Всем известно, что сама по себе регулярная мышечная работа является стимулятором гормональной активности. Практика бодибилдинга убедительно доказывает наличие дополнительной стимуляции при индивидуальном режиме мышечной работы. Поиски именно такого индивидуального режима и составляют главное содержание третьей тренировочной фазы. Этот поиск сводится к составлению индивидуальной тренировочной сплит-программы.
В этом вопросе необходимо идти по трем параллельным направлениям:
I. Необходимо искать наиболее приемлемую для себя схему тренировки. Можно тренировать в первый день верхнюю часть тела, во второй день — нижнюю, сделав третий день днем отдыха. Затем провести снова два таких же тренировочных дня, но в другом режиме, допустим, с более легкими весами с последующими двумя днями отдыха.
Эта тренировочная схема будет выглядеть условно так: 2 + 1 + 2 + 2.
Можно все мышцы тела условно разбить на три основные группы и последовательно тренировать каждую из групп в течение трех дней с последующим днем отдыха. Такая тренировочная схема будет выглядеть условно так: 3 +1.
Если по мере роста интенсивности тренировочного процесса вы чувствуете, что не можете эффективно проработать вес группы мышц по этой схеме, то можете перейти на схему «4 + 1», разделив вес мышцы тела на четыре группы или на схему: 5 + 1, разбив все мышцы па пять групп. Увеличив число дней тренировок, вы уменьшите общий объем работы за одну тренировку и сможете более тщательно проработать каждую часть тела.
Почувствовав возможность перетренировки, можно включать дополнительный день отдыха через три и через два дня тренировок, что будет схематично выглядеть так: 3 + 1 + 2+1.
Эта схема состоит из семи дней, составляющих семидневный тренировочный цикл. При этом каждая группа мышц полностью прорабатывается один раз в неделю.
II. Возможно возникновение ситуации, когда отдельные группы мышц будут, по сравнению с другими, реагировать значительно хуже на такой режим работы, так как скорость восстановления у разных мышц разная.
В таком случае необходимо определить, какие группы мышц нужно тренировать раз в два дня, какие — раз в три дня, а какие можно тренировать раз в семь дней. Эта задача должна решаться одновременно с поиском индивидуального сплита.
Сплит — сочетание тренируемых мышечных групп на данной тренировке. Соответственно сплит-програм-ма определяет всю тренировочную схему и сплит в каждом тренировочном дне.
В этом вопросе должен помочь тот навык, который необходимо развивать с самой первой фазой — чувство наиболее продуктивной последовательности тренируемых мышц. Это чувство подскажет, как составлять сплит по отдельным дням, и поможет в составлении индивидуальной сплит-программы.
III. Это направление касается точного определения, к какому из основных типов атлетов относитесь вы. Этот фактор будет иметь большое значение для составления индивидуальной сплит-программы.
«Я никогда не тренировался дважды в депъ. Просто не могу делать это. Когда я иду в зал, то отдаю там все, что имею. Вторая высокоинтепсивная тренировка для меня уже невозможна».
Это слова Дориана Йетса, яркого представителя группы тех атлетов, которые не тренируются по двойному сплиту.
Однако, из этих слов не следует, что вы должны брать их за образец. Для вас может оказаться более приемлемый двойной сплит, когда, например, вместо того, чтобы за одну тренировку прорабатывать мышцы груди и спины, вы в первой половине дня прорабатываете только мышцы груди, а на вторую половину дня переносите проработку мышц спины. Примерно так тренируется другой тип атлетов, стараясь за одну тренировку проработать не более одной группы мышц.
Необходимо твердо усвоить: ни одна сплнт-программа, рекомендуемая в качестве эталона, не является таковой.
Сонни Шмид никогда не смог бы стать культуристом-профессионалом высокого класса, тренируясь по сплит-программе Дориана Йетса, и наоборот. Оба они относятся к совершенно разным типам атлетов и тренируются по совершенно разным сплит-программам, к которым пришли чисто интуитивно.
Третья тренировочная фаза является наиболее сложной и длительной, требующей долгих экспериментов. Но все же задачу поиска индивидуальной сплит-программы, поиска индивидуального режима мышечной работы можно значительно упростить, если обратиться к опыту звезд бодибилдинга.
Для этого в конце книги приводится анализ тренировочных с плит-программ ведущих культуристов и культуристок мира. Из него видно, что нет даже двух атлетов, работающих по идентичным сплит-программам. Но таким образом ваш поиск становится более целенаправленным. В первую очередь вам предстоит выяснить, к какому из трех типов атлетов вы относитесь, а потом строить свою индивидуальную сплит-программу.
Если вами грамотно освоены две первые тренировочные фазы, то приобретенный опыт и развитая интуиция безошибочно приведут вас к цели. Поиск индивидуальной тренировочной методики нельзя представлять как хаотичный поиск какой-то определенной частоты в эфире, как это представляет Майк Ментцер.
Весь смысл этой фазы заключается в интуитивной смене режима физической работы, ломающей мышечную адаптацию, поэтому главное — двигаться вперед, а нужная частота найдет вас.
В заключение необходимо рассмотреть очень важный вопрос об аутогенной и психомышечной тренировке, которая является эффективным и доступным способом восстановления. Такой контроль является центральным моментом в спорте высших достижений, когда последним шагом к победе может оказаться не столько физическая подготовка и сила мышц, сколько сила духа спортсмена.
Что касается бодибилдинга, то умение контролировать себя, направлять в определенное русло свою психическую энергию с целью стимуляции роста мышечной массы имеет под собой вполне объяснимый физиологический механизм, связанный с деятельностью аппарата нейрогормональпой регуляции. В итоге все сводится к изменению в крови человека концентрации ряда гормонов, ответственных как за созидательные (анаболические), так и за разрушительные (катаболические) процессы в мышечной ткани.
Длительный нервный стресс, способствующий выработке катаболических гормонов, способен отбросить далеко назад атлета в достижениях тренировочного процесса, если он не способен противостоять стрессу. В то же время душевный комфорт, состояние подъема и уверенности в себе позволят гораздо быстрее прогрессировать и достигать отличных результатов.
Многие звезды бодибилдинга единодушно отмечают, что самым главным органом, способствующим росту мышц, является голова. Другими словами, высокий уровень мотивации, стремление достичь того образа, который рисует воображение, — все это способствует материализации в конкретный образ могучего мускулистого тела.
По этому поводу Арнольд Шварцпеггер (журнал «Сила и Красота», 1993 г. ) советует:
«Перед началом тренировок положи перед собой чистый лист бумаги и напиши всего одно слово: зачем? Л теперь откинься на спинку стула и давай-ка вместе подумаем, ради чего ты взялся за «железо». Ответы, вроде «хочу быть сильным... » или «хочу иметь хорошую фигуру... » не годятся! У твоих тренировок должна быть ясная, очень конкретная цель: лучше, чтобы ею стало чемпионское звание, если же нет — пусть ею будет какая-нибудь длинноногая блондинка... Пойми, только практическая цель заставит тебя тренироваться регулярно и напряженно. В этом секрет правильной мотивации — ты должен осознать, что культуризм тебе НУЖЕН! Отличие чемпионов от простых смертных, поверь, состоит в одном: они точно знают, что хотят!»
При этом не только тяжелая мышечная работа во время тренировок и специальное, обогащенное белками питание будут способствовать мышечному росту. Это становится возможным благодаря тому, что сознание создаст своего рода программу желез внутренней секреции, направленную на снижение явления катаболизма и усиление анаболических процессов, что является основой роста мышечной ткани.
Но возникает актуальный вопрос; как обеспечить постоянно высокий уровень мотивации, усиливая его по возможности?
Первым шагом в решении этой проблемы должна стать способность атлета противостоять стрессам, минимизировать отрицательные эмоциональные реакции на неблагоприятные жизненные ситуации, которые способны разрушить положительную мотивацию и вызвать усиление катаболических процессов в организме. Для осуществления этого шага лучше всего заняться аутотренингом, формируя способность отключения от всех проблем и расслабления мышечной системы. Конечно, такая очень важная для восстановления организма способность, особенно в период интенсивных физических нагрузок, требует методичных ежедневных тренировок, которые занимают по 15 минут.
Однако, даже овладев аутогенной тренировкой и способностью к релаксации, атлет вскоре убедится, что это всего лишь полезное начало в осуществлении полного психологического контроля над собой.
Итак, в спортивной практике наиболее оптимальным является сочетание способности к расслаблению и успокоению с одновременным поддержанием мотивации на должном уровне.
В культуризме известен лозунг «Сам себе тренер», но тем не менее первых три тренировочных фазы гораздо легче пройти под руководством опытного тренера или опытных товарищей, которые, не подавляя вашей индивидуальности, способны многое правильно подсказать и указать направление в тренировках.
Только выйдя на уровень четвертой фазы, вы можете полностью начинать «самостоятельное плавание» в океане бодибилдинга.
