ГЛАВА 11
ПОЛНЫЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
1. Махи гантелями (рис. 38)
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см и положив гантели на пол между ними. Опуститесь на корточки и возьмите гантели. Затем энергично выпрямите ноги, чтобы придать начальный импульс движения, и поднимите гантели над головой на прямых руках по широкой дуге. Ноги должны полностью выпрямиться в тот момент, когда гантели окажутся прямо над головой.
Затем опустите гантели на прямых руках и вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.
2. Сгибание рук с гантелями (рис. 30)
Упражнение сходно с № 1 из курса упражнений со штангой, но вместо штанги используются гантели, и движение выполняется в положении сидя, чтобы обеспечить максимально правильную технику. Сядьте на обычный кухонный табурет, расставив ноги примерно на 60 см и упершись ступнями в пол. Держите гантели между ног на прямых руках. Туловище нужно слегка наклонить вперед, чтобы можно было смотреть вниз. Плавным движением поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях.
В этом упражнении вся нагрузка должна ложиться на бицепсы: локти упираются в бедра, двигаются только предплечья. Медленно опустите гантели, следя за техникой выполнения движения.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.
3. Жимы с гантелями (рис. 31)
Сидя на табурете, возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч, ладонями вперед. Плавным движением поднимите гантели над головой, как описано в упражнении № 2 из курса упражнений со штангой. Затем опустите гантели и повторите движение.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.
4. Передние и боковые подъемы рук с гантелями (рис. 39 и 28)
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите легкие гантели и вытяните руки вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, поднимите гантели вперед и вверх над головой, затем медленно опустите их.
В этом упражнении важно не раскачивать туловище и поднимать г артели плавно, без рывков. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса.
Когда опустите гантели в исходное положение, поверните руки так, чтобы костяшки пальцев смотрели наружу, и поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Зафиксируйте движение, поверните руки ладонями вверх и продолжайте поднимать гантели, пока они не соприкоснуться над головой. Затем медленно опустите руки вдоль туловища.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.
5. Приседания с гантелями (рис. 7)
Упражнение идентично № 5 из первого курса, но выполняется с тяжелыми гантелями в руках. При выпрямлении дайте телу мощный толчок ногами, чтобы очень быстро вытолкнуть его вверх. Приземлитесь на носки и вернитесь в исходное положение.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.
6. Подъемы на носки (рис. 12)
Упражнение идентично № 10 из первого курса, но выполняется с тяжелыми гантелями в руках.
Время от времени варьируйте нагрузку, выполняя упражнение, скажем, с одной гантелью: вы сгибаете левую ногу в колене за спиной и работаете только правой ногой. Для равновесия можно опираться левой рукой на спинку стула. Выполнив упражнение для правой икроножной мышцы, возьмите гантель в левую руку и повторите упражнение для левой икроножной мышцы.
В обоих случаях начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 45. Следуйте указания относительно положения ног (см. № 10 в первом курсе упражнений).
7. Жимы лежа с гантелями (рис. 40)
Выполняется с тяжелыми гантелями вместо штанги, но в целом оно похоже на упражнение № 11 из предыдущего курса. В исходном положении вы лежите на спине и держите гантели перед грудью; костяшки пальцев смотрят наружу. Плавным движением поднимите гантели над грудной клеткой и медленно опустите их.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.
8. Боковые наклоны (рис. 5)
Упражнение идентично № 3 из первого курса, но выполняется с тяжелой гантелью в руке. Сначала возьмите гантель в правую руку и выполните положенное количество наклонов влево и вправо. Затем возьмите гантель в левую руку и повторите упражнение.
Начните с 10 повторений (всего 20) и постепенно увеличивайте количество до 20 повторений (всего 40).
9. Повороты туловища (рис. 6)
Упражнение идентично № 4 из первого курса, но выполняется с легкими гантелями в руках, вытянутых в стороны на уровне плеч. Важно держать руки прямо, не опуская их и не изменяя положение рук по отношению к туловищу.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.
10. Жим гантели одной рукой (рис. 41)
Это хорошее упражнение для рук и плеч, которое также оказывает мощное воздействие на мышцы боковой части туловища. Встаньте, расставив ноги примерно на 30 см, возьмите тяжелую гантель и держите ее у плеча на согнутой руке, ладонью вверх. Предплечье должно быть перпендикулярно полу. Немного наклонитесь влево и одновременно выжмите гантель вверх правой рукой. Когда рука полностью выпрямится, встаньте прямо, продолжая держать гантель на вытянутой руке, и плавно опустите ее к плечу. Повторите движение 6 раз каждой рукой, постепенно увеличивая количество повторений до 12.
11. Подъемы ног (рис. 10)
Выполняется так же, как № 12 из курса упражнений со штангой. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
12. Подъемы туловища (рис. 11)
Выполняется точно так же, как № 13 из курса упражнений со штангой, но с легкими гантелями в каждой руке. См. предупреждение в конце главы 4.
13. Становая тяга с гантелями (рис. 42)
Возьмите сравнительно тяжелые гантели и держите их перед собой на уровне бедер так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед от пояса, не сгибая колени. Опустите гантели почти до пола, затем выпрямитесь. При правильной технике движения это упражнение очень мощно воздействует на мышцы нижней части спины. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
14. Сведение рук с гантелями лежа (рис. 43)
Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки на уровне плеч по обе стороны от туловища. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели вверх. Медленным, плавным движением сведите руки с гантелями над грудью, не сгибая руки в локтях. Опускайте гантели на выдохе, поднимайте на вдохе. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20. Качество этого упражнения улучшится, если выполнять его на низкой скамье, но тогда нужно слегка сгибать руки в локтях, чтобы избежать травмы.
15. Полный присед с гантелями (рис. 35)
Упражнение выполняется так же, как № 5 из главы 10, но гантели нужно держать у плеч и приседать на всю ступню, а не на носки. Если это затруднительно, подложите под пятки дощечку толщиной примерно 5 см. Когда опускаетесь, выжимайте гантели над головой. При подъеме опускайте гантели.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
