• Упражнения в бодибилдинге и их выполнение
    Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

    Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

    Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Дефиниция и сепарация верха груди

    Техника

    1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
    2. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
    3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
    4. Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
    5. Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью.
    6. В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.


    Советы
    1. Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
    2. Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей.
    3. Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
    4. Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
    5. Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
    6. Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
    7. Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
    8. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

    Применение

    Кому: Всем, от новичка до мастера.

    Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.

    Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

    Спорт

    Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.

    Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д.

    Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное преимущество над вашими соперниками на спортивной арене.

    Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



    TOP
    © 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
    Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

    Смотреть всем
    Тренинг безнадежного эктоморфа

    Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

    Как обмануть мышцы и заставить их расти

    В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

    Программа тренировок для набора массы

    Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

    Тренировки дома для набора мышечной массы

    В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

    Опыт первого курса стероидов - химия внутри

    Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

    .