Гак-приседания
Боковая (внешняя) сторона квадрицепса, а также ягодицы/Формирующее упражнение/Объем боковой части квадрицепса
Техника
- Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
- На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
- Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
- Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
- Если поставить ступни строго под тазом (посередине или ближе к внутреннему краю платформы), как при обычных приседаниях, то будет крайне сложно удержать торс прижатым к опоре в нижней точке, а значит, вы рискуете перегрузить поясницу. Более того, при такой постановке ног колени будут «вылазить» за линию пальцев ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.
- Выполняя гак-приседания, представьте, что вы приседаете у стены: ваша задача — как можно плотнее прижаться спиной к стене и скользить по ней вверх-вниз. Такая визуализация научит вас ни на секунду не расслаблять поясничные мышцы и крепко держать спину прямой на протяжении всего сета.
- Гак-приседания гораздо безопаснее приседаний со штангой. Дело в том, что приседая со штангой, вы наклоняете корпус вперед и сильно сгибаете ноги в коленях. В результате мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до предела и стремятся повернуть тазобедренный сустав вперед (тянут низ таза снизу вверх), провоцируя опасное скругление спины. В гак-приседаниях подобное исключено — здесь вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях настолько сильно.
- Гак-приседания «утюжат» квадрицепсы гораздо сильнее, чем приседания со штангой или в тренажере Смита, акцентируя нагрузку на латеральной (внешней) головке квадрицепса. Чем ближе ступни к верхнему краю платформы, тем больше фокус нагрузки смещается на верх квадрицепса. Чем ниже вы приседаете, тем активнее включаются в работу ягодичные мышцы (но квадрицепсы по-прежнему работают в полную силу!).
- Задержка дыхания помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении. Преждевременный выдох, особенно в нижней точке, «сбрасывает» внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника.
- Не «тормозите» в нижней точке! Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки ног. Перед гак-приседаниями выполните приседания со штангой или жимы ногами. После — разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра, такие как становая тяга и сгибания ног.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Спорт
По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.
Регулярно выполняйте гак-приседания, особенно если вы занимаетесь прыжками в длину и высоту, бегом, футболом, волейболом и другими игровыми видами спорта.
