Упражнения со штангой
Нет упражнений, которые так эффективно растили бы «трапеции», как рывок, толчок и подъем штанги на грудь. Первое и последнее действует на нижнюю часть мышц, толчок — на верхнюю.
Толчок, ко всему прочему, развивает то место трицепса, о котором обычно забывают — плечелучевую мышцу. Все упражнения культуристов и пауэрлифтеров* обходят ее стороной, и лишь тяжелая атлетика и гири достойно развивают эту часть разгибателя локтя.
А она очень важна, так как без нее нет мощного жима, при этом собственно жимом ее не развить, поскольку он больше «качает» плечи, а не руки. Без сильного трицепса нет ни хорошего удара, ни достойного толчка, ни по-настоящему мощного жима лежа. Причем сильным должно быть это самое окололоктевое место, весь остальной массив трицепса не так функционален. Как ни странно, мало кто из спортсменов об этом знает.
Становую тягу можно заменить наклонами со штангой — тем самым упражнением «доброе утро», которое так любят некоторые пауэрлифтеры и при выполнении которого с весом 62,5 кг Брюс Ли когда-то так серьезно повредил спину.
Повредил так, что целый год не то что тренироваться — ходить толком не мог. Этот пример показывает, что упражнение довольно- таки опасное. Единственный способ делать его постоянно, не рискуя стать инвалидом, заключается в невероятно тщательном «разогреве»: начинаете с веса буквально в 5-7 кг, затем аккуратно прибавляете по 10 кг в каждом подходе и понемногу снижаете повторения от 1520 в первых подходах до 9-15 в промежуточных с весом 50-70% от максимума и, наконец, до 6-9 в основных, рабочих, которые делаются с большим весом и которых просто не может быть много. Чуть-чуть переутомишься, ослабишь контроль и концентрацию, нагнешься и выпрямишься по неверной траектории, чуток искривишь позвоночник — и спине несдобровать, а заодно «полетят» и подколенное сухожилие, ягодичные связки, мышцы задней поверхности бедра.
Все это вам не грозит, если масса штанги не превышает 50 кг, но если на плечах 70-90, надо держать ухо востро. Упражнение крайне эффективное и нужное, но в то же время самое опасное. Будьте крайне осторожны! Веса надо добавлять понемногу, но постоянно. Более 2,5 кг прибавки на каждой тренировке организм не «переварит», может случиться травма (микротравма), перетренировка — и все! Тонкий механизм испорчен, сложный процесс мышечного анаболизма, то есть роста и приспособления организма к нагрузкам, прерван в лучшем случае на несколько дней, в течение которых вам придется восстанавливаться. Тренироваться в таком состоянии не стоит — все равно без толку. Прибавляйте, но понемногу — и дело пойдет на лад!
Подъем штанги на бицепс — упражнение элементарное. Остановимся подробнее вот на чем: ни в коем случае нельзя упирать локти в бока и держать туловище неподвижным, если, конечно, у вас в аптечке нет запасных локтевых связок. Если же ваша цель — накачать приличные бицепсы, то следует осторожно подключать к работе другие мышцы (ног, низа спины).
Можно облегчить упражнение, применяя легкую раскачку корпусом. Не нужен рывок всем телом в начале движения, требуется всего лишь легкий наклон с последующим прогибом назад. Движение корпуса просто создает оптимальное с точки зрения соотношения «рычагов» положение для работы рук, а не дает какой-то дополнительный импульс и помощь бицепсам. Гнитесь, но не дергайтесь, поднимайте штангу, но не забрасывайте. Не идеально «чисто», но и без «обмана» и «грязи».
Жим штанги стоя с груди — классическое и очень простое упражнение, но все же и в нем есть свои тонкости.
Лучше всего выполнять его так, как это делали тяжелоатлеты в старые добрые времена: хват поуже, движения упругие, максимально используется сила трицепса. Только так польза для дельтовидных мышц будет максимальной. Сильно заваливаться назад не надо, хотя и необязательно делать жим в «солдатской» стойке. Жим штанги стоя из-за головы лучше не делать совсем. Он слишком опасно выворачивает плечевые суставы, вызывая разболтанность в суставных сумках. А эффекта для дельт от такого жима не больше, чем от классического жима штанги с груди. Так что решайте сами, оправдывает ли цель средства.
Что касается подходов и повторений — лучше всего делать «пирамиду»: начинать с малого веса, постепенно увеличивая его, доводя до того, который позволит выполнить только 4-6 повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько по вашему ощущению необходимо для полного восстановления сил.
В жиме лежа со штангой, если вы все же решите иногда его делать, вам понадобятся стойки, как и для приседа. Их нетрудно сделать из металла либо из дерева. Когда вы жмете штангу, пусть она упруго оттолкнется внизу от ваших ребер и затем с нарастанием скорости идет вверх. Главное — тот самый «принцип резины». Без него вы ничего не выжмете.
В приседании со штангой, как ни в одном другом упражнении, имеет огромное значение качество системы «рычагов», соотношение длины конечностей и длины тела, составляющих эту систему.
От него зависит, насколько полно вы сумеете реализовать свои силовые возможности в данном движении. При хорошем, «правильном» соотношении коэффициент полезного действия усилия может приближаться к 100%, в то время как при неудачном соотношении вы не достигнете предела своих силовых возможностей. Иными словами, вы просто не присядете столько и настолько, насколько в действительности способны работать ваше сердце, легкие, ваши мускулы и сухожилия.
Плохая система «рычагов» не позволит эффективно реализовывать себя, свой силовой потенциал в данном движении. Например, если у вас длинное туловище и короткие ноги, приседать вам будет неимоверно трудно — вас будет «заваливать» вперед; работает прежде всего, ваша спина, а уж потом бедра. Если спина слабая, а ноги сильные, дальнейшие выводы делайте сами. Что получится, предугадать несложно. Вы недогрузите свои ноги и перегрузите или даже травмируете, спину. Вам это надо?
Эффективно выполняют приседания лишь те, у кого от природы сила поясницы и ног более менее уравновешена, то есть примерно равна, а лучше, если спина чуть-чуть сильнее. Тогда вставать вам будет удобно, и вы поймете: основное усилие уходит, должно уходить именно на то, чтобы встать, а не на то, чтобы разогнуться, выпрямиться, распрямить корпус под штангой.
Второй вопрос в том, как сочетаются длина вашего бедра и длина голени. Если у вас длинная голень, длинное бедро и короткий торс, вам лучше вообще позабыть о приседании с весом как о средстве совершенствования ваших ног и выполнять что-то совсем другое, типа приседаний на гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плечей. Во время гаккен-приседов вы двигаете плечами платформу с весом, скользящую по полозьям, вверх-вниз исключительно силой разгибателей бедра, квадрицепсов (стр. 9). Само положение тела в тренажере обязывает вас прилагать такого рода усилия, выключая из работы спину и таз, полностью снимая нагрузку с поясничных мышц и почти полностью — с ягодиц.
Если ваши голени короткие, а бедра и торс длинные, вы можете приседать, и даже с пользой, но при этом вам придется больше выкладываться на тренировке, тратить на нее больше времени и отдыхать дольше, чем тем, кто обладает от природы более выгодными биомеханическим пропорциями тела.
Я думаю, наилучшее сочетание — это выраженная голенастость, короткое толстое бедро с высоко поднятым и прикрепленным мышечным брюшком, широкий таз и широкое прикрепление к нему бедер, длинный крепко сбитый торс с длинными плотными поясничными мышцами. В качестве эталона можно рассматривать древнегреческие скульптуры воинов и атлетов. Впрочем, пропорции и биомеханика — это еще не все, потому что в силу вступает третий фактор — характер прикрепления мышц к костям и длина сухожилий.
Чем выше квадрицепсы «крепятся» на бедрах, чем длиннее сама мышца и чем короче сухожилие, тем лучше. В этом случае у вас во время вставания из глубокого приседа не будет трудных участков движения, так называемых «мертвых точек». Чем больший мышечный массив квадрицепса сконцентрирован близко к тазобедренному суставу, то есть в верхней части бедра, тем проще вам будет разгибать ноги в верхней части вставания из приседа, зато тяжелее придется внизу, когда нога будет согнута под острым углом. Напротив, чем ближе к колену сосредоточена мышечная масса разгибателя бедра, тем легче вам будет разгибать под нагрузкой колени, согнутые «до упора», но тем труднее придется в конечной фазе приседания. И тем сильнее должны быть ваши поясничные мышцы, чтобы соответствовать таким ногам. Зачастую дисбаланс все же возникает, и тогда получается интересная ситуация. Приведу пример.
Когда я еще тренировался в залах, я знал одного парня. Тот был невысокого роста, но на удивление пропорционально сложен. Сухое мускулистое тело содержало минимум жира, и поэтому при весе в 74 кг мышечная масса Андрюхи была довольно внушительной. Веса этот парнишка брал тоже весьма приличные, причем везде — от приседаний до жима стоя. В становой тяге легко работал с весом 150 кг на 5-8 повторов с абсолютно прямой спиной, жал лежа 115 кг по много раз и 135 — на максимум. Несколько раз выжимал стоя 70 кг и на наклонной скамье иногда работал с сотней. Самое интересное, что приседал наш герой ни много ни мало со 150 кг чисто, низко и глубоко в несколько подходов по 6 повторений! Система «рычагов» у него была идеальной. Когда этот парень выполнял упражнение в низком приседе, грудная клетка не перевешивала вперед, как это происходило со мной.
Он «складывался», как походный стул — просто, удобно, компактно, а затем выпрямлялся с поразительным изяществом. Плечи не свешивались вперед над коленями в нижней точке движения. Линия спины была идеально ровной, голова поднята вверх, при подъеме таз не опережал плечи. Все у него работало абсолютно синхронно. Смотреть, как приседает Андрей — а он всегда ходил в огненно-красных штанах — было одно удовольствие. При всем этом ноги его не были ногами «монстра»: нормальные бедра объемом где-то 59-61 см и очень крепкие голени. Все это очень хорошо соотносилось по длине и было поразительно рельефным и твердым. Вы думаете, этот парень был культуристом? Или пауэрлифтером? Нет, он был баскетболистом!
Да-да, баскетболистом — при росте около 173 см — причем баскетболистом довольно высокого уровня. Он играл в чемпионате России и являлся кандидатом в мастера спорта. Он тренировался с тяжестями и параллельно усиленно занимался баскетболом. Именно поэтому он и был таким сухим и так приятно смотрелся. Когда кто-нибудь, видя, как медленно растут его результаты, советовал Андрею сократить дополнительные, вне тренажерного зала, нагрузки — и тогда все показатели стремительно бы пошли вверх — он отмахивался, говоря, что не может и не хочет этого делать. Он учился в пединституте и готовился стать тренером — не по бодибилдингу, а по баскетболу. Кроме того, баскетбол ему просто нравился.
Так вот, интересно, что в гаккен-приседе, где проявляется чистая сила ног, не подкрепленная спиной и ягодицами, мы с Андреем поднимали одинаковый вес — 115 кг. На 4-5 повторов. (В приседании со штангой он меня ощутимо превосходил — почти на 30 кг). Но если на Андрея, когда он приседал, было приятно смотреть и хотелось попробовать сделать упражнение самому, то на меня человеку, для которого что-то значит правильная техника выполнения упражнения, смотреть было просто страшно. Штанга заваливала меня вперед, казалось, она просто перевесит и я либо переломлюсь в пояснице, либо потеряю равновесие и упаду навзничь. Со штангой на шее... Надо было видеть, как я тренировался! Из низкого приседа сначала поднимался мой таз, и лишь потом, с огромными усилиями, я разгибал корпус и выпрямлялся. (Таз у меня узкий, а это затрудняет приседания вообще).
Подведем итоги. Чтобы приседания со штангой проходили успешно и приносили наибольшую пользу, вам желательно обладать следующими качествами:
- оптимальным соотношением длины спины, бедра и голени;
- относительно широким тазом;
- нормальных размеров грудной клеткой;
- расположением голеностопного сустава, при котором он находится как можно ближе к середине стопы, подальше от пятки (кстати, такое положение облегчает также бег и прыжки);
- выгодным прикреплением всех мышц бедра (чтобы они крепились недалеко от колена внизу и от тазобедренного сустава вверху) и нормальной длиной сухожилия (лучше, если оно будет покороче, а мышца — подлиннее);
- достаточной гибкостью и разработанностью тазобедренных и голеностопных суставов;
- крепкой спиной, причем крепкой не только в нижней части, но и в верхней, «трапеция» должна быть достаточно мощной, чтобы гриф не продавливал ее и не давил на кости.
Если в вашем активе нет хотя бы половины из вышеперечисленных качеств, приседать вам, наверное, не стоит, поскольку в этом случае это будет неэффективно и, как минимум, половина ваших усилий «уйдет в песок». Если же вы обладаете большинством этих свойств — вперед! Приседания со штангой принесут вам исключительную пользу, потому что само по себе это движение очень полезно для всего организма, особенно для сердечно-сосудистой системы и «дыхалки». Я не считаю, что приседания следует делать всем поголовно. Они, как никакое другое упражнение, обладают сугубо индивидуальным эффектом.
Хотелось бы сказать: тренировать ноги нужно обязательно, причем очень интенсивно. Без сильных ног нет и не может быть настоящего атлета и бойца. А силу ног лучше всего развивать при помощи силовых упражнений и необязательно приседаний со штангой на плечах.
* Пауэрлифтеры — спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом (от англ. powerlifting, power «мощность», lift «поднимать») — атлетическое силовое троеборье, включающее приседания со штангой на спине, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становую тягу штанги.
