Глава 9. Маленькие секреты

В этой главе собраны различные советы по вопросам тренинга, питания и отдыха, которые могут помочь вам при занятиях бодибилдингом. Эти сведения сообщены или чемпионами, или опытными бодибилдера-ми и будут весьма полезны любому атлету.

• Не все ли равно, сколько отдыхать между сетами? Оказывается, нет. Как установили американские ученые, максимальный прирост силы обеспечивает продолжительность отдыха в 3 минуты. Что же касается силовой выносливости, то сокращение отдыха между сетами ее практически не повысило. Чтобы развить силовую выносливость, необходимо увеличивать объем нагрузки, т. е. повышать общее число сетов и повторений.
• Нередко культуристы идут на тренировку, надев первые попавшиеся под руку кроссовки, а это большая ошибка. Беговые и аэробные кроссовки имеют поднятый носок. Такая конструкция облегчает прыжки и бег, но не годится силовику. При подъеме из приседания подобная обувь вызывает опасное "заваливание" тела вперед. Культуристу нужна прочная, но не толстая и совершенно прямая подошва. Лучше, если кроссовки, будут высокими. Это обеспечит страховку ахиллова сухожилия. Обувь, называемая "борцовками", культуристу принципиально не подходит. Отсутствие супинатора под действием больших весов в положении стоя распрямит свод стопы, а это приведет к малоприятному и трудноизлечимому заболеванию - плоскостопию.
• Овощная диета может принести не только пользу, но и вред. Дело в том, что внутренние ткани овощей впитывают исключительно много жиров. Тушенные на масле овощи жирнее, чем самый жирный кусок мяса. Поэтому овощи надо варить или готовить на пару.
• Культуристам советуют избегать пищи с добавлением консервантов. Однако сделать это не так-то просто. Прилавки переполнены продуктами со специальными добавками, исключающими их порчу. Они сохраняют сами продукты, однако покупателю угрожают разными заболеваниями, включая рак. Неприятный сюрприз таит в себе даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как попкорн. Он включает 90 посторонних добавок, от консервантов до вкусовых ароматизаторов!
• "В развитии пресса, - говорит Шон Рэй, - нужен всеобъемлющий подход". Это значит: очень мало жира в диете, аэробные тренировки и всесторонняя проработка брюшных мышц. Шон не советует "качать" пресс с отягощениями и делать утяжеленные наклоны в стороны - это расширяет талию. Для нижней части пресса он особенно рекомендует подъемы ног на горизонтальной скамье. "Следите, чтобы в момент старта ноги были вровень во скамьей, делайте 3 сета по 30 повторений. Между сетами отдыхайте не больше 30 секунд".
• Сердце и стероиды. Ты выкладываешься на тренировке, питаешься по всем правилам, советуешься с медиками по поводу травм - словом, ведешь себя, как разумный человек. Так неужели стоит перечеркивать все это приемом "химии"? В надежде "стать больше и сильнее" многие атлеты пренебрегают элементарным здравым смыслом. И закрывают глаза на побочные эффекты стероидов - от тошноты и облысения до импотенции, рака крови и сердечно-сосудистых болезней. Анаболики повышают давление, которое у культуристов на тренировке и без того "взлетает". К тому же они засоряют сосуды холестерином. Все это - верная дорога к инсульту и инфаркту.
• Вопрос: Правда ли, что есть много протеина вредно?

  Ответ: Вредно, если у вас нелады с почками. И если в протеиновых продуктах много насыщенных жиров. Но вообще-то говоря, здоровому человеку белковая диета не нанесет вреда. Правда, диетологи предупреждают: протеин обезвоживает организм. Но тут ответ простой - пейте больше воды, и все будет в порядке!

• Ли Прист - чемпион Австралии - никогда не прорабатывает икры тяжелыми весами. Вес он берет умеренный и делает 7-10 сетов по 40 повторений. "Кстати, от веса можно вообще отказаться, - добавляет он. - Тот же эффект дают сеты по 100 повторений без всякой нагрузки. Но при этом подъемы на носки надо делать одной ногой". Ли отдает предпочтение подъемам на носки стоя и с грузом на спине.
• Вопрос: Нужны ли культуристам протеиновые добавки?

  Ответ: Если у вас нет времени поесть или даже перекусить, вас выручит протеиновый коктейль: быстро, просто и полезно. И все же от протеиновых добавок не надо ждать чудес. Настоящие чудеса происходят* в зале. Никакие добавки не заменят грамотной методики, подкрепленной здоровым полноценным питанием.

• Завершилось двухлетнее изучение последствий применения силовых поясов атлетами, которое проводилось американскими учеными. "Подопытными объектами" стали тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры. Выяснилось, что все из них имели более слабый пресс и поясничные мышцы, чем их коллеги, не пользовавшиеся поясами. Что же касается общих силовых достижений, то они были одинаковыми в обеих группах. Вместе с тем применение пояса позволяло поднимать более тяжелые тренировочные веса. Отсюда вывод: если пояса кому-то и нужны, то грузчикам.
• Мало кто знает, что результативность тренинга можно существенно подстегнуть простыми прогулками на свежем воздухе. Гипервентиляция легких сопровождается обогащением кровотока кислородом, а это не может не отозваться положительно на белковом синтезе. Кстати, Дориан Ятс обязательно прогуливался ежедневно не менее 1,5-2 часов.
• В 50-е годы многие "звезды" тренировались ранним утром. И вставали для этого в 4 утра. Ученые, взявшиеся проверить полезность такого тренинга, обнаружили, что столь ранние нагрузки "сжигают" куда больше подкожного жира и вдобавок существенно поднимают общий энергетический уровень организма. Во всяком случае, те атлеты, что по настоянию ученых взялись тренироваться рано утром, обнаружили поразительную бодрость в течение всего дня.
• Как известно, тренинг - это стресс. И как всякий стресс, он приводит к секреции картизола - гормона, который обеспечивает организм дополнительной энергией, разрушая белковые структуры мышц. Считалось, что секреции картизола никак нельзя избежать, поскольку он выделяется в ответ на появление в крови молочной кислоты - побочного продукта сильного мышечного сокращения. Научные опыты не подтвердили эту точку зрения. Оказывается, секреция картизола напрямую зависит от объема тренинга - большего количества сетов и повторений, а также уровня интенсивности тренинга. Все хорошо в меру. Правы оказались представители "старой гвардии", призывавшие тренироваться 25-40 мин. , не более.
• Оказывается, бобовые, например фасоль или горох, очень эффективно восстанавливают силы после атлетического тренинга. Причем результативность бобовых не так просто объяснить, ведь они содержат не легкоусвояемые простые углеводы, а комплексные, которые перевариваются и усваиваются не в пример дольше. Тем не менее остается фактом, что бобовые, а вместе с ними и хлеб и макаронные изделия замечательно восстанавливают растраченный гликоген, если их есть сразу после тренировки.
• У каждого "качка" есть вполне безопасный стимулятор - кофе. Чашка кофе усиливает психическую концентрацию на упражнении и вдобавок повышает силу. На кофеине культуристы подняли в среднем результативность приседаний на 6,5 кг, в отличие от неупотреблявших перед тренировкой кофе. Правда, если вы раньше были любителем кофе и выпивали по 3-4 чашки в день, прибавка весов в упражнениях будет не такой уж значительной. Объяснение в том, что к кофеину, как и любому другому стимулятору, развивается привыкание.
• Проводя много времени под прямыми солнечными лучами, мы увеличиваем риск заболевания раком кожи. Чтобы защитить себя, поменьше бывайте на солнце, особенно на "злом" - от 10 до 16 часов. В этот период обязательно пользуйтесь специальными лосьонами и кремами, надевайте шляпу, солнцезащитные очки, рубашки и брюки.
• Как поднимать вес - быстро или медленно? Теоретики бодибилдинга убеждены, что "взрывная" техника практически ничего не дает в смысле увеличения мышечной массы. Чтобы масса увеличилась, вес надо поднимать подчеркнуто медленно, дополнительно акцентируя обратную фазу движения.
• Сегодня уже точно доказано, что креатин "работает". Те, кто его принимает, клянутся: мышцы растут прямо на глазах! С креатином вы не только сможете увеличить рабочие веса, но и делать больше повторений, чем обычно. Поэтому покупайте пищевые добавки с креатином. Конечно, продолжительный приемкреатиновых добавок может привести к эффекту насыщения организма ("потолку"). Но этот "потолок" у вас будет куда выше, чем до начала приема креатина.
• Глютамин - это аминокислота, которая относится к типу заменимых, т. е. синтезируется самим организмом. Однако под прессом физических перегрузок способность организма к продукции глютамина неуклонно падает. По мнению многих ученых, снижение уровня глютамина в мышцах атлета является главной причиной перетренированности. Так что старайтесь покупать пищевые добавки с глютамином.
• Несмотря на очевидные преимущества полной амплитуды, культуристу есть резон применять так называемые частичные повторения, которые выполняются на 1/3 или половину амплитуды движения веса. Правда, делать это надо лишь изредка и вдобавок короткими периодами.
• Ученые совершили открытие, которому суждено опрокинуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!
• Кофе преподносит новые сюрпризы! Оказывается, его запах приятен нам далеко не случайно. В кофейном запахе содержатся вещества-антиоксиданты, способные бороться с раком! Ученые, сообщившие об этом, уточняют, что эти вещества быстро распадаются в воздухе, а потому пить кофе надо свежеприготовленным. Через 20 минут после закипания, когда запах кофе становится наиболее интенсивным, он теряет свои лечебные свойства.
• Сегодня в любом мало-мальски уважающем себя тренажерном зале есть бар с протеиновыми коктейлями. Готовятся они так: сначала замешивается обычная протеиновая смесь, а потом в нее для вкуса добавляют соки и фрукты. В итоге энергетическая ценность коктейля может составить до 900 килокалорий. Спортивные методисты настоятельно советуют принимать такие коктейли после тренинга для восполнения затрат гликогена.
• Культуристы знают, что после тяжелого тренинга за грудиной может появиться отчетливая боль. Характер ее до конца не установлен. С одной стороны, ее нельзя считать опасной: она относительно быстро проходит. Последующее обследование сердца, как правило, не показывает никаких патологических изменений. С другой стороны, врачи не советуют махать рукой на боль в груди. Американский врач Дж. Уайнбергер изобрел простой метод, отличающийся стопроцентной точностью, для определения рода боли. У тех, кто жалуется на типично "спортивную" боль в груди, в моче повышено содержание особого белка, а боль, вызванная заболеванием сердца, уровень белка не поднимает.
• Допустим, вы хотите бросить курить. Задача это непростая, особенно после нескольких десятилетий "курительного" стажа. К тому же редко курение бывает просто удовольствием. Куда чаще взяться за сигарету заставляют нервные стрессы, неприятности в семье или на работе. Так как же быть? Начать заниматься спортом! Ученые взялись сравнить две группы курильщиков, задумавших расстаться с вредной привычкой. Одну группу заставили заниматься спортом, а вторая продолжала вести пассивный образ жизни. В той группе, что занималась спортом, снова закурило вполовину меньше людей, чем в другой группе. Объяснение простое: спорт сильно повышает устойчивость психики к стрессам. А потому курить не хочется.
• Обследование игроков в американский футбол выявило интересную закономерность. Те из них, кто имел удельную долю жира в общей композиции тела меньше 20 %, куда реже травмировались, чем те, у кого жира было больше. В частности, в расчете на 1000 игровых часов первые травмировались 1,8 раза, а "толстяки" - 4,10 раз.
• Плиометрика, т. е. разного рода динамические выпрыгивания и запрыгивания на препятствия, здорово повышает общефизическую форму атлета. Казалось бы, плиометрику надо в первую очередь рекомендовать всем культуристам: и растренированным новичкам, и качкам со стажем, но нет. Бытует стойкое мнение, что плиометрика, мол, сродни аэробике, а потому мешает росту мышц. Ученые взялись проверить данную точку зрения. Для этого плиометрикой заставили заниматься две группы испытуемых. Первые были новичками, а вторые имели солидный опыт "накачки". Плиометрика включала 10 сетов запрыгиваний из 8 повторений. У неспортсменов такая нагрузка вызвала распад мышечного протеина. Ничего подобного не было обнаружено во второй группе. Позже приборы показали в обеих группах усиление внутримышечного протеинового синтеза, однако в первой группе распад мышечного белка превалировал над синтезом нового, т. е. азотный баланс оставался отрицательным. Что же касается второй группы опытных атлетов, то у них с азотным балансом все было в порядке. Какой вывод? Новичкам с плиометрикой лучше погодить. А вот качки со стажем могут не бояться плиометрики - от них не убудет. Зато прибудет взрывная сила, связки станут крепче, исчезнет традиционная для "обвешанных" мышцами культуристов неповоротливость и неуклюжесть.
• Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды "жестких" диет с удельной долей углеводов не больше 20%, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах. Из-за этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может развить ту интенсивность тренинга, которая и дает наполненные, упругие формы. Вот результаты конкретных исследований. Женщины, севшие на низкокалорийную диету (19% углеводов от нормы), сумели выполнить только треть повторений в первом сете приседаний, меньше трети во втором, а в третьем сете результаты и вовсе были плачевными. Получается, что попытка "улучшить" бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что "жиросжигание" не усилится, но и упадет общая результативность тренинга.
• Вы занимаетесь аэробикой, чтобы похудеть? Тогда вот вам совет: "жиросжигание" усилится на 112%, если вы за три часа до аэробной сессии примете углеводы с низким гликемическим индексом. Для тех, кто не знает: гликемический индекс продукта показывает, сколько в нем содержится простых сахаров. Простой сахар отличается тем, что усваивается практически мгновенно, резко повышая уровень глюкозы в крови. Это не очень полезно тем, что вслед за крутым взлетом энергии почти сразу наступают сонливость и усталость. Сложные сахара имеют длинную молекулярную цепочку, которая относительно медленно распадается на мелкие фрагменты. Те самые, что способны просочиться через стенки кишечника и попасть в кровь. В итоге уровень глюкозы прибывает равномерно и долго. В итоге энергетический тонус не испытывает значительных колебаний. Рис, картофель, шоколадные пасты, сдоба, изюм имеют высокий гликемический индекс. Яблоки, апельсины, виноград и тропические фрукты - низкий. Как раз такие фрукты и надо съесть за 3 часа до аэробной нагрузки.
• Тренинг одной мышцы всего раз в неделю поразительно результативен. Тем не менее и к этому методу тело быстро привыкает. Профи замечено, что вслед за "одноразовым" тренингом надо перейти на противоположную схему, и тогда начнется "бомбовый" прогресс. Итак, одну мышцу надо прокачивать 2-3 раза в неделю. Упражнений - одно-два, но в каждом 4-5 сетов (не считая разминки). Если у вас 2 тренировки в неделю, то первая должна быть тяжелой, а другая - легкой. Если тренировок три, то первая - тяжелая, вторая - легкая и последняя - средняя по уровню интенсивности.
• Спортивные медики установили, что дегидрация может стать причиной остановки результативности в бодибилдинге. Эксперты советуют культуристам выпивать не меньше 300 г чистой, без газа, воды за 15 минут до начала тренировки, а потом столько же через каждые 10-15 минут тренинга. После тренировки надо взвеситься и высчитать потерю веса. На каждый килограмм "потерь" надо дополнительно выпить не меньше 4 стаканов воды.
• Как утверждают медики, наше тело имеет своего рода "биокомпьютер", который принимает сигналы опасности от суставов, связок, мышц и костей. А потом мгновенно принимает решение об изменении положения тела и перераспределении напряжения в мышцах, чтобы избежать травмы. Если травма все-таки происходит, то причиной этому чаще всего бывают какие-то неполадки с "проводами" нервов. Сигнал попросту не был получен мозгом или "потерялся" на пути обратно. В любом случае медики уверены: чем позже спортсмен возвращается к тренингу, тем сложнее "биокомпьютеру" восстановить свои функции.

  Такие меры, как прикладывание льда, обездвиживание, прогрев, массаж помогают реабилитации, но главным средством, по мнению медиков, являются все же физические упражнения. Небольшие физические нагрузки восстанавливают нервную "проводимость", тогда как бездействие, наоборот, "глушит" ее. Если спортсмен долго был обездвижен, новая травма почти неизбежна.

• Метод специализации, принятый сегодня в спорте, еще раз доказал свою эффективность на примере бодибилдинга. Группа культуристов делала подъем На бицепс в течение полутора месяцев тренировок. Остальные мышцы были преданы забвению. По итогу экспериментов выяснилось, что число "рабочих" волокон в бицепсе выросло на 20%. А вот трицепс, несмотря на большую косвенную нагрузку, серьезно сдал - количество "рабочих" волокон в нем уменьшилось. Вывод таков: ни одну мышцу нельзя оставлять без внимания. Косвенной нагрузки, пусть и большой, которую испытывает все тело при выполнении базовых упражнений, недостаточно для гармоничного развития мускулатуры. Нужно прицельное, избирательное воздействие на мышцу.
• Допустим, вам надо сбросить лишний вес. Самое важное тут - создать у себя новые привычки в питании. Вот маленькие "хитрости" похудения.
• Вместо полного исключения из питания "опасных" продуктов, выберите из них одни-два самых любимых и съедайте их время от времени. Допустим, раз в неделю.
• Ешьте чаще. Вам нужны три основных - очень небольших! -- приема пищи и два вспомогательных "перекуса". Так проще побороть голод.
• Калории можно и не считать. Достаточно сильно урезать обычный размер порций. Второе: надо налечь на фрукты и овощи.
• Выбирайте те продукты, где меньше жиров и сахара. Для этого начните внимательно изучать информацию на этикетке.
• Не обращайте внимания на свои объемы. Главное - это отличное самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Не вставайте на весы чаще одного раза в неделю.
• Вы, конечно же, встречали на прилавках так называемое "шоколадное" молоко. И, наверное, думаете, что оно вам не подходит. Мол, в нем слишком много калорий и жира и мало полезных веществ. Совсем нетак. Шоколадное молоко содержит те же витамины и минералы, что и обычное. Калорий и жира в нем не больше. Во всяком случае, вы можете выбрать шоколадное молоко с содержанием жира 1-1,5%. Так что, если вы культурист, бесстрашно пейте шоколадное молоко. Особенно вкусны приготовленные на его основе десерты.
• Картофель остается самым "поедаемым" овощем на планете. Только в США каждый житель потребляет его больше 40 кг за год. Половина этого количества приходится на картофель-фри. И примерно 5% составляют картофельные чипсы.
• Пиколинат хрома бесполезен в смысле набора массы, повышения силовой выносливости и "жиросжигания". Этому все больше свидетельств со стороны научного мира. Однако значит ли это, что эта пищевая добавка в принципе бесполезна для здоровья? Вовсе нет. Группа спортсменов, принимавших 1.000 мкг хрома в течение 3 месяцев, в сравнении с группой, принимавшей плацебо, показала значительное снижение уровня холестерина в крови. Холестерин является причиной большинства сердечных заболеваний. Так что хром, выходит, рано списывать.
• Что вам известно о витаминах группы В - тиамине, рибофлавине, ниацине, пантотеновой кислоте, пиридоксине и кобаламине? Оказывается, эти витамины, "работающие" в связке, ответственны за адаптацию к стрессам, в том числе тренировочным. Потребность в них у культуристов очень велика. Медики не советуют спортсменам принимать витамины группы В в составе мультивитаминных препаратов. Лучше купить специальный витаминный препарат, где витамины группы В сбалансированы в оптимальном соотношении. В периоды особенно тяжелого тренинга удваивайте дозу приема. Помните, что нехватка витаминов группы В при условии больших физических нагрузок повреждает печень, порождая симптомы, сходные с гепатитом.
• Тот, кто курит и занимается спортом, бесспорно, здоровее того, кто только курит. Но, конечно же, уступает тем, кто не курит или давно бросил. Обследование 109 женщин, курящих и некурящих, занимающихся аэробикой 3 раза в неделю по 30-40 минут, показало, что некурящие более выносливы (109%) и вдобавок их кровь усваивает больше кислорода (на 10%).
• В бодибилдинге, да и вообще в спорте, сегодня крайне модны так называемые "прогормоны" - своего рода "сырье" для синтеза в организме главного анаболического гормона тестостерона. Создатели прогормонов, расцененных МОКом как новая разновидность допинга, считают: чем больше "сырья", тем больше будет синтезировано своего "родного", а потому безопасного тестостерона.

  Эту идею некоторые ученые встретили в штыки. Скорость синтеза тестостерона задана генетически, и точка! Качки будут разочарованы, но эти ученые, похоже, правы. Шестеро культуристов, принимавших по 100 мг прогормона андростенедиона, по истечении контрольного срока не показали никакого прироста массы. Скорость синтеза протеина нисколько не повысилась. Тестостерона больше в крови не стало, однако почему-то бешено вырос уровень эстрадиола - женского полового гормона (у мужчин он вырабатывается в ничтожных количествах).

• Сегодня более 300 миллионов женщин во всем мире принимают гормональные противозачаточные таблетки. Из них 100 миллионов применяют их постоянно, в течение всего периода половой жизни. Обследование таких женщин не выявило каких-либо побочных последствий долговременного приема противозачаточных препаратов. Хотя в интересах здоровья и принято ограничивать прием гормональных средств двумя годами.
• Вы занимаетесь спортом, и у вас совсем не остается времени на секс? Вот 7 причин, почему секс нельзя откладывать на завтра.
• Секс повышает вашу самооценку, поскольку партнер находит вас привлекательным.
• Секс усиливает любовное чувство и взаимопонимание с партнером.
• Секс помогает преодолеть стрессы. Оргазм может приводить к выбросу эндорфинов - "гормонов радости".
• Секс освобождает ваш мозг от забот. Он заряжает новой энергией.
• Секс делает жизнь женщины более полноценной и счастливой.
• Секс реально улучшает вашу эмоциональную жизнь, избавляет от депрессии.
• Секс - это одно из лучших удовольствий жизни.
• Ученые продолжают твердить, что опускание веса куда более результативно с точки зрения наращивания "массы", чем его подъем. В доказательство они провели эксперимент с двумя группами спортсменов. Одни только опускали вес, другие и поднимали, и опускали. Прибавка в силе и объемах мышц, как и ожидалось, была больше в первой группе. А вот за счет чего? Ученые ответили на этот вопрос, изучив состояние гормональной системы атлетов. Опускание веса привело к секреции тестостерона и гормона роста, превышающей те же показатели в группе, где вес поднимали, прежде чем опустить. Но главная сенсация была впереди: опускание веса сопровождалось подавлением секреции кор-тизола - гормона, разрушающего мышечные клетки. А вот во второй группе кортизол выделялся надпочечниками, как обычно, обильно.