Глава 8. Занятия бодибилдингом в домашних условиях
Начинать занятия бодибилдингом лучше в тренажерном зале, но для многих в силу их занятости это не совсем удобно. Плотный график работы, учебы и семейных хлопот не позволяет много времени уделять для тренировок. Не отчаивайтесь, при наличии желания можно добиться неплохих результатов и в домашних условиях. Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Работы со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.
Условия для тренировок дома каждый создает себе сам. Кто-то может соорудить и тренажер, но в принципе, учитывая условия наших малогабаритных жилищ, для занятий бодибилдингом достаточно пары разборных гантелей, скамейки и перекладины. Вот без этого нехитрого арсенала вам точно не обойтись. Одними отжиманиями от пола и упражнениями на пресс вам не удастся достичь более-менее приличной мускулатуры. Так что, если в силу обстоятельств посещения атлетического зала вам недоступны, раздобудьте 2 гантели. Они должны быть разборные, чтобы подбирать веса для тренировки различных групп мышц, и вес их должен быть достаточно большой: 24-32 кг.
Очевидным положительным моментом будет то, что вы всегда сможете найти время - 50 минут - для тренировки. Необходима будет скамья высотой 30-40 см, достаточно устойчивая.
Вот из каких упражнений можно составить начальный комплекс:
1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).
Варианты различны, можете держать гантели в обеих руках и приседать на двух ногах, а можно приседать и на одной ноге, держа отягощение в руке со стороны "рабочей" ноги. Для усиления нагрузки можно использовать скамью. Став одной ногой на скамью и держа гантель рукой, совершите подъем вверх. Это очень эффективное упражнение называется Step Up. He забывайте о страховке, свободной рукой удерживайте равновесие о стену.
2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах (бицепс бедра).
Упражнение выполняется, как со штангой. Спина прямая, ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Для увеличения нагрузки можете стать на скамью.
3. Выпады (внутренняя поверхность бедра).
Поставьте рабочую ногу на невысокую (10-15 см) ступеньку. Гантели у плеч. Сделайте выпад вперед, как можно глубже, затем плавно разогните ногу. После выполнения упражнения для одной ноги то же сделайте другой.
4. Становая тяга (для мышц низа спины).
Хорошее базовое упражнение. Выполняйте медленно, гантели держите близко к ногам, не забывайте держать спину прямо. Сначала разгибайте ноги, затем спину. В исходном положении разверните плечи. Можно использовать скамью.
5. Подтягивания на перекладине широким хватом.
Это упражнение для широчайших мышц спины всем хорошо знакомо. Главное - сделайте перекладину или во дворе, или, по возможности, в квартире. Подтягивайтесь выше уровня головы или к груди.
6. Тяга гантели в наклоне (для широчайших мышц).
7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (для грудных мышц).
8. Разведение рук с гантелями лежа на скамье (также для развития грудных мышц).
9. Поочередный подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье (для развития различных пучков бицепса). Можете выполнять с супинацией (разворотом кисти) обычным или нейтральным хватом.
10. Концентрированный подъем гантели на бицепс, сидя на скамье, локоть уперев в колено (для развития головки бицепса).
11. Французский жим гантели стоя (для развития трицепса).
12. Разгибание руки с гантелью в наклоне (для тренировки трицепса).
13. Жим гантелей сидя на скамье (для развития передних и средних дельтовидных мышц).
14. Разведение рук через стороны стоя (для развития дельтовидных).
15. Разведение рук в стороны сидя на скамье в наклоне (развивает задние части дельтовидных мышц).
16. Сгибания рук в запястьях прямым и обратным хватом (для мышц предплечья). Руки держите на скамье,кисти с гантелями свисают вниз.
17. Поднимание плеч стоя или сидя с гантелями в руках (для развития трапециевидных мышц спины). Пробуйте различные модификации: простые поднимания плеч и круговые движения.
18. Подъем на носки с гантелями в руках (для развития икроножных мышц). Выполняйте на 10-15-сантиметровой подставке на одной или двух ногах.
19. Наклоны туловища с гантелями в руках (развивают косые мышцы живота). Вес гантелей небольшой. Высокая интенсивность.
20. Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье (для нижней части пресса).
21. Подъем согнутых ног на перекладине (то же самое).
22. Сидя на скамье, ноги внизу закреплены, поднимание и опускание туловища (для верхней части пресса).
23. Скручивания, лежа на полу (для верхней части пресса). Руки за головой, ноги согнуты в коленях. По пытайтесь, сгибая туловище, достать лбом коленей.
Главное - соблюдение правильной техники. Начальный комплекс из вышеописанных упражнений может выглядеть так:
1. Приседания (Step Up) 3 х 12
2. Становая тяга на прямых ногах 2 х 15
3. Подтягивания 2 х max
4. Тяга гантели в наклоне 3 х 12
5. Становая тяга 2 х 10
6. Подъем гантели на бицепс 2 х 12
7. Французский жим 2 х 12
8. Жим гантелей лежа 3 х 10
9. Разведение рук лежа 2 х 12
10. Разведение рук стоя 2 х 15
11. Подъем на носки 2 х 20
12. Подъем ног на скамье 2 х 30
13. Скручивания на полу 2 х 30
Это примерный вариант кругового тренинга. Можно включить в него упражнения для мышц предплечий и трапециевидных мышц. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, не забывая периодически варьировать количество повторений в подходах и менять упражнения на одну и ту же мышечную группу. По истечении 1-2 месяцев можете разбить комплекс на 2 части по принципам, указанным выше. Например, в первый день: ноги -дельты - предплечья - пресс. Во второй день: грудь -спина - трапеция - пресс.
Занимаясь в одиночестве, помните, что вас никто не подстрахует, поэтому отягощения выбирайте посильные. Либо подберите себе напарника. После тренировки обязательно проветривайте помещение. Если у вас есть двор, то в теплое время года непременно занимайтесь на свежем воздухе, - эффект от занятий многократно увеличится. Вещи, в которых тренируетесь, обязательно стирайте хотя бы раз в неделю. Начинайте тренировку по возможности, когда ваших близких нет дома, иначе возможны конфликтные ситуации. Если вы тренируетесь в обычном многоквартирном доме, то обязательно используйте резиновые коврики для гантелей, иначе лязг и грохот железа вызовут недовольство со стороны соседей.
КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ
Вечером вы едва доползаете до постели. Утром никак не можете проснуться. В голове туман, двигаться неохота. Что уж говорить о тренировках?. . И откуда взялась эта смертельная усталость? Неужели это болезнь?
Пока вы молоды и здоровы, самая вероятная причина усталости - перетренированность. Желание двигаться вперед семимильными шагами у многих "качков" берет верх над здравым смыслом - и в итоге лишь отбрасывает их назад. Вы не даете себе как следует отдохнуть между тренировками, снова рветесь в бой - и так изо дня в день. Усталость (физиологическая и психологическая) растет как снежный ком. В результате страдает иммунная система, организм "цепляет" любую болезнь, какая только подвернется. Вернейшим признаком перетренированности является падение либидо - полового влечения. Это связано с тем, что сильнейший тренировочный стресс нарушает гормональный баланс: уровень кортизола повышается, а тестостерона - падает. Параллельно начинается катаболизм (распад мышечных тканей) и резкое ослабление иммунитета.
Как выйти из перетренированности? На этот счет есть много взаимоисключающих мнений: одни советуют бросить тренинг, другие - поменять тренировочный режим на чисто аэробный (плавание, медленный бег, велосипед). Однако все сходятся в одном: избавление от перетренированности ускоряется, если дополнительно принимать аминокислоту глютамин. Во-первых, глюта-мин противодействует кортизолу. А во-вторых, повышает иммунитет и помогает бороться с простудами (которые часто возникают на фоне перегрузок).
Медики выяснили, что определенные болезненные состояния, как, впрочем, и прием некоторых лекарств, сопровождаются чувством усталости. Ознакомьтесь внимательно с нижеперечисленными симптомами, -может, что-то похожее происходит и с вами?
Синдром хронической усталости. Так называемый "грипп трудоголиков" - одна из самых распространенных форм переутомления. Вам все время нездоровится, то горло болит, то голова, то насморк, то кости ломит, то подташнивает. В общем, никак не вылезти из бесконечного ОРЗ. Отчего это происходит? Терапевты сваливают вину на инфекции, психологи видят причину в постоянных стрессах. А совсем недавно выяснилось, что дело еще и в пониженном давлении. Это обнадеживает: ведь поднять давление несложно - надо просто больше пить обыкновенной воды и увеличить в рационе натрий. Но не только натрий помогает при синдроме хронической усталости. Еще один минерал - магний - играет важную роль в выработке энергии на клеточном уровне. К тому же, как оказалось, отличным лекарством могут стать жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в рыбе.
Реактивная усталость. После некоторых болезней, например ОРЗ, гриппа или гепатита, долгое время сохраняется чувство усталости, даже когда остальные симптомы уже исчезли. Сами знаете: горло вроде перестало болеть, температуры нет... но и сил тоже нет. А причина здесь в особых ферментах - цитокинах, которые вырабатывает иммунная система.
"Удушье" во сне. Ночью вам кажется, что не хватает воздуха и вы вот-вот задохнетесь. Временные "перебои" с дыханием приводят к тому, что днем вы чувствуете усталость.
Такое случается в основном с полными людьми, так что и лекарства здесь довольно простые: диета, упражнения и контроль над весом.
Щитовидная железа. Она участвует в обмене веществ, в том числе и в выработке энергии. Пониженная активность "щитовидки" (гипотиреоидизм) часто сопровождается чувством усталости. Это нарушение чаще встречается у женщин. Во время него в организме вырабатываются антитела, которые "атакуют" щитовидную железу. Гипотиреоидизм легко лечится специальными медикаментами.
Состояние здоровья и психологические проблемы. Усталость может быть связана с диабетом, сердечными и раковыми заболеваниями, дисфункцией почек, ВИЧ-инфекцией, пищевыми отравлениями и аллергией. Утренняя усталость проявляется при депрессиях, однако стоит лишь справиться с подавленным состоянием, как усталость проходит сама собой. С другой стороны, перевозбуждение тоже провоцирует усталость.
Нехватка железа. Железо переносит кислород из клетки в клетку, а кислород, в свою очередь, важен для выработки энергии. Дефицит железа - чисто женская проблема. Во-первых, оно теряется во время ежемесячных "критических дней". Во-вторых, дамы (в большинстве своем) едят мало мяса, предпочитая овощи и фрукты. А ведь именно в красном мясе железо содержится в самой удобной для усвоения форме. Овощи же, наоборот, мешают усвоению железа.
Проблема решается просто: надо есть больше продуктов с содержанием железа (мясо, гречку) или принимать специальные "железные" добавки (они особенно эффективны в сочетании с витамином С).
Медикаменты. Усталость - "побочный эффект" многих лекарств, например антигистаминных, мочегонных, успокоительных, противоспазматических. Если вы принимаете какой-нибудь из таких препаратов и сильно устаете, стоит посоветоваться с врачом - может, удастся найти более "нейтральную" замену.
Средства против усталости
Углеводы. Для спортсмена это самое важное энергетическое "топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.
Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.
Протеин. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат "сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.
Жидкость. Частая причина усталости - нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней "уходят" калий, натрий и магний - минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.
"Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.
Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.
Энергетические "вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие "дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные "возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.
"Тихий час". Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, "подзаряжаешься" энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.
