведение гантелей стоя (дельты) | 2 х 10 |
| 5 | Шраги с гантелями | 1-2 х 10-15 |
| 6 | Бег | 10 минут |
| Тренировка 2 | ||
| 1 | Приседания | 1 х 15 |
| 2 | Жим ногами | 3 х 8 |
| 3 | Икры | 3-4 х 20 |
| 4 | Французский жим | 3 х 10 |
| 5 | Концентрированные подъемы гантелей на бицепс | 2 х 10 |
| 6 | «Молот» на бицепс | 2 х 10 |
| Тренировка 3 | ||
| 1 | Становая тяга | 3 х 10-12 |
| 2 | Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 х 8-10 |
| 3 | Вертикальная тяга за голову | 2 х 15 |
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 х 10-15 |
| 5 | Подъем туловища на вертикальной скамье | 3 х 15-25 |
| 6 | Скручивания на скамье с наклоном вниз | 2 х 15-20 |
Как вы заметили, тренировка пресса состоит из трех упражнений:
- Скручивания на пресс в висе
- Подъем туловища на вертикальной скамье
- Скручивания на скамье с наклоном вниз
В сумме вы выполняете 8 подходов.
Теперь разберем каждое упражнение
Скручивания на пресс в висе. Одно из самых эффективных упражнений для всех мышц пресса. В работу включаются прямые мышцы живота (верх и низ) и косые мышцы. Выполнять это упражнение нужно в висе не перекладине, поднимая немного согнутые в коленях ноги вверх. При выполнении упражнения спина обязательно должна СГИБАТЬСЯ (таз уходит вперед), движение выполняется плавно и без раскачиваний. Негативная часть повторения должна выполняться подконтрольно и медленнее чем позитивная. Поначалу вам будет трудно выполнить даже 5 повторений, но со временем мышцы привыкнут к такого рода нагрузкам. Регулировать уровень нагрузки можно дополнительными отягощениями на ноги - в виде лент-утяжелителей, либо углом сгибания ног в коленях. Если у вас не получается делать это упражнение, его можно заменить таким или выполнять обратные скручивания на наклонной скамье. Отдых между подходами этих упражнений должен составлять 3 минуты.
Подъем туловища на вертикальной скамье. Это одно из лучших формирующих упражнений для верхней части мышц живота. В данном случае ноги должны быть максимально подняты. Упражнение следует выполнять по частичной амплитуде - до точек расслабления (с паузой в верхней части на пике напряжения) не поднимая туловище высоко и не опуская низко. Движение должно быть медленным, туловище должно сгибаться. Стиль выполнения очень похож на «кранчи», но с чуть большей амплитудой. Отдыхать нужно около 2-х минут.
Скручивания на скамье с наклоном вниз. Это завершающее упражнения, выполняется по полной амплитуде, оно максимально сокращает/расширят верхние мышцы живота и служит хорошим стимулом для их роста. Между подходами отдыхаем около минуты.
Составленная программа рассчитана на 7-10 дней, время отдыха между тренировками - 1-2 дня.
При необходимости вы можете включить в программу наклоны в стороны с тяжелыми гантелями, это позволит прорабатывать косые мышцы живота, но это упражнение также способно расширить талию. У некоторых возникнет вопрос, а как же с нижним прессом, ведь в этой программе на эту часть мышц мало упражнений - на самом деле скручиваний в висе более чем достаточно, а выразительный нижний пресс это привилегия профессионалов. Невозможно без специальных препаратов нарастить нижние мышцы живота и одновременно избавится от жира в этой области, посмотрите на свой живот, где больше всего жира? Внизу, и оттуда его выгнать очень трудно. Помимо этого нижняя часть живота не содержит так званных "кубиков".
И напоследок, не задерживайтесь на одной программе более 2-х месяцев, мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам и перестают расти.
Для тех, кто любит делать много повторений, прочтите про долбежку пресса.
