Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Скорость!

«Никто не верит, что для приседаний я беру всего 120—130 килограммов, и при этом накачал такие бедра. Но вся фишка в том, как я это делаю. Нужно чувствовать свои мышцы на каждом миллиметре траектории».
Честно признаюсь: и я не поверил, когда встретил такое высказывание Олегаса Жураса в одном из журналов. На всем пространстве бывшего СССР этот парень более других заслуживает определения «мышечный монстр», и
достойную конкуренцию ему смог бы составить разве что оплетенный кана­тами вен Шогкои1 Матас, чья гипсовая статуэтка круглые сутки тягает гантели на моем рабочем столе. 250, 300 — вот реальные килограммы для подобной массы. Загадка не давала покоя, но оставалась неразрешимой до тех пор, пока в недрах моего не самого серого вещества не созрело решение опробо­вать на себе СВЕРХМЕДЛЕННЫЙ ТРЕ­НИНГ.
Название у метода говорящее: все движения совершаются на очень ма­ленькой скорости. Пять секунд на не­гативную фазу и до десяти — на пози­тивную. (Для обычного стиля методисты рекомендуют соответственно 2 и 3, мое мнение — 3 и 2.) На каждую мышеч­ную группу — одно упражнение в двух подходах по три—восемь повторений. Между негативной и позитивной фазами ПАУЗ НЕТ, и это гарантирует непрерыв­ное напряжение в течение всего сета. Что же касается точки максимального сокращения, то здесь мнения методи­стов расходятся: МакРоберт, например, и тут требует моментального изменения направления движения с позитива на негатив, а Михаил Клестов с Леонидом Остапенко настаивают на пиковом со­кращении в течение двух секунд. Мне ближе второй вариант: присущий мето­ду экстремизм он доводит до закончен­ного совершенства и превращает в не­превзойденный способ самоистязания в арсенале бодибилдинга. Мало того: будучи поклонником именно негатив­ной фазы движения, я довел и ее про­должительность до 10 секунд! Доклады­ваю: испытываемые при этом ощущения простираются в диапазоне от дикой боли до оргазма и часто смешиваются в отшибающий мозги коктейль.
Осваивая СМТ, пришлось стол­кнуться с такими неожиданными от­кровениями, которые до основания перетряхнули все мои привычные представления о бодибилдинге. Я пре­вратился в первоклашку, впервые с опаской переступившего порог школы. С классной доски аккуратно стерли все прежние следы мела, и она снова стала девственно чистой. Готовой к свежим записям.
Главный козырь СМТ — обеспече­ние максимально возможной продол­жительности нахождения мышцы под нагрузкой. Мышца НЕПРЕРЫВНО, без остановок, работает на протяжении до 150 секунд, что само по себе нети­пично. Никакого отбива! Никакого чи- тинга! Никакой инерции! Естественно, все рабочие веса приходится снижать вдвое — иначе выполнение упражне­ния станет попросту невозможным. И вот только сейчас, миллиметр за мил­лиметром проходя тысячи раз отрабо­танную траекторию, ты с удивлением обнаруживаешь, что почти половина ее — неактивна!
Дело в том, что во всех упражнениях со свободным весом в начале и конце движения мышца практически выклю­чается из работы из-за меняющегося действия рычага. Например, это отчет­ливо ощутимо в последней четверти позитивной фазы приседаний. Квадри­цепсы откровенно халявят! При обыч­ном стиле подобных нюансов не от­следить: твое внимание нацелено на то, чтобы просто встать с конкретным ве­сом заданное количество раз. В итоге мышцы закономерно недорабатывают, полагаясь на инерцию, и развиваются неравномерно.
А теперь попробуй на этой самой последней четверти волевым усилием максимально напрячь мышцы бедра! Ну, как? Понравилось? Только будь осторожен по дороге домой: медиаль­ная может так «забиться» от обычной ходьбы, что ты просто упадешь. А зав­тра и послезавтра — гарантирую! — бедро будет жутко болеть, хоть прежде не болело и от «двушки», а сегодня ты садился всего лишь с сотней. Ведь вся фишка в том, КАК ты это делал!
Помимо того, что СМТ заставил меня пугать прохожих, падая на улице, так он еще сэкономил мне время на тренинг. Научил бережному и рациональному использованию упражнений. И — заста­вил включать голову, чтобы интенсифи­цировать свои традиционные занятия с помощью самых разных приемчиков: сокращения амплитуды, изменения тра­ектории или, что еще круче, компенси­рующей акселерации, при которой мак­симальное усилие прилагается на всех участках амплитуды — то есть по мере завершения позитивной фазы движения его скорость постоянно увеличивается. Непонятно? Понаблюдай повниматель­нее за тренировками Шона Рэя. Велико­лепный пример! Это только на первый взгляд он работает «грязно». Профес­сионалу такое просто не по карману! Рэй контролирует каждый миллиметр траектории и вбивает в него все новые и новые усилия, а в конце очень акку­ратно притормаживает. Посмотри на за­медленном воспроизведении. Поучись.
Ключевым нюансом во всех этих разных тактических приемах выступа­ет СКОРОСТЬ движения снаряда. По­тому что именно на нее замкнуты все остальные нюансы.
Теперь углубимся в сердцевину.
«Существует множество факторов, воздействующих на увеличение разме­ров мышцы. Фактически все механизмы, составляющие мышечную ткань, имеют объемные характеристики, и опытный и мудрый атлет учится воздействовать на каждый из них, опираясь на прин­цип разнообразия в тренировочной технике...
Бодибилдер максимально разно­образит тренировочные приемы: от большого числа повторений к малому, от больших весовых нагрузок к малым, от быстрого темпа к медленному и так далее, — и все это для того, чтобы вы­жать максимальные размеры от прора­батываемой мышцы».
Фредерик Хэтфилд. «Всестороннее руководство по развитию силы».
Впервые прочитав эту книгу, я был ошарашен. Оказывается, хорошо зна­комые и активно тренируемые нами миофибриллы занимают только 20—30 процентов объема мышечной клетки! Остальное пространство приходит­ся на долю митохондрий (15—25%), саркоплазмы (20—30%) и капилляров (3,5%), если не считать прочих мелких элементов типа соединительной ткани и гликогена, а также жира, который нас совершенно не интересует. Что из этого следует? Да то, что непросто вы­ращивать мышцу, нагружая механизмы, отвечающие только за 20—30 процен­тов ее объема, чем мы и занимались всю нашу сознательную (?) жизнь.
А теперь внимание! Традиционные силовые методики действуют преиму­щественно как раз на фибриллы. А вот кесарю — кесарево. Митохондрии обо­жают сверхмедленный тренинг, сарко­плазма и капилляры не могут жить без работы с высоким числом повторений на средней скорости. Грамотное чере­дование этих приемов и предполагает максимальный результат. Я понял: СМТ важен не столько сам по себе, сколько как часть единой си­нергической системы.
Теоретики говорят: используя пра­вильно все три метода, можно увели­чить имеющуюся мышечную массу на 50 процентов!
А практики это со стоном подтверж­дают.