Глава 6. Питание и пищевые добавки

Даже в нынешнее просвещенное время я сомневаюсь в том, что все. культуристы реально осознают всю важность диеты в их тренировочном процессе. В большинстве своем люди, которые приходят ко мне за консультациями, убеждены, что их успех или неудача на 99 процентов определяется числом подходов, повторений, частотой тренировок. На самом же деле минимум половина успеха в бодибилдинге может зависеть от диетической практики.

Существует несколько важных моментов, которые следует иметь в виду применительно к построению рациона, позволяющего добиваться высокой культуристической результативности. Первый из них — фактическое качество той пищи, которую вы поглощаете. Нет никакого смысла наполнять желудок недоброкачественными продуктами, если вы надеетесь на их помощь в строительстве выдающегося сложения. Второй из них — это количество принимаемой вами пищи; оно чрезвычайно важно потому, что для наращивания качественной массы вам следует есть много. Напротив, если вы хотите терять массу тела, вам нужно есть меньше. Это — очень упрощенная схема, но она верна. Третий аспект питания — частота приема пищи. Независимо от того, какова ваша цель — наращивание массы мышц или сброс жировой массы, вам надлежит есть маленькими порциями, но часто, на протяжении всего дня. Это имеет следующие преимущества:

• не дает желудку перегружаться в каждый данный момент;

• распределяет питательные вещества и энергию так, что снабжение ими все время сохраняется на определенном повышенном уровне;

• позволяет системам вашего организма практически без остатка утилизировать все то, что вы съедаете. Запомните следующее: жир — это ваш враг. Хотя верно, что организм нуждается в определенном количестве жира, чтобы сохранять здоровое состояние, но его нужно немного. Жир содержится практически во всех пищевых продуктах, которые мы едим, и лучше будет, если мы еще до приготовления пищи будем удалять из исходного продукта весь видимый жир. Это просто необходимо, если мы планируем развить тело, достойное восхищения, или же тогда, когда наш план предусматривает снижение уровня избыточного жира в теле.

Как правило, протеин (белок) — это не особенно значительный фактор, когда речь идет о сохранении здорового веса тела. Протеин питает мышцы. Установлено, что когда из мышечной ткани удаляют воду, то остается главным образом белок. Если говорить в самых общих выражениях, то белок не влияет на вес тела - ни положительно, ни отрицательно. С другой стороны, процент жира в теле испытывает очень большое влияние со стороны того количества жира, которое содержится в нашей пище. Организм выработал

чрезвычайно эффективные механизмы превращения диетического жира в телесные запасы жира. Ужасающие 97 процентов жировых калорий могут быть запасены в организме на талии, в области тазобедренного сустава, на бедрах, в нижней части спины и любой другой области тела, которую меньше всего тревожат телесные движения. Жировые депозиты будут увеличиваться даже тогда, когда мы переедаем жира совсем немного. Так что разгадка потери веса за счет жира такова: жира нужно принимать с пищей меньше, чем мы его сжигаем каждый день. Если нам удается заменять жировые калории углеводными калориями, то мы получаем двойную пользу. Объясню: когда мы питаемся комплексными углеводами, содержащимися в овощах, грубых злаковых продуктах и т. д. , то организм вынужден трудиться напряженнее, чтобы превратить их в энергию, поэтому часть этих калорий растрачивается в виде тепла, а не запасается в виде телесного жира.

Даже если вы не хотите снижать вес тела, я твердо убежден в том, что каждому следует приложить силы к тому, чтобы снизить количество потребляемого с пищей жира. Если же надумали сбросить вес в силу того, что накопили слишком много жира, то попробуйте полдничать супом на мясном бульоне с чечевицей, рисом и овощами. Такая пища практически не содержит жира. Тунец, консервированный в собственном соку, к примеру, содержит только 1 г жира на порцию величиной в 85 г. Тот же самый продукт, консервированный в масле, даже если масло отжать, будет содержать около 7 г жира. Хлеб, который мы используем для бутербродов, содержит 1 г жира в каждом кусочке. Белое мясо птицы, курятина или индюшатина содержат 1 г жира в каждых 30 г мяса. Говядина с жировыми прожилками в таком же количестве хранит в себе уже 6 г.

Самых худшим вариантом полдников является пища быстрого приготовления, типа чизбургеров, картофеля-фри и банальных жареных цыплят. В этих типичных вторых завтраках и ленчах, основанных на пище быстрого приготовления, содержатся огромные количества жиров. Вам интересно будет узнать, что большинство видов мяса белых рыб содержит на порцию в 115 г только около 1 г жира. Это делает такое мясо идеальной пищей для тех, кто заинтересован в низком проценте жира в теле весь год. Любимая пища культуристов — это рис. Несомненно, этот пищевой продукт здорово помогает хорошо функционировать всему организму и питать мышцы энергией из натуральных источников. Согласен — рис можно считать одним из наиболее совершенных видов пищи на этой планете. Никогда не сомневайтесь ни на минуту в том, что «мы являемся тем, что мы едим». Так что выбирайте самые лучшие продукты, и выбудете столь же хорошо себя чувствовать. Питайтесь беспорядочным образом, не глядя на то, что попадает к вам внутрь, — и вы никогда не придете к достойному финишу в культуристической «железной игре»!

Меня часто спрашивают о том, какая пища лучше всего способствует наращиванию веса тела. Ответ будет однозначным. Лучшим наращивающим вес продуктом является молоко. Все млекопитающие удваивают или даже утраивают вес своего тела, с первого же дня жизни питаясь молоком. Это — почти идеальный продукт питания, поскольку молоко содержит в нужных пропорциях практически все важные нутриенты (питательные вещества), открытые людьми. Конечно, молоко наряду с этим содержит и значительное количество жира, и даже очень худой культурист способен нарастить толстый слой жира под кожей, если будет потреблять слишком много молока. Безусловно, молоко не вписывается в диету, рассчитанную на снижение уровней жира в теле. Если вы чрезвычайно поджары, до такой степени, что мышцы брюшного пресса буквально прорывают вашу кожу на животе, то можете пить цельное молоко и даже взбивать в миксере с молоком какие-нибудь мягкие фрукты, скажем, бананы, персики, груши или клубнику. Но если у вас есть малейшая склонность к набору жира, то пейте только снятое молоко, из которого удален практически весь жир.

Если же вы склонны к ожирению, то я рекомендую воздерживаться также и от снятого молока, от нежирного йогурта, равно как и от других молочных продуктов.

Давайте начнем анализ пищевого рациона с завтрака. Творог, к примеру, можно использовать, однако обычные твердые сыры наподобие чеддера нужно есть лишь изредка, поскольку в них содержание жира может достигать 50 процентов. Яйца нужно варить, рыбу нужно запекать, мясо использовать в печеном или отварном виде.

Неплохая идея — слегка перекусить между завтраком и обедом. Такая закуска может состоять из достаточно простой пищи, скажем, стакана йогурта и банана, или же увесистого бутерброда из отварной куриной грудки с хлебом из грубомолотой муки. Обед не обязательно должен быть очень плотным, однако ему следует быть питательным, и он должен включать продукты с высоким содержанием белка любого типа. Опять же, не упустите из внимания важность сложных углеводов. Для культуриста часто может оказаться очень полезным салат, приготовленный из разных свежих овощей; он снабжает организм всеми ферментами и витаминами, необходимыми для совершенной работы всего тела. В это обеденное время белок (протеин) вы можете получить из куска холодного мяса, или даже из не подсоленных орехов, запеченной либо отварной рыбы.

Ужин вы можете начать с супа, приготовленного из свежих овощей, овощного или креветочного салата, половинки грейпфрута. Затем следует основная часть ужина из запеченной говядины, телячьей отбивной, печенки, курятины или основательной порции нежирной рыбы, вроде горбуши. В качестве овощей можно использовать отварную цветную капусту, брокколи, морковь, шпинат, — в общем, любые овощи, какие вам по вкусу. Если вы привыкли к десертам в это позднее время, то можно поесть свежей дыни или йогурта, или же сделать себе фруктовый салат. На крайний случай подойдет и простое яблоко. В силу того, что я рекомендую вам делать все приемы пищи примерно равными по объему, а также настоятельно не рекомендую переполнять желудок, не думайте, что вы можете «отпускать вожжи» во время ужина и восполнять все, что недоели в течение дня. Я бы просил делать вашу вечернюю порцию пищи подобной завтраку — основательной, но не слишком обильной. Намного лучше после ужина снова немного поесть примерно в 9—10 часов вечера, чем делать ужин одной из самых больших порций пищи. Такой подход будет служить только усилению ощущения усталости, кроме того, что вы будете с трудом засыпать.

Для тех, кто желает сбросить жир, последняя вещь—пытаться считать калории. Ученые учат нас, что калория — это единица энергии, однако точный расчет калорий относительно наращивания веса или сброса веса тела я полагаю совершенно неприемлемым. Я видел множество худосочных людей, которые если, как лошади, весь день, и поэтому знаю хорошо, что потребление большого количества калорий — это вовсе не гарантированный способ наращивания веса. И, с другой стороны, я наблюдал людей, которые пытались потреблять с каждым днем все меньше и меньше калорий, но они все же были совершенно неспособными добиться сколь-либо значимого снижения веса тела. Хотя калория — это единица измерения энергии, исследования показывают, что энергия, извлекаемая из разных источников, воспринимается организмом не равнозначно. Именно «жировые» калории вызывают со временем избыточный вес, а вовсе не калории, которые организм извлекает из белков и углеводов.

Ниже я изложил некоторые размышления по поводу того, какой тип питания будет в наибольшей степени способствовать вашему культуристическому прогрессу. Мы уже знаем, что завтрак очень важен, и что он должен состоять из значительного количества пищи. Приличный завтрак, к примеру, должен начинаться с апельсина, вслед за которым следуют два вареных яйца, кусок черного хлеба, консервированная рыба в собственном соку, стакан обезжиренного молока. Ко времени завтрака ваш организм был вынужден обходиться без пищи около 12 ч. В силу этого, если вы пропускаете завтрак и продолжаете свое бодрствование еще несколько часов без еды, то создаете ситуацию, когда период отсутствия нужной вам пищи в желудке становится слишком продолжительным. Это вовсе не поможет вам добиваться каких-либо значимых успехов в бодибилдинге. Мы нуждаемся в пище в нашей системе организма примерно каждые 2 или 3 часа, если хотим видеть максимальный прогресс. Некоторые люди предпочитают на завтрак съедать сухие продукты, вроде орехов или каш. В настоящее время в продаже имеется несколько видов таких сухих смесей, которые заливаются горячим молоком—и через несколько минут каша готова к употреблению. Как вариант, годится миска свежих фруктов. Это хорошее начал о дня, однако следует обязательно подключать к этому какое-то количество белка (протеина). Ведь именно из белка состоят мышцы! Что и где бы вы ни читали, учтите, что культуристам требуется несколько больше белка, чем среднему не тренирующемуся человеку, так что яйца могут составить очень хороший белковый базис завтрака. Рекомендуется съедать только 1 или 2 яичных желтка на каждые 6—8 яиц. Многие элитные культуристы-чемпионы во время завтрака съедают от 8 до 12 яиц, но при этом только 1 или 2 желтка. Яичные белки состоят главным образом из качественного протеина, в то время как желтки, наряду с протеином, содержат довольно высокий процент жира.

Не являетесь ли вы случайно тем самым культуристом, которые ненавидят плотно наедаться во время завтрака? Многим людям кажется, что их вытошнит, если они обильно позавтракают. Другие заявляют, что они после подъема утром вовсе не ощущают голода. Это только привычка — люди привыкают не завтракать, и часто это становится результатом жуткой спешки по утрам. Я рекомендую таким людям просто просыпаться пораньше, чтобы позволить своему организму привыкнуть к состоянию бодрствования. Уверен, что после этого будет больше желания позавтракать. Начните сначала просто с бутерброда, и в течение нескольких недель наращивайте объем принимаемой во время завтрака пищи, пока порция не окажется достаточно плотной.

Очень важным аспектом культуристического питания являются пищевые добавки. Сегодня добавки гораздо более важны для того, чтобы добиваться максимального прогресса, чем когда-либо прежде. В этом смысле питание можно сравнить с банковским счетом. Если представить себе калории в виде долларов, то вы начинаете с определенным количеством и хна счете в банке. Питание— это как бы внесение денег на депозит, при этом вы увеличивает сумму, лежащую у вас на счете. Выписку чека на определенную сумму можно рассматривать как потери энергии во время упражнений или другой физической активности (ходьба, дыхание, тренинг с отягощениями, бег, подъем по ступенькам лестничной клетки). Эти потери вычитают определенные суммы из общей суммы счета. Когда ваши депозиты уравнены по величине со снятием денег со счетов, то ваш баланс (в данном случае вес тела) будет оставаться неизменным. Если вы тратите столько же калорий, сколько принимаете в виде пищевых продуктов, то весь организм будет оставаться в неизменном состоянии. Сожгите больше калорий, чем вы потребляете—и ваше тело начнет сбрасывать вес (мышцы и жир). Например, теоретически, если вы исключаете из общего дневного рациона только один кусочек масла, то вам не придется запасать около 3780 калорий в месяц. Это эквивалентно потере около 500 г веса тела, а за год вы сумеете потерять примерно 5, 5 кг. Откажитесь от двух кусочков масла вдень—и ваш вес тела будет снижаться в два раза быстрее.

Схожесть питания и банковских операций на этом не заканчивается. Точно так же, как вам приходится вкладывать деньги в банк в надежной валюте, чтобы получить хорошие дивиденды в будущем, вам необходимо питаться качественной пищей, чтобы построить здоровое, динамичное, хорошо сложенное тело. Синтетическая пища может бытъ неплохим первичным депозитом, но точно так же, как и у чека с точной датой оплаты, ценность ее временна. Если вы продолжаете упорно потреблять только ее, то вскоре вам придется стать банкротом в смысле физического состояния.

Конечно, я вовсе не собираюсь настаивать на том, что все, что попадает к вам в желудок, на 100 процентов должно быть самым высококачественным пищевым продуктом. Однако, если подавляющее большинство из того, что мы едим, будет хорошей, не переработанной, натуральной пищей, то это, безусловно, поможет. Очень многие люди едят слишком много «бросовой»- пищи быстрого приготовления. Это не может не приводить к болезненности, потере жизненного тонуса, здоровья и физического благосостояния. Хорошее питание включает не только ту пищу, которую мы едим. В это понятие входит и то, каким образом готовится наша пища перед потреблением. Если говорить в самых общих выражениях, то каждый день следует выбирать продукты из пяти главных пищевых групп, которые условно известны как:

1. Молочная группа (молоко, сыры, йогурты)

2. Мясная группа (говядина, ягнятина, свинина, птица, яйца, рыба, телятина)

3. Овощная/фруктовая группа

4. Хлебная/злаковая группа

5. Группа жиров/масел (сливочное масло, маргарин, салатные приправы, растительные масла). Их обычно рекомендуется использовать в возможно меньших количествах.

Эта глава, конечно же, предназначена не для сторонников причудливых диет и не для людей, фанатично берегущих свое здоровье. Она—для культуристов (мужичин и женщин), которые желают больше знать о том, как питаться и добиваться впечатляющего развития фигуры. С другой стороны, те требования, которые со-

стоят в необходимости питания высококачественными продуктами ради достижения силы и хорошего телосложения, с таким же успехом может быть частью диеты человека, фанатично стремящего к сохранению здоровья. Короче, вам необходимо хорошо питаться, чтобы построить мощное телосложение. Вы же тренируете свои мышцы достаточно настойчиво, так зачем позволять себе попусту тратить силы, игнорируя важность оптимального питания? Старайтесь есть все самое лучшее, что можете найти, и все самое лучшее, что можете себе позволить. Между прочим, очень часто случается, когда по-настоящему качественная еда обходится вам намного дешевле, чем «бросовая» пища низкого биологического качества.

Пища быстрого приготовления стала, конечно, частью нашей диеты, но давайте посещать эти заведения как можно реже. Вам просто не удастся построить такое сложение, с которым не стыдно будет выйти на соревнования, если вы будете питаться хот догами, пиццей, гамбургерами и спагетти. Во всех этих блюдах содержится огромное количество соли (натрия) и только мизерное количество пищевой клетчатки. Что же касается питья, подобного содовой воде и другим газированным сладким напиткам, то намного больше шансов получить питательный напиток вы получите, если нальете в стакан коричневого красителя, бросите туда кусочек сахара, а затем зальете все это дождевой водой. Если вы поймали себя на том, что едите такую пищу каждый день, то знайте: это, безусловно, скажется на состоянии вашего организма, и вам не удастся реализовать ваш конечный потенциал в мышечном развитии.

Образно говоря, тело обладает способностью принимать облик того, что мы вводим в него. Если мы питаемся хорошей, чистой пищей, скажем, фруктами,

овощами, нежирным мясом и рыбой, цельными злаковыми продуктами, то тело приобретает тенденцию отражать качество наших пищевых (нутрициональных) усилий. С другой стороны, если мы систематически потребляем бросовую пищу, то тонус кожи и мешки жира под кожей будут придавать нам весьма нездоровый вид. Что же это за «бросовые» продукты или блюда, которые не следует есть, или которые следует пробовать лишь очень изредка? Это либо полные нутрициональные банкроты, л ибо такие блюда, которые набиты натрием, сахаром, химическими добавками, консервантами, красящими агентами и искусственными отдушками. Той пищей, которой следует любой ценой категорически избегать, являются синтетические или расфасованные кексы, пироги, печенье, искусственные сливки, пончики, пудинги, конфеты, пицца, «хотдоги», копченое мясо, картофельные чипсы, шоколадные батончики, пиво, баранки, мороженое и замороженный сок, джемы, сладкие напитки, салатные приправы, бекон, консервированная ветчина, синтетические сосиски, набитые сахаром быстро-развариваемые каши для завтрака и все прочее, что продается в расфасованном виде. В равной степени не рекомендуются консервированные продукты, главным образом потому, что они расфасовываются с добавлением специальных химикалий или сахара. В декофеинизированном кофе, к примеру, кофеин извлекается из кофейных зерен с помощью метилен-хлорида, химического растворителя, который обоснованно подозревают в том, что он вызывает раковые образования. Держитесь подальше от систематического употребления выпечных изделий из белой муки, набитых сахаром консервированных фруктов и овощей, подливок, а также сильно прожаренных блюд любого рода.

Я просто уверен, что вы взялись за голову в недоумении: чем же остается питаться? Ответ, конечно, прост: придерживаться выбора как можно более натуральных продуктов. Я перечислил выше некоторые из самых нежелательных продуктов — теперь пришла очередь самых желательных.

Пусть ваше питание включает блюда из цельных, не испорченных излишней обработкой продуктов — 100%-го цельного хлеба (желательно из грубомолотой пшеницы или ржи), других натуральных комплексных углеводов. Основывайте свою диету на свежем отварном мясе или птице, рыбе, яйцах, несоленых орехах, свежих овощах и фруктах, большом количестве салатов. Не варите овощи; готовьте их на пару. Никогда не жарьте мясо, рыбу или картофель, а по возможности и все другое. Не снимайте кожуру с яблок, помидоров, персиков и тому подобных продуктов. Кожица эта содержит такие питательные вещества, которые не содержатся в самой мякоти. Постарайтесь тщательно мыть овощи и фрукты перед употреблением, поскольку они могли подвергаться обработке опасными для здоровья человека пестицидами или инсектицидами. Не давайте себя никогда одурачить некоторыми идеями о том, что будто бы существует какая-то супер-пища, такое питание, которое может дать вам либо феноменальную энергию и выносливость, или же способно помочь вам растить мускулатуру в более быстром темпе, чем другое. Или же в состоянии сжигать жир быстрее, чем другие пищевые продукты. Так просто не бывает. Нет на свете такой суперпищи, которая бы творила чудеса, изменяя ваш внешний вид или ускоряя химические процессы в организме. Мы имеем дело либо с хорошими диетами, либо с очень хорошо подобранными диетическими режимами, но не существует супердиеты, которая бы заставляла ваш организм функционировать лучше по сравнению с нормой.

Изо всех сил старайтесь избегать перегрузки систем организма жирами, солью и сахаром. Скажем, пример обеда, который можно считать превосходным в питательном отношении, может заключаться в половинке грейпфрута, свежем зеленом салате, запеченном мясе птицы, печеном картофеле, легко приготовленных на пару овощах, а также салате из свежих фруктов.

Отдельные люди пытаются принимать протеин в огромных количествах, полагая, что их мышцы благодаря этому будут расти быстрее, чем прежде. Это ошибка, потому что избыточный протеин может с таким же успехом запасаться и в виде жировых отложений, а это не обязательно сделает ваши мышцы больше. Скорее всего, этот жир отложится вокруг вашей талии в виде плотного валика. Грамм протеина имеет энергетическую ценность в 4 калории—то же самое количество энергии, которое высвобождает грамм углеводов (грамм жира дает 9 калорий, а грамм спирта—7 калорий). В принципе все протеины можно разделить на две категории —совершенные протеины и несовершенные протеины. Совершенные протеины содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких, как мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, сыры и тому подобное. Совершенный протеин обеспечивает нужный баланс всех девяти незаменимых аминокислот, из которых строятся ткани человеческого тела. Несовершенные протеины, такие, которые содержатся в семечках, орехах, бобовых культурах и злаках, лишены отдельных незаменимых аминокислот, и утилизируются организмом недостаточно эффективно, если их принимать отдельно от пищи животного происхождения. Конечно, когда они комбинируются с даже незначительными количествами животных протеинов, они приобретают почти все те качества, что и протеины более высокой биологической ценности.

Добавки

Универсальный и вечный вопрос в бодибилдинге: «Как можно стать очень массивным за короткое время и при этом не набрать избыточного жира? Мне просто нужно построить большое количество мышечной массы». Все мы этого хотим, ребята! Наращивание мышц без наращивания жира—это очень реальная проблема, встающая перед большинством культуристов средней опытности и особенно перед продвинутыми атлетами. Добавки: нужны ли они вообще? Нет, в обязательном порядке они не нужны, если вы будете питаться по-настоящему сбалансированной диетой. Но культуристы, конечно же, являются совершенно другой категорией людей. Вам нужно наращивать мышечный вес тела в ускоренном темпе, сохраняя при этом здоровье, и именно пищевые добавки могут оказаться при этом полезными. Помните, однако, что пищевые добавки не обладают никакой магической силой. Это — не фармакологические препараты; они представляют собой попросту концентрированные продукты питания. Нет никаких оснований полагать, что пищевые добавки в нутрициональном смысле лучше тех пищевых продуктов, из которых они извлечены. Другими словами, если вы питаетесь яйцами и курятиной, то теоретически вам не нужны протеиновые добавки, чтобы помочь росту мышц. С другой стороны, неоспоримо доказано, что для качественного питания мышц между основными приемами пищи нужно использовать коктейль из протеинового порошка, миксированного с молоком.

Что касается витаминов и минеральных веществ, то ни один правильно питающийся бодибилдер в них не нуждается. Однако я верю, что человек, придерживающийся строжайшей предсоревновательной диеты, или же тот, кто готовится к циклу фотосъемок, или же соблюдающий строгую диету по каким-то другим соображениям, может извлечь определенную пользу из использования комплексных витаминно-минеральных таблеток типа «одна таблетка в день». Это послужит дополнительной гарантией того, что даже при их строгой диете они получат все важные нутриенты, содержащиеся, как правило, в добавках этого типа. Это как бы гарантия того, что ваш организм не окажется вдруг в негативном балансе относительно отдельных важных веществ.

Существует широкий разброс мнений по поводу того количества протеина, которое требуется человеку. Все это зависит от множества факторов, включая наше здоровье, возраст, пол, размеры тела, рост, тренировочный режим и привычки. Но фактически, чем вы крупнее телом и моложе, тем больше протеина вам требуется. Для того, чтобы установить вашу личную рекомендованную суточную потреб! гость в белках, воспользуйтесь предлагаемой ниже таблицей.

Сначала найдите коэффициент напротив вашей возрастной группы, а затем умножьте это число на ваш вес в килограммах. Результатом явится нижний уровень вашей рекомендованной суточной потребности в белках. Например, если вам 29 лет, и весите 68 кг, то ваш коэффициент будет 0, 79.

Умножив 68 на 0, 79, получим 54 г; это и является минимумом вашей рекомендованной суточной потребности в протеине. Большинству людей требуется минимум 45 г белка вдень. Естественно, если вы намерены строить жесткую сухую массу, имейте в виду, что всегда лучше давать организму хотя бы чуточку больше этого рекомендованного суточного минимума,

чем недодавать ему даже самую малость. Примите во внимание также тот факт, что организм в состоянии качественно усвоить «в один присест» примерно 25 г белка. Если вы принимаете значительно больше этого количества, то есть вероятность того, что избыток просто пройдет через вашу пищеварительную систему как отходы и не будет использован организмом.

Или, что еще хуже, этот избыток внесет нежелательный вклад в запасы вашего жира на талии.

Если вы вдруг начинаете принимать меньше белка, чем требуется вашему телу, то организм будет извлекать его из ваших же мышц, чтобы обеспечить достаточное количество протеина. Этот протеин требуется для поддержания работы важных механизмов, например, работы сердца, легких, а также оптимальной жизнедеятельности в целом. Легко видеть, конечно, что вам нужно принимать адекватные количества протеина, чтобы не позволять организму воровать эти белки у мышц ради удовлетворения потребностей органов, выполняющих стандартные жизненные функции.

Вы можете приобрести протеины в спортивных магазинах, гастрономических отделах или же магазинах здоровой пищи. В них содержится на порцию в одну унцию (28 г) примерно 24 г белка — это 2 столовых ложки с горкой. Это — протеиновый эквивалент бифштекса весом примерно 85 г. Лучшие протеины из имеющихся на рынке называются молочно-яичными протеиновыми порошками. Яйцо содержит белки высшего биологического качества из всех известных, а молоко содержит протеины, находящиеся на втором месте по рейтингу биологического качества, так что комбинация этих двух протеинов действует на организм очень хорошо. Не думайте, что протеин не способствует накоплению подкожного жира; это ошибка. Любая пища достаточно высокой калорийности потенциально может способствовать накоплению жира в теле.

Мышцы — это белковая ткань, так что будет вполне обоснованным предположение, что мышцы, прорабатываемые путем упражнений с прогрессирующим сопротивлением, должны получать достаточное количество протеина, если целью

атлета является наращивание мускулатуры. Каков же самый лучший способ добиться этого, если не прием пищевых добавок в форме коктейля приятного вкуса? Стандартный способ смиксировать протеиновый порошок—это налить немного обезжиренного молока в миксер (запомните, что молоко должно попадать туда раньше всего прочего, включая порошок), а затем насыпать туда 5 или 6 полных столовых ложек протеина. Затем вы можете добавить каких-нибудь мягких фруктов, например, перезрелых бананов. Некоторые люди вбивают туда пару сырых яиц. но лично я это не особенно люблю делать. И вы можете добавить в коктейль любой другой вид вкусового наполнителя или отдушки и сделать вкус напитка еще лучше. Некоторые используют шоколад, другие предпочитают клубнику, смородину или персики. Лучшее время для питья ваших протеиновых коктейлей — это промежутки между основными порциями пиши, а также перед сном. В последнем случае такой коктейль будет выступать в роли последней закуски перед отходом ко сну. Если вы стараетесь нарастить мышечный вес тела, то вам может захотеться принимать более одного коктейля в день, и тогда вступает в силу правило приема их между завтраком и обедом и между обедом и ужином — то есть тогда, когда они окажутся самыми полезными. Вспомните, что организм в состоянии ассимилировать только около 25 г белка за один прием. Протеиновые напитки нужно взбивать в блендере, а не просто размешивать их ложкой, потому что белок трудно растворяется в любой жидкости, и ваш коктейль будет кашей.

Многие культуристы придают большое значение тем веществам, которые получили прозвище «заменителей стероидов». С тех пор, как было обнаружено, что анаболические стероиды используются атлетами-силовиками, тяжелоатлетами, культуристами и даже бегунами-спринтерами, производители выплеснули на рынок огромное число так называемых «заменителей стероидов». В действительности же, ни одно из этих веществ не способно работать в организме человека как стероиды, но, тем не менее, некоторые из них действуют лучше других. Многие бодибилдеры принимают железистые вещества —таблетки, изготовленные из высушенной ткани печени крупного рогатого скота, почек или сердца. На самом же деле они являются просто концентрированной белковой пищей, которая обычно содержит примерно от 35 до 40 процентов протеина.

Они усваиваются организмом и поддерживают соответствующий высокий уровень поставки белков в кровоток, так что многие культуристы находят, что очень полезно принимать их как в виде промежуточных доз белка (между основными приемами пищи), а также вместе с едой.

Другие так называемые «заменители стероидов» являются разнообразными комбинациями аминокислот. Число вариаций и сочетаний их на рынке все возрастает, и ни одна из тех, которые мне известны, не действует так, как это рекламируется, а порой и не действует вообще. Аминокислоты завоевали свою репутацию, конечно, особенно в виде свободных форм как очень хорошая замена обычной протеиносодержащей пищи. Аминокислоты всасываются непосредственно в кроноток, по этой причине они широко используются всеми культуристами соревновательного уровня, кого я знаю. Есть также свидетельства того, что аминокислоты способствуют наращиванию объемов мышц, приростам силы, а также сбросу избыточного жирового компонента тела. Конечно, я лично убежден,

что аминокислоты слишком дороги, а их эффективность в пересчете на затраченные на них деньги не очень высока. Я обратил внимание на то, что культуристы, пользуясь или не пользуясь «заменителями стероидов», склонны очень здорово налегать на дополнение рациона аминокислотами, причем эти вещества держат первое место среди всех известных пищевых добавок.

Рейтинг пищевых добавок

Наше тело — это ходячая и говорящая химическая фабрика. В любой данный момент под кожей у нас происходят миллионы химических реакций, и только кожа не дает высвобождаться из организма тысячам сложнейших химических веществ. Многие люди задают вопросы, каким образом можно ускорить их прогресс в бодибилдинге, и следует ли им (или не следует) принимать какие-либо из имеющихся на рынке (или даже все) пищевые добавки, которые навязывают им рекламные объявления в культуристических журналах. Одна вещь абсолютно понятна: вам ни когда не будут нужны сразу все эти добавки. Тем не менее, неплохо будет использовать несколько их видов, чтобы ускорить ваше продвижение к намеченной цели. Новички, атлеты среднего уровня подготовленности и даже очень продвинутые культуристы регулярно принимают пищевые добавки. Но нет никакого сомнения и в том, что многое из того, что они принимают, просто превращается в отходы и удаляется из нашего тела именно как отходы.

Предназначение этой части главы — рассортировать все факты, домыслы и легенды, касающиеся культуристических пищевых добавок, с тем, чтобы вы могли сделать взвешенный вывод. Я перечислил

большинство из популярных пищевых добавок, которые доступны сейчас на рынке и представил их рейтинг, базирующийся на сумме следующих оценочных факторов: имеющиеся данные о научных исследованиях; свидетельства тех, кто их сам принимал; цены на пищевые добавки в соотношении с их эффективностью; уровень необходимости в них в режиме питания бодибилдера, а также возможный эффект плацебо. Конечно, имейте в виду, что каждая из этих составляющих оказывает самое разное влияние на того или иного человека. Хотя мы в принципе подобны по нашей биохимической конструкции, некоторые люди положительно реагируют на малейшие изменения, реальные или воображаемые, тогда как других нужно буквально огреть по голове для того, чтобы они осознали, что на них что-то реально подействовало.

Разумеется, это только мой субъективный взгляд на вещи, а вовсе не точный научный анализ.

Пятизвездочный рейтинг

*****Это означает, что данный продукт — несомненно, великолепная вещь, которая должна вносить весомый вклад в ваш культуристический прогресс.

Четырехзвездочный рейтинг

**** Это очень хороший продукт, который доказал свою ценность как куль-туристическая пищевая добавка, но, по некоторым соображениям, он не столь необходим вашему организму, как пятизвездочный товар.

Трехзвездочный рейтинг

***Хороший продукт, который, наряду с этой характеристикой, вызывает противоречивые оценки относительно его ценности и важности. Трехзвездочные добавки могут оказаться очень полезными для одних атлетов, в то время как другие будут разочарованы полным отсутствием результатов.

Двухзвездочный рейтинг

** Это означает, что продукт имеет не вполне доказанную ценность, однако может у отдельных людей проявить некоторое полезное воздействие, физическое или психологическое.

Однозвездочный рейтинг

* Это продукты, относительно которых наука высказала достаточно негативное мнение. Однозвездочный продукт, вполне вероятно — совершенно ненужная трата денег.

Я намеренно избегаю называть торговые марки и фирмы, потому что каждая компания считает, что именно ее продукт — это самое лучшее из всего, что в этом роде предлагается; следовательно, после перечисления мною конкретных наименований я мог бы ожидать всякою рода обжалований. Кроме всего прочего, производители продукта неважного качества и сомнительной ценности могли бы изменить содержание того, что они вкладывают в банки, но сохранить наименование, и на время сделать его действительно эффективным средством. Поэтому я направляю свои комментарии на общее наименование той или иной пищевой добавки, чтобы быть честным по отношению ко всем, кого это может задеть. Каждая из названных пищевых добавок будет обозначена и прокомментирована, причем имеется в виду, что она действует при высшем ее качестве.

Я не буду отвечать за слабый результат использования того, что было разбавлено пустыми наполнителями, или что продается с заниженной концентрацией активного вещества.