Первый комплекс для начинающих (без отягощения)

Цель предлагаемого комплекса — проверить физическую подготовку новичка, помочь втянуться и приобрести привычку регулярной тренировки и соблюдения режима.

Выполнение упражнений ограничивается в течение первых 4—6 недель одним подходом, а затем возможны два подхода с кратковременным, 1—2 минуты, перерывом. Обычно после разминки упражнения следуют одно за другим.

Все упражнения проделывают в хорошо проветриваемом помещении и надев спортивную форму.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д. ) (рис.1-1) или на наклонной доске (рис 1-1 а), проводят поднимание и опускание туловища. Подъемы туловища проводят до касания колен грудью.1x8—12 (один подход, 8—12 раз).

Если в начале упражнение окажется для вас трудным, то можно держать руки вдоль туловища, помогая ими при движении.

2. Лежа на спине, руками, вытянутыми за голову, взяться за ножку стола, край шкафа и т. д. (рис 1-2) или лежа на наклонной доске, руки за головой, проводят поднимание и опускание прямых ног (рис.1-2 а).1 х.8-12.

Первое время, если тяжело выполнять упражнение, можно сгибать ноги в коленях.

3. Исходное положение: стоя. Положите на плечи гимнастическую палку, закиньте на нее руки, вытянув в стороны. Наклон вперед, чтобы туловище составило с ногами прямой угол (рис.1-3).

Проводить вращение корпуса, доставая попеременно концом палки левую и правую ногу.1 х 20—25.

Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

1. Отжимание от пола: руки поставлены на пол на ширине плеч (рис.2-1) или максимально широко (рис.2-1 а).3x8-10.

2. Двумя руками взяться за спинку стула. Медленно поднимать стул на прямых руках вперед и вверх (рис.2-2). Упражнение для дельтовидных мышц плеч. Начинают с одного подхода, впоследствии выполняется 3x8.

3. Положение лежа между двух повернутых спинками друг к Другу стульев. На спинки стульев положена гимнастическая палка (рис.2-3).

Подтягивание на руках проводят при прямом и обратном хвате, т. е. руки повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется в трех подходах столько раз, сколько сможете. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины.

При наличии перекладины подтягиваются (рис 2-4) до касания подбородком или затылком (рис.2-4 а) грифа. Упражнение выполняют в три подхода столько раз, сколько возможно. Упражнение для широчайших мышц спины.

4. Стоя на согнутых в коленях ногах между двух стульев, повернутых спинками друг к другу, обопритесь руками о спинки стульев. Сгибая руки , опускайтесь между стульями, выпрямляя — подымайтесь (рис.2-5).3x6.

5. Сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о сиденье. При разгибании рук — подниматься, при сгибании — опускаться (рис.2-6). Это упражнение для трицепсов.2x6 .

Упражнения для других групп мышц

1. Лежа животом на стуле или скамейке, ноги закреплены, руки за головой (рис.3-1).

Проводится подъем и опускание туловища. Для облегчения выполнения упражнения первое время можно держать руки вдоль туловища. Это упражнение для мышц спины.3x6 .

2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Глубоко присесть, а затем выпрыгнуть вверх и, мягко приземляясь носки, снова присесть (рис, 3-2).

Это упражнение для мышц ног.2 х 8—10.

3. Исходное положение; стоя» под носки подло жить брусок высотой 3—5 см, руками взяться за спинку стула (рис.3-3).

Поднимаясь на носки, задержаться 2 с в верхнем положении, опуститься. Темп медленный.

Упражнение для икроножных мышц.2x10.