Приложение 1. Универсальная тренировочная система

ВСТУПЛЕНИЕ

Данная тренинг-система адаптирована под биометодику БУС (см. главы 11 и 12), и направлена на решение пяти основных задач: 1) увеличение «сухой» мышечной массы, 2) снижение толщины подкожного жира, 3) создание гармоничной компановки мышечной ткани, 4) развитие абсолютных силовых характеристик и 5) поддержания хорошего состояния физического и психоэмоционального здоровья.

Перед тем как приступить к данным тренировкам, атлету желательно отдохнуть как минимум 1 месяц от любого рода тренинга.

ТРЕНИНГ. ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ.

Далее рассмотрены два варианта первого уровня.

Вариант 1.

Первый уровень направлен на наращивание мышечной массы. Основная его цель – за минимальное время увеличить общий процент мышечной ткани, за счёт ускорения метаболических процессов, реализующихся в организме за счёт усиления дефицита адаптационных процессов ЦНС.

На этом этапе необходимо посещать спортзал по следующей схеме:

• Первые 3 недели – 4 раза/неделю (ПН + ВТ + ЧТ + ПТ).
• Следующие 6 недель – 3 раза/неделю (ПН + СР + ПТ).
• Следующие 9 недель – 2 раза/неделю (ПН + ЧТ).
• Последующие 12 недель – 3 раза в две недели (ПН + ЧТ + СР…).
• Далее – 1 раз в неделю.

До того, как атлет начнёт посещать спортзал 1 раз в неделю, у него уйдёт 30 недель. За это время в организме атлета, под воздействием биотехнологииБУС начнутся позитивные сдвиги в гормональной и физиологической системах.

Необходимо выполнять только два упражнения: 1) приседания со штангой на плечах по параллели и 2) глубокие отжимания на параллельных брусьях с отягощением. Упражнения следует чередовать – сначала приседы, потом брусья и т.д., т.е. на одной тренировке только приседы, а на последующий только брусья и т.д.

Приседания.

Касательно начальных рабочих весов. Не следует переживать, что в начальный период рабочие веса могут показаться для небольшими, т.к. это является немаловажным условием дальнейшего успеха. Рабочие веса рассчитываются по следующей формуле: РВП = СВ?К, где РВП – рабочий вес для приседаний (кг), СВ – собственный вес (кг), К – коэффициент (для каждого этапа задаётся новый коэффициент). Приседать следует начинать с 1/3 собственного веса (РВП = СВ?К, где К = 0,33), добавляя на каждой новой тренировке по 2,5 кг, доведя до рабочего веса, который равен собственному весу (РВП = СВ?К, где К = 1), далее желательно прибавлять по 1 кг на новой тренировке пока не будет достигнуто РВП = СВ?1,5, далее следует добавлять по 0,5 кг. Начинать предпочтительно с 30 повторов, снижая на последующей тренировке по 1-му повтору. Так довести до 10 повторов.

Теперь коротко о дыхании. Первые 5 приседов необходимо делать 3 глубоких вдоха, следующие – 4 вдоха, последующие – по 5 вдохов, предпоследний – 6 вдохов, последний – 7 вдохов.

До РВП = СВ?0,75, делать только 1 основной подход. Начиная с РВП = СВ?0,75, добавлять 1 разминочный подход с весом 2/3 от основного при 25 повторах. С РВП = СВ?1, выполнять два разминочных подхода: 1) 50% от рабочего веса при 25 повторах, 2) 85% при 15 повторах. Отдых между разминочными сетами – 3 минуты, между последним разминочным и основным – отдых 5 минут. Начиная с РВП = СВ?1,25, и далее –выполнять 3 разминочных сета: 1) 40% при 25 повторах, 2) 75% при 15 повторах, 3) 90% при 10 повторах.

Брусья.

Начнёте выполнять отжимания без дополнительного отягощения, с выполнения схемы 3х5 (3 подхода по 5 повторов). На каждой новой тренировке будете добавлять по 1 повтору (3х6, 3х7…), пока не сможете выполнять схему 3х10, т.е. три сета по 10 повторов, при межсетовом отдыхе 3 минуты. Важно (!): движения выполняются медленно, т.е. примерно 0,8-1,2 секунды – позитивная фаза, 1,7-2,3 секунды – негативная, на 0,5 секунды – задержка в нижней точке (при опускании), в верхней точке (полностью выпрямленные руки) – без задержки. Один повтор (движение «вверх-вниз») у Вас должен занять не менее 3,5 секунды, а лучше 4 секунды. Если потратите и 4,5 секунды – хуже не сделаете. Это значит, что все десять повторов Вы должны выполнить как минимум за 35 секунд. Скорость здесь не нужна, поэтому можете смело выполнить все 10 повторов за 40 секунд. В нижней точке необходимо максимально растянуть мышечные группы.

Когда сможете выполнять эту схему (3х10), тогда только начнёте добавлять дополнительное отягощение. Рабочие веса будете рассчитывать по следующей формуле: ДОБ = СВ?К, где ДОБ – дополнительное отягощение для брусьев (кг), СВ – собственный вес (кг), К – коэффициент (для каждого этапа задаётся новый коэффициент). Будете добавлять по 0,75 кг на новой тренировке, работая по схеме 3х10, пока не доведёте вес (±0,5 кг) дополнительного отягощения до ДОБ = СВ?К, где К = 0,125. Начиная с ДОБ = СВ?0,125, будете увеличивать отягощение на 0,50 кг, а после того, как достигнете уровня ДОБ = СВ?0,25 – на 0,25 кг.

Когда доведёте дополнительный вес до ДОБ = СВ?0,1875, перейдёте на схему: «4х7», а при достижении ДОБ = СВ?0,375, будете работать по схеме «5х5».

Межсетовый отдых по схеме «3х10» – 3 минуты, «4х7» – 4 минуты, «5х5» – 5 минут.

Разминка для первого уровня аналогична второму (см. дальше).

Теперь указания касательно продолжительности первого уровня.

Однозначно, пока Вы не достигнете своего физиологического предела в рабочих весах для этих двух упражнений, думать о втором уровне бессмысленно. Обычно первый физиологический «стопор» начинает срабатывать при достижении РВП = СВ?1,8?2,2, для приседаний, и ДОБ = СВ?0,40?0,45, для брусьев. На это у Вас может потребоваться от года до 2-3 лет. Но, если Вы будете делать то, что Вам «прописано», тогда сможете стать мощнее как минимум в два раза. Обычно, за это время даже худосочные эктоморфы, с ужасной генетикой и неблагоприятным образом жизни и питания, набирают 15-30 кг мышц! Поэтому не торопитесь.

Межтренировочный отдых будете устраивать по следующей схематике: 8 недель тренинга + 1 неделя отдыха. Когда перешагнёте рабочий вес в приседаниях равный ДОБ = СВ?0,15 – будете отдыхать по схеме – «7+1», свыше РВП = СВ?0,175 – «6+1».

Вариант 2 первого уровня.

Цикл состоит из 12 недель тренинга. Тренироваться необходимо 4 раза в неделю. Выполняется всего 2 упражнения: 1) жим ногами и 2) жим лёжа. В понедельник и четверг выполняются приседания, а во вторник и в пятницу – жим лёжа, или наоборот.

Все дальнейшие пояснения относятся только к жиму лёжа, т.к. жим ногами не нужно циклировать.

Жим лёжа. Начальный рабочий вес в жиме лёжа должен составлять 50% от финального веса. Количество сетов и повторов с каждой новой тренировкой снижается. Начальное количество повторов должно составлять не менее 15, количество сетов – не менее 5. Отдых между основными рабочими сетами находится в пределах 4-5 минут. Первые шесть недель тренинга необходимо выполнять однотипную схему, заключающуюся в планомерном увеличении рабочего веса, при одновременном снижении энергозатрат, т.е. уменьшении количества повторов и сетов. Эти первые шесть недель являются первым микроциклом, цель которого поднять до максимального значения содержание креатина, гемоглобина, капилляризации скелетных мышц, и повысить защитную реакцию организма от гликолитических продуктов распада глюкозы. Цель второго микроцикла – подготовить атлета к силовому варианту тренинга, т.е. значительно повысить рабочие веса, снизив до предельно допустимого уровня общий тоннаж выполняемой работы. Последний, третий микроцикл рассчитан на работу в режиме негативных повторений, и предназначен для подготовки атлета к следующему, более продуктивному циклу.

Каким образом это выглядит на практике?

Допустим, что прошлый цикл атлет закончил с основным финальным весом, равным 100 кг или %, тогда схематика тренинга будет выглядеть следующим образом (см. табл. 1).

Таблица 1

Практика показывает, что планируемый прирост рабочего веса следующего цикла может значительно колебаться. Выбор менее существенного прироста даёт больших гарантий, что атлет выполнит поставленные цели. Наиболее рекомендуемый прирост составляет не более 10%.

За первые 12 тренировок атлет увеличит рабочий вес с 50% до 90%, снизив при этом количество повторов с 15 до 5, а количество сетов – с 5 до 4. Второй микроцикл даст заметный прирост силы.

Начиная с 19 тренировки, третий микроцикл будет содержать негативные повторения. Негативные повторения выполняются после выполнения всех запланированных сетов (см. табл. 1). Задача негативного повторения – это медленно, если возможно даже 10 секунд, опускать штангу на грудь. Обратный подъём штанги должен быть осуществлён при обязательной помощи напарника, который должен взять на себя не менее 20-25% нагрузки. Негативный повтор выполняется всегда только в одном повторе, и в одном сете.

Рабочие веса для негативных повторов представлены в табл. 2.

Таблица 2

По завершении 24 тренировок, или 12 недель тренинга, атлет должен отдохнуть как минимум 1 неделю. Лучше, если атлет будет отдыхать 10 (или даже 14 дней), не выполняя жимов лёжа.

Следующий цикл повторяется аналогично. Для примера, если финальный рабочий вес для жима лёжа на последней – 24 тренировке составил 100 кг, то следующий разбег рабочих весов будет находиться в пределах 55-110 кг (10% прибавка веса: 100х1,1=110 кг.). Рабочий вес для негатива составит 132 кг (110х1,2).

Для точного подбора рабочего веса, с точностью до 100-200 г, возможно потребуется использовать для отягощения дополнительные скобяные изделия (болты, гайки и пр.), просто подвешивая их к грифу.

Жим ногами. Ситуация с выполнением жима ногами радикально отличается от тренинга верхней части тела. Циклировать нагрузку для нижней части тела не нужно.

Я настоятельно не рекомендую выполнять такие упражнения как становая тяга и приседания со штангой, т.к. это очень опасно для позвоночника, особенно для его нижних отделов. Приседания являются более эффективными в плане набора мышечной массы, по сравнению с жимом ногами, но фактор риска получить травму практически полностью нейтрализует разумность использования этих травмоопасных упражнений в любительском спорте.

Желательно, чтобы Вы начали выполнять жимы ногами с минимальных нагрузок. Возможно, вы сможете выполнить жим ногами с довольно приличным весом, однако, если обратить пристальное внимание на технику выполнения жимов, то рабочий вес можно смело снизить на 50% и более. Это значит, что если Вы, допустим, абсолютно свободно выполняете на станке жимы ногами с дополнительным весом в 100 кг на 10 раз, то лучше всего начать с веса в 2 раза меньше, то есть с 50 кг. Вы не пожалеете. Не жадничайте, прогресс обязательно будет! Немного подождите, и через какое-то время сможете увеличить свой прежний рекорд на 200 или даже на 300%!

Итак, жим ногами нужно начинать с рабочего веса равного 50% от Вашего привычного. Выполнять жимы ногами необходимо два раза в неделю. Более никаких упражнений выполнять не нужно ни для верха, ни для низа тела. Запомните – только два упражнения: жим лёжа и ногами смогут разбудить Вашу эктоморфную мощь и силу.

В начальный период тренинга, количество сетов должно составлять не менее 5, а количество повторов – не менее 15. Количество повторов можно увеличить до 20-25. Обычная конструкция станков для жима ногами позволяет существенно прогрессировать в увеличении рабочего веса.

Огромные массивы данных, наблюдений за сотнями любителей показывают, что наилучшие результаты атлеты Вашего соматотипа показывают, если придерживаются следующих рекомендаций (см. табл. 3).

Таблица 3

Для пояснения. Допустим, атлет весит 75 кг, т.е. его собственный вес составляет 100%. Значит, до рабочего веса в 75 кг, атлет может на каждой последующей тренировке увеличивать рабочий вес на 2,5 кг, но можно и меньше. Допустим, начав с начального рабочего веса, равного 20 кг, добавляя по 2,5 кг на каждой тренировке, или по 5 кг в неделю, атлет доберётся до 75 кг за 11 недель ((75-20)/5=11), или за всего 3 месяца. Далее, добавляя по 1,25 кг на каждой последующей тренировке, или по 2,5 кг/нед., атлет сможет добраться до рабочего веса, равного двум собственным весам атлета, т.е. до 150 кг, ещё всего за 30 недель ((150-75)/2,5=30), и т.д.

Для понимания важности такой методологии тренинга нижней части тела, необходимо чётко осознавать два главных принципа: 1) верх тела (торс, руки) не сможет расти без роста нижней части тела, 2) увеличение рабочего веса прямо пропорционально увеличению общего веса тела атлета. Второй принцип обозначает, что, если атлет, допустим, увеличивает рабочий вес за месяц на 10 кг, при условии постоянного количества сетов и повторов, то его собственный вес тоже возрастёт на 1-2 кг. Среднестатистическая зависимость для атлетов европейского типа, эктоморфного соматотипа, при росте 170-180 см и возрасте от 20 до 35 лет, составляет 16%, и колеблется в пределах 2-3%. Это значит, что 50% всех атлетов, подходящих по приведённым выше параметрам, смогут уверенно (с долей вероятности 90%) нарастить 1 кг мышц, если повысят свой рабочий вес в жиме ногами на 15-20 кг.

Теперь касательно схематики тренинга: количества сетов, повторов и межсетового отдыха. Количество сетов может колебаться от 1 до 5, повторов – от 8-10 до 25, межсетовый отдых – от 3 до 6-7 и даже 10 минут. Запомните – жим ногами или любое другое упражнение для низа тела тренирует, прежде всего, организм атлета в целом: его нервы, сердечно-сосудистую систему и пр., и только потом мышцы. Результирующим будет являться полученный стресс, а не голые цифры о количестве параметров тренировки. Начните с максимума количества повторов и сетов. Время покажет, к каким цифрам Ваш организм зовёт Вас. Возможно, временами, эти цифры будут снижаться или повышаться. Главное – уваливайте рабочий вес на запланированный вес. Мой многолетний опыт показал следующие оптимальные цифры для атлетов «средней» руки (70-90 кг):

• повторов – 10,
• сетов – 3,
• межсетовый отдых – 5 минут,
• прогресс рабочего веса: до 100 кг – 2,5 кг/трен., до 200 кг – 1,25 кг/трен.., свыше 200 кг – 0,5-0,75 кг/трен.,
• количество тренировок: до рабочего веса 150 кг – 2 трен./неделю, до 250 кг – 3 тренировки в две недели (1 тренировка в 5 дней), свыше 250 кг – 1 трен./неделю, свыше 350 кг – 3 тренировки в месяц.

Если подытожить, всю информацию, касательно тренинга нижней части тела, то если новичок-любитель начнёт свои походы в зал со старта в 0 кг в жиме лёжа, то примерно за год тренинга (50 недель, или 100 тренировок), он сможет добраться до 150-175 кг, нарастив при этом около 20-25 кг мышечной массы. За второй год тренинга этот атлет сможет добраться до 200-250 кг, добавив ещё как минимум 10 кг мышц. Поэтому, за два года правильного тренинга среднестатистический атлет увеличивает свой вес в среднем на 30 кг. Это значит, что придя в спортзал 70 кг новичком, через два года он его покинет 100 кг атлетом. Специальный отдых для нижней части тела устраивать не следует.

Если Вы морально удовлетворились полученными объёмами мышц, заработанными во время 1-го уровня, тогда можете перейти ко второму.

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ.

Второй уровень рассчитан на придание форм и гармонии Вашей мускулатуры, используя методику БУС. Вам предстоит пройти несколько циклов и подциклов. Первый цикл второго уровня будет направлен на подготовку Вашей психики, второй – гипертрофию, третий - гиперплазию мышечной ткани, и четвёртый – на форму мышц.

Первый цикл второго уровня.

Вот Ваши упражнения:

• ПН, ВТ, ЧТ, ПТ – 1) тяга верхнего блока широким хватом к груди сидя на станке, 2) гиперэкстензия, 3) подъём на носок одной ногой стоя на подставке (5 см), держа дополнительное отягощение в руке, 4) отжимания на параллельных брусьях средней ширины с отягощением на поясе, 5) разгибания колена (квадрицепс) сидя на станке, 6) тяга гантели на бицепс одной рукой, с упором (фиксацией) локтя, 7) сгибания колена, лёжа на животе на станке, 8) трицепсовый жим блока стоя (на станке), 9) скручивания лёжа, 10) разводы гантелей стоя.
• СР – приседания со штангой на плечах.

В субботу желательно бегать, а в воскресенье посещать сауну (читайте далее).

График на первый взгляд напряжённый. Да, но в этом есть свои секреты, т.к. данного рода график на первом этапе даёт великолепные результаты далее.

Все упражнения, перечисленные выше, необходимо делать в одном подходе. Делать их будете в том порядке, которой я привёл.

РАЗМИНКА

В начале тренировки необходимо размяться. Разминка будет состоять из двух частей.

Первая – лёгкий бег. Первые 5 минут бегаете со скоростью примерно 10 км/час, вторые – 15 км/час. Это значит, что за первые 5 минут необходимо пробежать 800-850 метров (2 олимпийских круга на стандартном стадионе с длинной круга 400 метров или 3 круга на школьном стадионе с длинной круга 250 метров), а за вторые 5 минут – 1200-1300 метров (3 олимпийских круга или 5 школьных кругов). За это время Вы должны покрыться потом. Если данная скорость является чрезмерно высокой, тогда можно начать со скорости 7-8 км/час – для первых 5 минут, и 10-12 км/час – для вторых, постепенно повышая скорость разминочного бега до необходимой нормы.

Вторая часть разминки – это подготовка к рабочим весам. Все перечисленные выше упражнения, за исключением, бицепса, трицепса, дельтоидов и пресса, будете выполнять в той же последовательности. Вместо брусьев будете отжиматься от пола. Эта часть разминки имеет два круга. Первый круг – данные упражнения выполняются с весом примерно 50% от рабочего по 20 повторов. Второй круг – с весом 80-85% от рабочего, при 10 повторах. Отдых между упражнениями минимален, то есть, чтобы Вы могли нормально дышать. Для отжиманий от пола дополнительного отягощения не нужно, в обоих разминочных кругах делаете по 15 повторов.

Далее приступаете к основному тренингу. Все упражнения начнёте выполнять с 5 повторов. Вес выберете такой, который позволит сделать не 5, а 7 повторов. Для скручивания начнёте работать с 15 повторов, без отягощения. Время отдыха должно быть таким, чтобы Вы после упражнения могли хорошо отдышаться, но не более. Каждые две недели будете увеличивать количество повторов на 1. (Для скручиваний Вам необходимо довести выполнение упражнения до 2 минут. Делать это будете сами и постепенно.) Так, за 12 недель доведёте количество повторов до 10-ти. Рабочий вес не главное. Рабочим весом будете апеллировать, только тогда если он для Вас будет казаться небольшим, то есть если Вы, например, имея задачу сделать 8 повторов, имеете возможность выполнить не на 2 повтора больше (т.е. 10), а больше (11 и более), тогда имеет смысл увеличивать вес. После тренировки – 10 минут растяжки. Далее тёплый душ, и через 45-75 минут еда.

В среду будете выполнять приседания. Разминка аналогична: 10 минут бега, далее 2 разминочных подхода. Приседания будете делать до параллели, не ниже. Техника должна быть идеальна. Начнёте с начального веса (НВ), который рассчитаете самостоятельно по формуле (НВ = РВ?0,9, где РВ – рабочий вес, с которым Вы на то время сможете свободно сделать 10 седов). Каждую неделю будете увеличивать вес на 0,5 кг, пока не дойдёте до рабочего веса (РВ1 = НВ?1,2) кг. Начиная с РВ1 прогресс будет 0,5 кг/2 недели, с РВ2 (РВ2 = РВ1 + 15?20 кг) – 0,5 кг/3 недели, далее – по силам и самочувствию. Начнёте с 8 повторов, добавляя на последующей тренировке по 1-му повтору. Так доведёте до 20 повторов. Теперь коротко о дыхании. Первые 5 приседов делаете 3 глубоких вдоха, следующие – 4 вдоха, следующие – 5 вдохов, следующие – 6 вдохов, последний – 7 вдохов.

Теперь перейдём к последующим циклам.

Первый цикл у Вас займёт 12 недель на увеличение нагрузки и 4 недели на её стабилизацию, всего 16 недель. Далее сделаете отдых на две недели. Не тренироваться, не бегать, только сауна.

Второй цикл второго уровня.

Цель второго цикла – создание эффекта мышечного стресса (ЭМС), и, соответственно, гипертрофию мышечной ткани.

• ПН – широчайшие (тяга верхнего блока) + бицепсы (тяга гантели)
• ВТ – дельтоиды (разводы гантелей) + спина (гиперэкстензия)
• СР – приседания
• ЧТ – грудные мышцы (брусья) + трицепсы (трицепсовый жим)
• ПТ – икроножные (подъём на носок) + пресс (скручивания)
• СБ – бег
• ВС – сауна

Все упражнения делаете по 10 повторов. Исключение – скручивания (2 минуты в 2-х подходах). Приседания у Вас идут по выше указанной схеме (см. первый цикл). В начале 10 минутный бег. Начальный рабочий вес выбираете такой, каким он у Вас был на 16-ой неделе 1-го цикла. Все упражнения будете делать по схеме 4х10(4), то есть 4 подхода по 10 повторов, с фиксированным рабочим весом. Время отдыха между сетами тоже строго фиксировано и равно 4 минуты. (Можете приобрести секундомер, чтобы фиксировать время – 4 минуты.) Перед основными 4-ми подходами Вам необходимо сделать 1 разминочный (20 повторов при 50% от рабочего веса) и 1 подготовительный подходы (15 повторов при 85% от рабочего веса). Отдых между разминочным и подготовительным сетами – 2 минуты. Отдых между подготовительным и первым рабочим сетом – 3 минуты. Отдых между последним (4-ым) сетом в первом упражнении и разминочным сетом в следующем упражнении – 5 минут. Времени придерживайтесь строго. Между сетами делайте растяжку тренируемой мышцы.

Второй цикл поделён на несколько микроциклов, продолжительностью 2 недели. После первого микроцикла, необходимо будет увеличить рабочий вес, с таким расчётом, чтобы последнее движение, в заключительном 4-ом подходе было последним на 100%. Если ошибётесь в выборе рабочего веса и перестараетесь, так что не вытянете 10-ый или даже 9-ый повтор, тогда как только почувствуете, что следующий (например: 9-й повтор) не вытянете, остановитесь на восьмом. Запомните – «отказ» Ваш враг. В следующем микроцикле будете менее жадным и более умным, и не станете добавлять слишком большой вес к рабочему.

Каждый микроцикл будете увеличивать вес, но не менее чем на 2,5% от предыдущего рабочего. (Пример: предыдущий рабочий вес был 100 кг, значит, в следующем микроцикле рабочий вес должен быть не меньше чем 102,5 кг.) Второй цикл отличается от всех остальных тем, что его продолжительность зависит от Вашей генетики, в отличие от первого, который зависел от Вашего упорства (психики). Сигналом, что второй цикл закончился, будет тот факт, что в последующем микроцикле, если Вы увеличили все рабочие веса не менее чем на 2,5% и не смогли пройти всю схему 4х10. Подобного рода у Вас 7 упражнений. Так вот, если Вы «застрянете» в 4-х упражнениях из 7-ми, значит, второй цикл закончен. Всё то время, когда в других упражнениях Вы прогрессируете, упражнения в которых Вы застряли, Вы продолжаете выполнять (по схеме 4х10), только не увеличивая рабочие веса. Это важно. После последнего микроцикла сделаете 2-х недельный отдых.

Третий цикл второго уровня.

После создания в Вашем организме ЭМС, ЦНС нуждается в более мощном ударе. Этим ударом будет дефицит энергетики, который Вы осуществите увеличением интенсивности тренинга.

Основное отличие третьего цикла от второго заключается в снижении времени на отдых между сетами. Исключение – пресс.

Будете выполнять те же упражнения, по той же схеме, что и во втором цикле, но уменьшая время отдыха. Рабочие веса у Вас будут те же, с которыми Вы закончили 2-й цикл. Они же будут неизменными на протяжении всего третьего цикла.

Итак, Ваша цель – снижение продолжительности межсетового отдыха, при 1) фиксированных рабочих весах, 2) количестве основных сетов и 3) числе повторов.

Начнёте Вы со следующей схематики – 4х10(240). То есть, 4 сета по 10 повторов, при 240 секундах (4 минуты) отдыха. Каждую неделю межсетовое время снижается по следующей схеме: 240, 180, 150, 120, 90, 75, 60, 50, 40, 30. Этот первый микроцикл у Вас займёт 10 недель. Уверен, что Вы не сможете выполнить все 4 сета по 10 повторов. В последнем или даже предпоследнем сете, количество повторов будет ниже 10-ти. Это нормально. Вы делаете, столько, сколько реально сможете, не поддаваясь искушению сделать последний «отказный» повтор. Пройдите все 10 недель первого микроцикла. Второй микроцикл у Вас займет ещё 5 недель. За это время постарайтесь продолжать отдыхать 30 секунд, постепенно повышая количество повторов, и доведя их до 10. Далее 2 недели отдыха.

Четвёртый цикл второго уровня.

Итак, последний 4-й цикл. Теперь только настало время взорвать Вашу ЦНС, работая над тем, что действительно необходимо подтянуть. Я не буду указывать, какие мышечные группы Вы будете тренировать в этот цикл, т.к. возможно что-то измениться. Вы сами выберете два упражнения из второго или третьего циклов. Основное отличие заключатся в том, что Вы будете их выполнять все 4 дня в неделю. В среду Вы также продолжаете делать приседания.

Схематика следующая. Рабочий вес такой, какой был и во втором микроцикле третьего цикла.

Четвёртый цикл делится на несколько микроциклов. Каждый микроцикл посвящён максимум двум упражнениям. Микроцикл длиться 3 недели, не более. Всего таких микроциклов не более трёх. Это важно.

1-я неделя:

ПН – 4х5(45)*
ВТ – 4х6(45)
ЧТ – 4х7(45)
ПТ – 4х8(45)

2-я неделя:

ПН – 4х9(45)
ВТ – 4х10(45)
ЧТ – 4х10(40)
ПТ – 4х10(35)

3-я неделя:

ПН – 4х10(30)
ВТ – 4х10(30)
ЧТ – 5х10(30)
ПТ – 6х10(30)

*[4 сета по 5 повторов, при межсетовом отдыхе 45 секунд]

Последние два дня 3-й недели нужно будет выполнить 5 и 6 сетов соответственно, поэтому, возможно, все 10 повторов выполнить не получится, что не страшно.

БЕГ

Касательно бега в субботу. Бегать Вы начнёте по данной схеме со второго уровня тренинга. Ваша задача максимально увеличить размеры сердца и адаптироваться к анаэробному режиму. Значит, бег будет на короткую дистанцию и интенсивный. В идеале Вы должны за основную часть тренировки пробежать 200х5, при интенсивности (скорости) 80% от максимальной. (Расчёт интенсивности – если вы пробегаете данную дистанцию при максимальной скорости за 20 секунд, значит при 80% интенсивности Ваше время должно быть в пределах 25 секунд.) То есть, 200 метровую дистанцию пять раз. Бежите 200 метров, обратно идёте пешком. Перед скоростным бегом необходимо провести разминку – те же 10 минут бега, по той же схеме. Затем 5 минутная растяжка. Естественно, начнёте с минимальной нагрузки – 50х3, при интенсивности не более 60%. Далее, каждую неделю будете увеличивать расстояние и интенсивность. На практике это выглядит следующим образом: 50х3(60%), 75х3(60%), 100х3(60%), 125х3(60%), 150х3(60%), 175х3(60%), 200х3(60%), 200х3(70%), 150х4(70%), 175х4(70%), 175х4(70%), 200х4(70%), 200х4(70%), 150х5(70%), 150х5(70%), 175х5(70%), 175х5(70%), 200х5(70%), 200х5(70%), 200х5(75%), 200х5(75%), 200х5(80%)… После такого спринтерского бега необходимо будет побегать ещё 8-10 минут со скоростью примерно 8 км/час. Далее душ.

САУНА

Теперь сауна. Посещать сауну Вы можете во время как в первого, так и во время второго уровня, но основной эффект от сауны (парилки) необходим на втором уровне. Делаете три захода при температуре 90-95°С, не более. Если раньше не посещали, начнёте с 1 захода при температуре не более 80°С, постепенно (за 2 месяца) доведя до 3 заходов при 90-95°С. Желательно после сауны, чтобы Вам сделали массаж.

Бег и сауна для Вас должны стать постоянным занятием. Один раз в неделю – постоянно, но только не в дни тренинга.

ПИТАНИЕ

Количество пищи не является догмой, т.к. я не знаю Вашего аппетита. Ешьте столько, чтобы хватило до следующего приёма пищи, но при условии, что к текущему приёму пищи Вы должны ощутить лёгкое чувство голода. Можете изменять график по своему усмотрению.

СОН

Вы должны ложиться как можно раньше, желательно в 21-22 часа. Вставать тогда, когда сами встанете, полностью выспавшись, но не переспав.

СЕКС

Секс желателен каждый день (если есть такая возможность) перед сном, за исключением, когда у Вашего сексуального партнёра менопауза.

ЗАМЕЧАНИЯ

Здоровье. Вам предстоит каждую неделю в один и тот же день, в одно и тоже время, делать следующее: производить замер пульса и арт. давления. Если то и другое увеличилось на более чем 10%, тогда необходимо сделать недельный перерыв. Это правило.

Касательно замеров. Каждую неделю ведите замеры своего тела, как в анкете. Всё вносите в свой журнал тренинга. Записывайте также вес тела, частоту пульса, давление, а также самочувствие, сексуальное желание и желание тренироваться по 10-бальной шкале.

Каждый месяц делайте фотографии своего тела. В одних и тех же позициях, освещении и фоне, для дальнейшего сравнения.

Если всё пройдет гладко, то первый цикл Вы пройдёте за 16 недель + 2 недели отдыха. Второй может занять долгий промежуток времени. Обычно от 10-12 до 25-30 недель. Третий – 15 недель + 2 недели отдыха. Четвертый, в зависимости от числа микроциклов – от 3 до 9 недель + 2 недели отдыха. Всего получается, от 52 (может меньше) и до 78 недель, и даже более.