ГЛАВА 10
ПОЛНЫЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ
1. Сгибание рук со штангой (рис. 30)
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой на вытянутых руках нижним хватом (ладони смотрят вперед). Держа спину прямо, согните руки в локтях и поднимайте штангу, пока она не прикоснется к груди на уровне плеч; при этом локти работают как шарниры, и двигаются только предплечья.
Не поддавайтесь искушению отклоняться назад или рывком поднимать штангу к груди: движение должно быть медленным! Зафиксируйте штангу в верхней точке, напрягая бицепсы, затем медленно опустите ее в исходное положение. Опуская штангу, прикладывайте столько же усилий, как при подъеме, поскольку это движение в равной степени разрабатывает мышцы рук.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.
2. Жим штанги с подъемом от пола (рис. 31)
Положите сравнительно тяжелую штангу на пол и встаньте перед ней. Опуститесь на корточки, держа спину прямо, и возьмитесь за гриф верхним хватом. Выпрямитесь, придав ногами начальное ускорение, но когда штанга дойдет до уровня плеч, подведите ее к груди и немного согните ноги в коленях для равновесия. Сначала могут возникнуть определенные трудности при повороте запястий, чтобы предплечья находились под штангой, но небольшая практика с легким снарядом позволит вам овладеть необходимыми навыками. Это называется «взятием веса на грудь» и является первой частью упражнения.
Теперь, когда вы стоите со штангой в руках, приняв ее на грудь и опустив предплечья перпендикулярно полу, можно приступать к выполнению жима. Ноги должны быть расставлены примерно на 30 см, взгляд устремлен вперед, как при стойке «смирно».
Плавным движением поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся в локтевых суставах. В верхней точке движения сделайте секундную паузу, затем плавно опустите штангу на грудь.
Не сгибайте колени, держите голову неподвижно и не прогибайтесь назад во всем диапазоне движения.
Во время этого упражнения вам не нужно опускать штангу на пол. Для начала выжмите снаряд 6 раз от груди; постепенно увеличивайте количество повторений до 12.
3. Приседания со штангой (рис. 7)
Это упражнение практически такое же, как № 5 из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с легкой штангой.
Внимательно прочитайте инструкции в главе 4, прежде чем приступить к тренировке. Штангу следует поднять на уровень плеч, как в предыдущем упражнении. Шагните вперед примерно на 10 см левой ногой. Слегка согните ноги в коленях и энергично выпрямите их, одновременно выжав штангу над головой. В верхней точке движения немного наклоните голову вперед и опустите штангу на плечи.
При работе с тяжелым весом (см. № 9 в этом курсе) вам понадобится специальная стойка, чтобы принимать снаряд на плечи, поскольку никто не может выжимать над головой вес, необходимый для эффективного приседания.
Когда штанга находится на плечах, нужно выпятить грудь, держа спину прямо, и как следует уравновесить снаряд. Держите голову поднятой, зафиксируйте взгляд на точке на стене, расположенной немного выше головы.
Выполните 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
Если вам не хватает сил, чтобы завести штангу за голову, сядьте на корточки и наклонитесь вбок. Положите один конец штанги на пол, потому заведите голову за гриф и уравновесьте снаряд на плечах.
4. Пулловеры со штангой на прямых руках (рис. 32)
Это хорошее упражнение для грудной клетки. Его следует выполнять после приседаний со штангой или обычных приседаний, пока ваше дыхание еще не успокоилось.
Лягте на пол и держите штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Затем поднимите штангу на прямых руках над грудью и медленно отведите ее назад по широкой дуге так, чтобы диски прикоснулись к полу за головой. Это движение следует выполнять на вдохе.. Затем плавно верните штангу в исходное положение (на выдохе). Дышите как можно глубже и держите руки полностью выпрямленными, ощущая интенсивное потягивание и сокращение грудной клетки.
Эффективность этого движения значительно увеличивается, если вы лежите на низкой скамье.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
5. Наклоны вперед со штангой на плечах (рис. 33)
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см, с легкой штангой на плечах (см, таблицу упражнений). Держа спину прямо и не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед от пояса, чтобы ваше туловище было параллельно полу. Затем без паузы вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и ритмичным.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
6. Жимы из-за головы (рис. 34)
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 15 см, и уравновесьте на плечах сравнительно легкую штангу. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят наружу. Держа туловище прямо, глядя вперед, выжмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах.
Не прогибайте спину и следите за тем, чтобы руки со штангой не запрокидывались назад. В верхней точке движения сделайте паузу, затем плавно опустите штангу на плечи.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.
7. Боковые наклоны (рис. 5)
Это упражнение практически идентично № 3 из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с отягощением.
Положите на плечи легкую штангу и выполните 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
8. Повороты туловища (рис. 6)
Это упражнение практически идентично № 4 из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с легкой штангой для увеличения нагрузки.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
9. Тяжелый присед (рис. 35)
Это вариант приседания со штангой, но движение выполняется с гораздо большим весом. Плотно упритесь ступнями в пол и разверните носки наружу. Это упражнение нужно выполнять, соблюдая с максимальной строгостью технику движения. Держите голову поднятой, спину прямой и не поддавайтесь искушению наклониться вперед, особенно в нижней точке приседа, когда бедра параллельны полу.
Если вам трудно удерживать пятки прижатыми к полу, подложите под них диск от штанги или дощечку толщиной 5 см.
10. Подъемы на носки (рис. 12)
Это упражнение практически идентично № 10 из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с умеренно тяжелой штангой на плечах для увеличения нагрузки.
Начните с 10 повторений в каждом положении, постепенно увеличивая количество до 15.
11. Жим лежа (рис. 36)
Лягте на пол, вытянув ноги, и держите штангу поперек груди, обхватив гриф штанги ладонями вверх. Это исходное положение для жимов лежа, но его бывает трудно принять, когда вы тренируетесь без партнера. По моему опыту лучше всего подкатить штангу к коленям в положении сидя, а затем поднять ее, придав начальный толчок локтями и коленями, и одновременно опуститься на спину. Находясь в исходном положении, медленно выжмите штангу от груди, пока руки не выпрямятся полностью, а затем так же медленно опустите ее. Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.
Эффективность упражнения значительно возрастает, если выполнять его на низкой скамье.
12. Подъемы ног (рис. 10)
Это упражнение сходно с № 8 из первого курса, но обычно бывает достаточно поднять ноги в вертикальное положение, прочно прикрепив к ступням диски от штанги для увеличения нагрузки на мышцы.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, можно попробовать заводить ноги назад с касанием за головой.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.
13. Подъемы туловища (рис. 11)
См. предупреждение в конце 4 главы. Упражнение сходно с № 9 из первого курса, но выполняется с легкой штангой, которую держат поперек груди верхним хватом (ладони смотрят вперед). Основная нагрузка при подъеме и опускании туловища должна ложиться на мышцы брюшного пресса.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.
14. Подъемы плеч со штангой — шраги (рис. 37)
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см; держите штангу верхним хватом на вытянутых руках на уровне бедер. Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь прикоснуться ими к ушам. Затем медленно опустите плечи в исходное положение.
Это упражнение предназначено для тренировки трапециевидных мышц. Оно может придать покатым плечам красивую «квадратную» форму, которой славятся многие культуристы.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.
