Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Низ и внутренний край большой грудной мышцы/Формирующее упражнение/Поднимает и подрезает низ груди

Техника

1. Опустите спинку скамьи на 130-45 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
2. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину).
3. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения.
4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.
5. Как только гантели приблизились к груди, тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга.
6. Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
7. В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

1. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
2. Правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
3. Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, которое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.
4. Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
5. Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.
6. Во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.
7. Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно.
8. По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните: это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.

Движение, которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с наклоном вниз, почти копирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе; отбиваете открытой ракеткой подачу противника в теннисе (ракетка движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противника в боевых искусствах; наваливаетесь на противника сверху и прижимаете его к полу в борьбе. Регулярно выполняя жим гантелей на скамье с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при которых руки движутся сверху вниз относительно туловища.