Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Принципы Джо Вейдера

В середине двадцатого века канадец Джо Вейдер, вместе со своим братом Беном создавший и поставивший на ноги Международную федерацию бо­дибилдинга IFBB, приложил серьезные усилия для систематизации и обоб­щения методологии нового по тем временам вида спорта. Принципы, на которых строили свои тренировки культуристы, частично заимствовались из тяжелой атлетики, частично были наработаны самостоятельно, «методом тыка». Джо взялся поставить бодибил­динг на научную основу и развить его методический инструментарий, в чем и преуспел.
Сборник принципов атлетической тренировки его авторства получил на­звание «Системы Вейдера». Многие по­коления спортсменов обязаны двадца­ти пяти ее пунктам своим прогрессом. Так что с ее базовыми принципами тебе стоит познакомиться не отклады­вая. Мы же договорились: необходимо знать основы, чтобы иметь возмож­ность импровизировать.
Но вначале давай конкретизируем понятие ИНТЕНСИВНОСТЬ. Потому что принципы Вейдера — это по сути спо­собы ее повышения.
У произведенной мышцами работы есть две ключевые характеристики: объем и интенсивность.
ОБЪЕМ — это общее количество работы. Высокообъемная трениров­ка состоит из множества подходов с множеством повторений и, соответ­ственно, требует большого количества времени. Применяется при развитии функциональной и мышечной вынос­ливости.
А ИНТЕНСИВНОСТЬ — это качество работы. Ее мощность. Высокоинтен­сивная тренировка предполагает мак­симальное нахождение мышцы под нагрузкой за минимальный отрезок времени. Это касается как конкрет­ного мига (чем выше рабочий вес и сильнее ментальная концентрация, тем выше интенсивность), так и про­должительности всей тренировки (чем больше ее суммарный тоннаж, тем опять же выше интенсивность). Рост силы и массы и формирование рельефа — все на этот фактор завя­зано.
И основные пути интенсификации тренировочного процесса — вот они, перед тобой.

Принцип прогрессивной нагрузки

Мышечный рост — это ответная реак­ция организма на непривычную физи­ческую нагрузку. Мышца будет увеличи­ваться в размерах только в том случае, если ей приходится преодолевать все большее сопротивление. Поэтому от тренировки к тренировке нужно стре­миться к постоянному (плавному!) по­вышению рабочих весов (соответствен­но, и интенсивности).

Принцип подходов

Оптимальную нагрузку мышца получает, работая в нескольких подходах (сетах) одного упражнения подряд. С каждым очередным подходом востребуются все новые и новые волокна, и в итоге достигается полная прокачка.

Принцип разделения

Он тебе уже знаком. Разделение (сплит) предполагает тренинг каждой части тела отдельно от других для достиже­ния максимального эффекта.

Принцип пирамиды

После разминочных подходов на сна­ряд выставляется вес, равный 50 про­центам от максимального (того веса, который ты способен поднять один раз), выполняются 12—15 повторе­ний. Следующий подход — 10—12 повторений с 60—70 процентами от максимума. Следующий — 5—6 по­вторений с 80 процентами. Здесь Джо рекомендует сделать несколько сетов. Затем можно переходить к другому упражнению.

Принцип приоритета

Отстающая группа мышц прорабатыва­ется на тренировке первой.

Принцип пикового сокращения

В точке максимального сокращения мышцы происходит короткая останов­ка и дополнительное сокращение с по­мощью волевого усилия.

Принцип суперсетов

Для интенсификации процесса на одну мышцу выполняются без отдыха два подхода разных упражнений.

Принцип гигантских сетов

На одну мышцу выполняются без отды­ха несколько (от трех до шести) подхо­дов разных упражнений.

Принцип комбинированных сетов

То же, что и суперсеты, только на мыш­цы-антагонисты. Например — подход на бицепс и тут же подход на трицепс. Люби­мый метод Франко Коломбо, кстати.

Принцип форсированных повторений

Партнер ждет, когда у тебя кончатся силы, и помогает сделать еще один- два повтора. Внимание: только ПО­МОГАЕТ, а не делает их за тебя! Ты должен здесь полностью выложиться. Это уже мой любимый прием в нача­ле серьезных занятий. Но я довел его до полного кипения: принципиально выставлял вес, который ни разу не мог поднять самостоятельно. Мою ге­нетику лишь так можно было угово­рить.

Принцип шока

На каждой тренировке нужно «шокиро­вать» мышцы, меняя рисунок нагрузки — то есть порядок и количество упражне­ний, число подходов и повторений.
Пока что возьми на вооружение первый и второй из приведенных здесь методов. Через два-три месяца — третий. К остальным приступать раньше чем через полгода регулярных трени­ровок не стоит.
Ну, а дальше у нас с тобой совсем серьезный пойдет разговор. Испол­нись духом бодибилдера! Конкретизи­руем самые эффективные принципы и создадим из них несколько вариантов твоей будущей тренировочной стра­тегии.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава