Глава 5. Планирование тренировок новичка

Каждый день тысячи новичков приобщаются к культуристическому спорту. Многие проявляют интерес к тренировкам не больше трех или четырех месяцев. Другие сохраняют привязанность к этому виду спорта на долгие годы. И только единицы остаются верными ему всю жизнь. Но именно бодибилдинг является тем образом жизни, которого можно (а по моему глубокому убеждению, и следует!) придерживаться на протяжении всей жизни. Конечно же, мы должны подстраивать наши упражнения под наш возраст, состояние физической подготовленности и природную переносимость напряженных физических упражнений. Тем не менее, у меня нет сомнений в том, что бодибилдингом при разумном подходе можно заниматься до самого преклонного возраста.

Новички в бодибилдинге зачастую бывают очень нетерпеливыми. Они хотят быстрых, гарантированных и устойчивых приростов в мышечных размерах, силе, здоровье и физическом благосостоянии. Довольно часто они не имеют возможности получать правильный инструктаж в тренажерных залах, либо же покупают набор отягощений для тренинга, не имея ни малейшего представления о том, что с ними делать и как начинать тренировки. Это большая ошибка. Каждому следует всегда стараться выполнять соответствующие рекомендации, начиная втягиваться в занятия этим спортом. Как в любом другом виде спорта, в бодибилдинге имеются базовые правила игры, если можно так сказать. Начальная фаза тренировок — это то время, когда вы должны довериться специфическим советам специалиста в этом деле. По данной причине в этой главе я собираюсь изложить для вас некоторые советы по поводу того, как начать заниматься бодибилдингом. Большая часть того, что я собираюсь вам сообщить, будет очень специальной информацией, а именно — точное указание количества сетов и повторений, которые вам будет нужно проделывать. Те упражнения, которые я порекомендую, нельзя будет заменять другими.

На начальной стадии вам обязательно нужно будет следовать всем правилам этой игры. Это совершенно неподходяще время для экспериментов или рискованного испробования на себе всевозможных систем тренинга. После того, как вы завершите стадию своего посвящения в бодибилдинг, может быть позволительным период экспериментов над собой, однако на настоящий момент от новичка требуется точное выполнение всех рекомендаций.

Вам наверняка придется убедиться в том, что другие так называемые «специалисты» в этой области будут предлагать вам разнообразные комбинации упражнений, подходов и повторений. Помните, однако, что самая короткая дорога — это правильно выбранная дорога. Если вы предпочтете неверную дорожку в самом начале вашего путешествия, то, возможно, никогда и не появитесь у пункта вашего назначения. Мое твердое убеждение — бодибилдерский тренинг для новичка должен быть предельно простым. Он должен иметь базовый характер. Он должен быть коротким. На этой стадии ваша работа состоит в том, чтобы выстроить базис или фундамент, на котором впоследствии вы будете строить то совершенное сложение, которое вы надеетесь сформировать. Результативный бодибилдинг покоится на трех китах:

1. Интенсивные упражнения с прогрессирующим сопротивлением и использованием свободных отягощений и простых нагружаемых дисками от штанги тренажеров.

2. Правильно построенный режим питания, которое отвечает цели снабжения работающих мышц и обеспечения безукоризненной работы всех систем организма и тела в целом.

3. Адекватный отдых и сон ради совершенного восстановления после тренировок.

Все время держите эти три взаимосвязанных аспекта в памяти; уделите каждому из них самое пристальное внимание. Если вы проигнорируете хотя бы один из них, вы заметно ухудшите свои шансы достижения успеха.

Хотя в нашем виде спорта всегда есть место для разных идей и взаимоисключающих точек зрения (так бывает в любом другом виде спорта), я сразу постараюсь взять быка за рога и буду настаивать, чтобы вы строго выполняли мои рекомендации, как минимум в начальных стадиях тренинга. Я бы попросил вас постараться выработать у себя способность не поддаваться тому влиянию, которое на вас могут оказывать слова других, а также то, что вы можете вычитать в разных других публикациях. Все это вызовет у вас только ощущение растерянности. Период вашего ученичества — это период точного следования моим правилам. Позднее, когда вы минуете стадию новичка и объективно станете атлетом среднего уровня подготовленности, а затем — продвинутым культуристом, вы поймете, что ваш опыт и полученные практические навыки дадут вам право на эксперименты и использование различных форм метода «проб и ошибок» в вашем телостроительстве. Теперь же, конечно, полностью доверьтесь моим знаниям, и я проведу вас через эту чрезвычайно важную начальную стадию.

Для начала, еще до того, как вы начнете упражняться, пройдите обследование у терапевта. Сначала попросите его по возможности провести нагрузочное тестирование, а затем — полную диспансеризацию. Расскажите врачу, что вы намерены выполнять программу напряженных физических упражнений. Обязательно покажите ему эту книгу. Совершенно нечего опасаться нагрузочного тестирования. Врач просто попросит вас выполнить несколько стандартных упражнений, чтобы посмотреть, как функционирует ваше сердце и другие органы при интенсивной физической нагрузке. Причина, по которой я прошу вас подвергнуться возможно более полному обследованию — необходимость убедиться, нет ли у вас скрытого сердечно-сосудистого заболевания или иного органического расстройства, которое бы дало основание врачу запретить вам регулярные культуристические упражнения. Бьюсь об заклад, что ваш врач будет доволен тем, что вы собираетесь заняться оздоровительной физической культурой. С другой стороны, если будут выявлены какие-либо отклонения от нормы, вы убережете себя от возможных осложнений или ухудшения своего состояния за счет перегрузки напряженной физической активностью.

Бодибилдинг — это атлетическое хобби, и вам надлежит пребывать в хорошем состоянии здоровья, чтобы наслаждаться результатами тренировок. Если вы уже старше 35 лет, если являетесь заядлым курильщиком либо частенько прикладываетесь к бутылке, или же если вы не упражнялись хотя бы периодически с тех пор, как вышли из школьного возраста, то я советую вам решительно освободиться сперва от ваших дурных привычек еще до того, как соберетесь проводить нагрузочное тестирование. Вам следует придерживаться базовых, здоровых правил жизни, если вы надеетесь построить впечатляющее и здоровое тело.

Программа ваших тренировок будет состоять только из восьми упражнений. Это все, что вы будете делать. Не впадайте в ошибку, полагая, что чем больше упражнений, тем лучше; не изменяйте порядок предложенных вам упражнений; не пропускайте ни одного упражнений; не увеличивайте число тренировочных дней в недельном цикле. Если вам кажется, что ваши руки, ноги или грудные мышц (и так далее!) слишком худы и нуждаются в более концентрированной работе, не вносите в программу дополнительные упражнения на эти мышечные группы. Пользуйтесь только моими рекомендациями.

В завершающей части этой главы я подробно опишу все восемь упражнений, которые составляют программу новичка. Каждое упражнение должно выполняться водном подходе. Я хочу сказать, что вы проделываете 8 или 10 повторений подряд, а затем прекращаете делать это упражнение. Подъем штанги (или иного снаряда), а затем опускание его — это и есть одной повторение. Повтор этого процесса два раза называется двумя повторениями, три раза—тремя повторениями и так далее... Если вы проделали, скажем, один подход в 8 повторениях, то это называют также 1 серией по 8 повторений, или же записывают как (1x8).

Если вы после этого положили отягощение и отдохнули минуту или две, а затем выполнили еще один подход в восьми повторениях, то в этом виде спорта это называется двумя подходами по 8 повторений, и может быть записано как (2x8). В некоторых случаях очень опытные культуристы выполняют до 10—12 серий (подходов) только в одном упражнении, но более привычные цифры — от 3 до 5 подходов. Вам, как новичку, предписывается выполнять на данный момент только один подход.

Обратите внимание и на то, что число повторений в этой начальной программе несколько варьируется. Причина этого в том, что отдельные мышечные группы известны как «высокоповторные» мышцы. Иными словами, они имеют тенденцию лучше реагировать на повышенное число повторений и не повышают свою производительность в ответ на небольшое число повторений в подходе.

Тем катализатором, который заставляет действовать ваши культуристические упражнения, является пища. На самом деле все довольно просто. Если вы желаете наращивать вес тела за счет мышечной массы, то вам надлежит увеличить количество той пищи, которую вы съедаете. Это воспринимается организмом как дополнительные калории, которые служат увеличению веса тела. Если же вы хотите понизить общий вес тела, то постепенно ограничивайте прием калорий (пищи) до такого уровня, чтобы терять вес тела примерно в темпе 0,4—0,9 кг в неделю. Просто? Да. Я, тем не менее, посвятил питанию целую главу этой книги, и те советы, которые там содержатся, в равной степени полезны как для новичков, так и для продвинутых культуристов.

Что касается самих упражнений, то их следует выполнять точнотак, какя изложил в разъясняющем тексте. Кроме того, вы должны соблюдать ту технику выполнения, которая изображена на иллюстрациях к каждому упражнению.

Некоторые важные моменты, которые следует иметь в виду:

• Не поддавайтесь соблазну использовать небрежную технику выполнения или же нарушение строгого стиля.

• Старайтесь чрезмерно не отклонять торс назад, когда выжимаете отягощение над головой.

• Не разгоняйте снаряд по инерции, когда проделываете сгибания рук с отягощением.

• Не используйте «отбив» вверх (пружинистое движение) из положения глубокого приседа.

• Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим штанги лежа.

Говоря в самых общих выражениях, новичок должен избегать любых форм темповых движений в своем тренинге. Сохраняйте плавность всех тренировочных движений и выполняйте их относительно медленно. Рекомендуется поднимать (преодолевать) отягощение в течение 1,5—2 с и опускать его в исходную точку в течение 3—4 с. Конечно, эта рекомендация касается только новичков. Более опытные атлеты могут использовать некоторые другие вариации темпа упражнений.

Отдых и восстановление очень важны, если вы собираетесь добиваться устойчивого прогресса в бодибилдинге. Постарайтесь спать достаточно много—7,8 или даже 9 часов, с учетом вашей индивидуальной потребности во сне. Намного полезней спать по 8 часов регулярно каждой ночью, чем недосыпать несколько ночей

Обычно у новичков наблюдаются довольно быстрые приросты объемов мышц и силы. Разумеется, они никогда не будут столь стремительными, чтобы это вас полностью удовлетворило, но вы будете приятно удивлены результатами, если сохраните привязанность к тренингу хотя бы на некоторое время. Конечно же, не надейтесь на то, что буквально наутро вы подниметесь с постели могучим атлетом. Да, на вас произведет приятное впечатление то, как вы смотритесь по прошествию нескольких месяцев, когда вы нарастите значительное количество мышечной массы, улучшите формы тела и его очертания.

Ниже — программа начального тренинга, которую вы должны будете выполнять три раза в неделю с одним днем отдыха после каждой такой тренировки минимально. Проделывайте эту программу по понедельникам, средам и пятницам, или же по вторникам, четвергам и субботам, и т. п. Обеспечьте себе между тренировками целый день отдыха, в котором не следует делать никаких упражнений с отягощениями. Ваши мышцы будут нуждаться в полных сутках для того, чтобы залечить себя после трудных упражнений.

Жим штанги из-за головы

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Подтягивания на перекладине широким хватом

Сгибания рук стоя со штангой

Трицепсовые жимы лежа со штангой

Подъемы на носки стоя

«Кранчи»

Жим штанги из-за головы

Это, наверное, наиболее популярное во все времена упражнение для строительства объема всей области плечевого пояса. Латеральная (боковая) головка дельтовидной мышцы работает интенсивнее всего в этом упражнении, хотя все три головки испытывают определенную нагрузку. Выполняйте от 8 до 10 повторений со штангой весом от 17,5 до 22,5 кг. Вдыхайте непосредственно перед тем, как выжимать снаряд, и выдыхайте в момент, когда руки полностью выпрямляются.

Когда вы доберетесь до такого уровня, на котором будете способны преодолевать достаточно мощные отягощения (около 57,5 кг), вам придется снимать штангу со стоек, чтобы поместить ее в исходное положение — на плечах за головой.

Некоторые культуристы предпочитают выполнять это упражнение в положении сидя на скамье. Это исключает любую помощь, которая может быть использована вами подсознательно, со стороны других мышечных групп, когда вы поднимаете отягощение. Возьмитесь за гриф штанги таким хватом, чтобы ваши предплечья оказались в вертикальном положении по отношению к полу, когда штанга находится на плечах. Проделывайте повторения без пауз в какой-либо точке движения и сохраняйте спину в выпрямленном положении на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение главным образом рассчитано на плечевой пояс, оно прорабатывает также верхние зоны спины, трапециевидные мышцы, и трицепсы на тыльной поверхности плечевой кости.

Подтягивания широким хватоы

Это очень важное культуристическое упражнение. Подтягивания на перекладине широким хватом выполнялись практически почти каждым чемпионом-культуристом. Начните с того, что повисните на высокой горизонтальной перекладине для подтягиваний. Убедитесь в том, что ваши широчайшие мышцы полностью растянулись (вы это почувствуете), а руки полностью выпрямились. Мощно подтягивайтесь вверх (при этом отводите локти назад), пока перекладина не окажется за головой. Опуститесь и повторяйте. Если вы сумеете мысленно «вогнать» усилие в свои широчайшие мышцы, то они получат только пользу от этого. В начала вы можете обнаружить, что это упражнение трудно для выполнения. Сохраняйте настойчивость! Нацеливайтесь на конечную задачу—выполнение 12—15 повторений, даже несмотря на то, что в начале занятий вы сможете выполнять едва 1 или 2 повторения.

Вдыхайте перед подтягиванием и делайте выдох, как только гриф оказывается за вашей головой. Огромное преимущество этого упражнения состоит в том, что вы расширяете спину. В нем лопатки имеют тенденцию расходиться наружу. Дополнительная польза этого упражнения — оно вносит вклад в расширение плечевой структуры. Фактически же подтягивания широким хватом помогают расширить всю верхнюю часть торса.

Сгибания рук со штангой

Встаньте в позицию со ступнями, расставленными на полу так, чтобы вам было удобно работать, держите в руках штангу весом приблизительно 17, 5—20 кг. Хват снизу должен быть примерно на ширине плеч, или немного шире. Не отклоняя торс назад, сделайте глубокий вдох и согните руки, поднимая снаряд к плечам. Не сгибайте ноги в коленях. Постарайтесь опускать отягощение, прижимая локти к бокам. Выдохните, когда гриф станет приближаться к уровню ваших плеч; опустите снаряд и повторяйте. Попробуйте сначала делать 10 повторений. Это — одно из наиболее базовых упражнений для бицепсов, причем оно является самым лучшим для строительства этой мышцы.

Трицепсовый жим лежа (трицепсовав экстензия лежа)

Это упражнение наращивает объемы трицепсов лучше, чем любое другое подобное движение. Лягте на горизонтальную скамью, держа в руках штангу умеренного веса, при этом кисти рук должны располагаться на грифе на расстоянии от 5 до 25 см (как вам удобнее). Сохраняя плечевые отделы рук строго в вертикальном положении, согните руки и опустите гриф вниз и назад за голову. Вдохните перед выполнением этой части движения. Выдыхайте, когда руки выпрямляются. Постарайтесь сделать от 8 до 10 повторений.

Приседание

Стандартное приседание со штангой очень похоже на то движение, которое вы выполняете, приседая без отягощения, но при этом на плечах у вас находится нагруженная дисками штанга. Это упражнение оказывает замечательное воздействие на квадрицепсы. Если вы страдаете от недостатка мышечной массы, то для снижения давления грифа на верхнюю часть спины

можете намотать на него полотенце в той его части, которая будет лежать на плечах. Гриф будет меньше врезаться в тело. Кроме того, важно держать голову приподнятой, а спину — выпрямленной на протяжении всего подхода. Начальный вес штанги может быть очень разным — от 22, 5 до 45 кг, в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и физического состояния. Многие культуристы способны сразу же приседать со штангой весом, в два раза превышающим собственный вес атлета. Лучшим же «приседальщиком» всех времен был Пол Эндерсон, который при собственном весе 181, 5 кг сумел присесть со штангой весом 557, 5 кг!

Одним из интересных свойств приседания является то, что регулярное выполнение тяжелых приседов (например, пяти подходов по 10—15 повторений) оказывает такое мощное воздействие на всю систему органов тела, что при этом неизбежно испытывает влияние весь обмен веществ, и таким образом стимулируется рост всего тела! Некоторые авторитеты в этой области утверждают даже, что приседания вынуждают организм вырабатывать значительно больше своих собственных, натуральных стероидных гормонов.

«Кранчн»

Это экзотическое название родилось потому, что укороченная амплитуда самого этого движения напоминает судорогу (от английского «crunch» — судорога, спазм). Ложитесь на пол, ноги голенными частями расположите поперек тренировочной скамьи. При этом ваши бедренные части ног должны оказаться в вертикальном положении. Разместив сцепленные кисти рук за головой, попытайтесь сделать подъем торса по направлению к коленям. Опустите торс и повторяйте.

Производите акцентированный выдох, начиная поднимать торс, и вдыхайте при опускании торса. Кранчи благоприятно воздействуют на всю область брюшного пресса.

Подъемы на носки стоя

Это упражнение обеспечивает хорошую проработку икроножным мышцам. Заключается оно в довольно простой процедуре подъемов на носках или, иными словами, подъемов пяток. Сопротивление при этом может быть обеспечено путем использования специального тренажера {икроножной машины для подъемов на носки стоя) или же достаточно тяжелой штанги, размещаемой на плечах. Используйте деревянный брусок, на который вы можете встать передней третью ступни и старайтесь подниматься на носках как можно выше. И наоборот, опуская пятки как можно ниже, добивайтесь сильного растягивания икроножных мышц. Работайте в 20—30 повторениях.

Жим штанги лежа

Не надо быть гением, чтобы видеть: движение жима штанги на скамье фактически является зеркальным вариантом отжимания от пола. Однако оно намного эффективнее как строящее грудные мышцы упражнение, потому что вам не приходится в нем тратить силы на сохранение выпрямленного положения всего тела, а также на удержание равновесия в упоре.

Однако самый главный фактор — это то, что вы получаете возможность регулярно наращивать вес штанги по мере роста вашей силы. Поступая таким образом, вы пользуетесь преимуществом принципа прогрессирующего сопротивления в этом упражнении и стабильно наращиваете мышцы. Сами того не ожидая, вы сумеете в этом упражнении преодолевать приличные отягощения. Начните с 20—30 кг и приготовьтесь к тому, что к концу первого года вашего тренинга вы будете работать уже с весом 90 кг или даже больше. Делайте вдох, когда опускаете отягощение; производите выдох, когда штанга двигается вверх (представляйте себе, будто вы выталкиваем снаряд вверх мощным потоком воздуха из легких). Большинство атлетов опускает гриф к сосковой области груди, однако те, кто желает строить «высокую» грудь (приподнятые грудные мышцы), могут опускать гриф к ключицам. Ни при каких обстоятельствах не позволяйте отягощению «отскакивать» от грудной кости (стернума), так как подобная безграмотная техника может повредить очень уязвимый нервный центр, расположенный под этой костью.

Когда выполняете жим лежа, удерживайте гриф штанги на такой ширине, чтобы предплечья при положении снаряда на груди располагались вертикально. Выжимайте отягощение всегда до полного выпрямления рук. Не позволяйте снаряду резко опускаться; вместо этого сохраняйте контролируемое сопротивление этому нисходящему замедленному возвращению в исходное положение. Выполняйте работу в пределах от 4 до 15 повторений (сила достоверно растет в диапазоне 4—5 повторений; объемы мышц увеличиваются при 6—15 повторениях). Жим лежа негласно провозглашен королем строителей торса в силу того стимулирующего рост влияния, которое он оказывает на всю верхнюю часть тела.