Упражнения на турнике
Перейдем к следующей теме. Отдельная статья — армейские упражнения, используемые в общефизической подготовке военнослужащих Российской (и не только) Армии. Это различные выходы, подъемы переворотом и так далее на турнике. Очень полезная вещь, но заниматься ими лучше не в рамках тренировочной программы, а тоже тогда, когда вы ничего другого из упражнений не делаете, отдыхаете, к примеру, пару месяцев летом. Утром приходите на стадион, если вы в городе, пробегаете пару кругов и подходите к турнику. Сначала подтянитесь раз десять для разогрева и столько же раз отожмитесь от брусьев. Затем удостоверьтесь, что ваши ладони сухи, и запрыгивайте на высокий турник. Подтягивайтесь, но не прямо вверх, стремясь достать перекладину подбородком, а по дуге. Как будто хотите подвести ее к животу. Ноги при этом инстинктивно приподнимаются, и в высшей точке амплитуды верх вашего тела должен перевесить над перекладиной низ. Тогда вы выйдете в упор на согнутых локтях и повиснете грудью поперек турника. Из этого положения остается только распрямить руки, отжаться, и оказаться в упоре на вытянутых руках. Все, теперь вниз — и следующее повторение. Подтягивайтесь и забрасывайте себя как можно быстрее, чтобы сделать больше повторений за счет скорости. Следите, чтобы ладони оставались сухие, не волнуйтесь, контролируйте дыхание.
Теперь о подъеме переворотом на перекладине. Делать его совсем просто. Из виса обычным хватом (кому тяжело, могут учиться делать это упражнение обратным хватом) поднимайте ноги, стремясь коснуться турника нижней частью голени. Одновременно сгибайте руки в локтях и прогибайте туловище назад, откидывая голову. Старайтесь «поймать» перекладину поясом, завести бедра за нее, чтобы перевернуться, повиснуть на ней животом. Когда вы висите вниз головой, и ваши бедра находятся над турником, постарайтесь, чтобы они перевесили. Для этой цели можно даже в конце подхода, когда устали и нет сил подтянуться, одновременно поднимая ноги, закидывать их за перекладину согнутыми в коленях. В наиболее ответственный момент, когда перевесят либо ноги (тогда новое повторение состоится), либо низ тела (и оно не получится), резко разогните колени. И вот вы уже висите животом на турнике, и теперь надо только дать тазу окончательно перевесить и опуститься вниз. Все, вы в упоре. Переходить обратно в вис лучше плавно, без рывка, чтобы раньше времени не устали и не разжались пальцы. Вообще, наряду с толчком и рывком, упражнения на турнике наиболее быстро и хорошо укрепляют кисти и увеличивают силу пальцев. Так что делать их иногда стоит. В моей системе нормативов нет, но считайте, что если вы сделаете выход, то есть подъем силой 10-15 раз, и подъем переворотом раз 30, вы в хорошей форме. Существует еще несколько упражнений: «склепка», «стульчик», «офицерский стульчик». Все они хороши для того, чтобы научить ваше тело работать по новой, необычной траектории, способствуют его гибкости.
Отдыхать между подходами следует столько, сколько, как вы сами чувствуете, необходимо для полного восстановления сил. В армейских упражнениях «пирамида» приобретает вид «лесенки»: начинаешь в движении с небольших повторений в первом подходе, а потом неуклонно добавляешь в каждом сете одно и то же количество. Как арифметическая прогрессия. Вся суть в том, чтобы не рассматривать эти упражнения как разминку, а относиться к ним как к настоящей серьезной работе. То, что вы пока не обливаетесь потом и у вас не темнеет в глазах, ничего не значит. Соберитесь с силами, так, как будто бы этот подход первый и последний в вашей жизни, и, следовательно, вам надо его сделать предельно качественно. При выполнении даже легких подходов с максимальной концентрацией вы сможете наилучшим образом «въехать» в тренировку, почувствовать движение и создать нужный настрой. Естественно, «лесенку» со многими промежуточными ступенями стоит делать только тогда, когда в этом есть потребность. Например, при ознакомлении с неизвестным движением или с новой разновидностью уже известного. Первый подход лучше сделать наиболее продуктивным, выполняя привычное, давно знакомое упражнение, постараться побить свой собственный рекорд, а второй и третий подходы будут тогда попыткой повторить и превзойти первый. А можно намеренно установить фиксированное число подходов и повторений и строго осуществлять их, не считаясь с недостатком или, наоборот, излишком сил. Такой прием иногда позволяет втиснуть большее суммарное количество повторений в неизменное общее время тренировки и тем самым повысить ее интенсивность.
