К вопросу об интенсивности
Интенсивность можно увеличить таким образом: сократить время на отдых и выполнить тот же объем работы за более короткий отрезок времени. Это, конечно, хорошо, но постоянно поглядывать на часы и высчитывать общее время, продолжительность сета и тоннаж — дело очень утомительное.
Продолжительность сета в данном случае — это время, затраченное вами на один подход к отягощению, с первого до последнего повторения, а тоннаж одного подхода — это суммарная масса отягощения, поднимаемого за подход, то есть общая масса всех повторений. Например, при жиме лежа с весом 100 кг этот центнер и будет массой одного повторения, а общую массу подхода получим, если массу одного повторения умножим на их количество. Тогда при 10 повторениях тоннаж подхода будет равен 1 тонне. Тоннаж данного упражнения в целом получается путем умножения тоннажа подхода на общее число подходов в этом упражнении. Если подходов 5, то получаем 5 тонн. Тоннаж тренировки — суммарный тоннаж всех упражнений, что вы проделали в течение конкретной тренировки.
Интенсивность, таким образом — это количество работы в единицу времени. Чтобы ее подсчитать, надо суммарный тоннаж тренировки поделить на ее общее время в минутах. Если не включать в него время разминки, цифра будет более точной. Например, ваша тренировка груди состоит из 5 подходов жима лежа с весом 100 кг, в каждом подходе 10 повторений. Если на выполнение 5 сетов по 10 повторений со штангой весом 100 кг ушло 50 минут (без разминки), то интенсивностью тренировки составит 100 кг/мин: 10 повторов умножить на 100 кг, полученное произведение умножить на 5 подходов и разделить произведение на эти самые 50 минут. Получим цифру в 100 кг/мин — весьма неплохая интенсивность. Но подсчет этот — дело достаточно скучное, редко практикуемое культуристами. Этим занимаются, в основном, соревнующиеся тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.
Я сам как-то пробовал заниматься именно так, к примеру, выполнять 50 подтягиваний за минимальное время. Столько раз я могу подтянуться в 2 подхода, но тогда между ними мне нужно будет отдыхать, как минимум, 3 минуты. Так что на все вместе уйдет минут 6, а это достаточно много. Я постарался разбить эти 50 повторений так, чтобы затратить на них не более 3,5 минут. Пять по 10, 10 по 5, 3 по 17 — неважно, как именно, главное — уложиться в итоге в 3 минуты. И я действительно укладывался, уставал до потери пульса, потом у меня болели руки, широчайшие мышцы спины, но никакого особого прогресса я не заметил. Впрочем, жира на мне действительно поубавилось. Возможно, возросла выносливость. Но мой рекорд в подтягивании, кажется, остался тем же.
Такая схема усечения времени годится еще для некоторых движений, например, для приседаний с весом, для отжиманий, подъема на бицепс. Во всех случаях наблюдается увеличение твердости и четкости мышц и, быть может, выносливости.
И все же описанная схема хороша для культуристов в классическом смысле этого слова. Нам же нужны, в первую очередь, функциональная сила и скорость. А для этого годятся лишь упражнения, выполняемые в силовом режиме: 4-8 повторений, большой вес, большой отдых и максимальная отдача сил в каждом подходе. Хочешь увеличить интенсивность? Сделай это за счет каждого отдельно взятого подхода! Запланируй число повторений и выполняй их, затем увеличивай вес и выполняй снова. Число повторений падает — не беда, вес-то растет! Пусть растет интенсивность каждого отдельного повторения! Когда мышцы сокращаются интенсивнее: когда вы жмете лежа гантели по 20 или по 40 кг? Разумеется, при 40 кг, если, конечно, в этом случае удается сохранить такое же ощущение мышц, контроль и качество движения, как и с меньшим весом, если большой вес не вынуждает портить технику упражнения. Вот потому и надо тщательно разминаться, сначала делать много повторений с легким весом, потом со средним, и только потом переходить на большой, чтобы поднимать его так же чисто и по той же траектории, что и малый. Вот это будет настоящая интенсивность! А если потеряешь «техничность», все пойдет насмарку и вместо полезной работы будет неуклюжая возня с несуразно тяжелыми гантелями или штангой, попытки обмануть самого себя или других, делая вид, что ты более сильный, чем на самом деле.
Лучше делать все по честному. В этом преимущество домашних тренировок. Тут вы можете выжимать смехотворно малый вес, не страдая от ощущения собственной неполноценности. Настоящему атлету не все равно, сколько он жмет, и как на это смотрят другие, поэтому наедине с собой можно быть внешне слабее, чем на людях.
Занятия в зале похожи на соревнование, и если вы энтузиаст, вы сами рветесь в нем поучаствовать! Думаете, можно сказать себе «сегодня я устал, не «выжал» — ничего страшного» и не ощутить при этом некоторой ущербности? Поскольку в залах 95% любителей, то есть людей без дисциплины, четкой направленности и зачастую без методики, тренировочный пыл зачастую превращается в психоз. Но и такие люди порой способны испытывать, даже генерировать настоящий энтузиазм, который всегда притягателен и передается всем окружающим, хотят они этого или нет. Цепная реакция. Вы думаете, что способны устоять? Глупости! Если вы живете расчетом, вам в бодибилдинге делать нечего! Как и в любом настоящем деле, там нужен порыв, вдохновение, которое выше доводов рассудка. Поэтому, находясь в зале, нельзя спокойно ощущать себя «не в форме», не стараясь при этом работать с привычной интенсивностью. Даже если в данный момент вы слабы все равно будете рваться на «максимальные обороты»!
Однажды мы с напарником занимались в зале. В тот день я чувствовал себя уставшим и разбитым, у меня были неприятности по работе, так что некоторая временная слабость была вполне оправданной. И я честно попытался с ней смириться. Не гнать волну, не пороть горячку и не рвать связки непосильной нагрузкой. Если бы! Меня хватило на пять минут. Когда перешли к жиму стоя, я решил не идти на большой вес. Отработать по принципу «тренировка-разминка». Но напарник так на меня посмотрел, что я разозлился и отработал на полную катушку. Потом я два дня чувствовал себя «выбитым из колеи». Этого всего не случилось бы, тренируйся я один и дома.
Временную слабость лучше нейтрализовать за счет обстановки. Лучше, если вас в этот момент никто не видит и не обращает внимания на вашу плохую форму. Может, вы просто устали, у вас болят связки, не удалось вовремя поесть и у вас мало энергии! Все равно вы будете тренироваться спокойно и качественно, проведете эту тренировку добросовестно, с пользой для себя, залечив больное место или просто сбросив напряжение тяжелого дня. И вы совсем не будете чувствовать себя более слабым, чем обычно — какая слабость, если вы работаете?! Вы не будете ощущать психологического давления, как в зале, где действует незримая, негласная конкуренция. Лишь очень немногие способны спокойно и расчетливо выполнять запланированное, не следуя эмоциям, принуждающим напрягаться сверх сил и выкладываться на тренировке фактически не для себя, а для других. Такое происходит, когда вы стараетесь выглядеть сильнее, чем вы есть на самом деле. Большинство же настоящих спортсменов — фанаты-энтузиасты, сторонники принципа «больше, больше, больше». И они вешают все новые и новые диски на штангу, не обращая внимания на то, что адаптационный механизм мышц ломается, выходит из строя, мышцы «тупеют» и перестают реагировать на тренировку, которая теперь идет во вред организму и в ущерб иммунитету. Вам это надо?
Преимущества домашних тренировок очевидны: денег платить за удовольствие «покачаться» не придется, ждать, когда освободится снаряд, не надо, никто не мешает, время не ограничено, и начать можно тоже в любое время, хоть в час ночи. Если вы, конечно, не будете шуметь и кидать на пол диски от штанги, хотя даже 100 кг можно ставить на пол бесшумно и аккуратно.
