Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Конституция тренировки

А теперь слушай меня очень внимательно.
Оглашаю Конституцию (Основной Закон) тренировки начинающего культуриста:
—Входя в зал, оставь свое эго за дверью. Ты пришел не ради свершения подвигов и взрыва чьего-то воображе­ния, в том числе своего собственного. А для того, чтобы сделать тело и дух совершеннее. Имеет значение не вес, с которым работаешь, а правильная тех­ника и степень мышечного включения.
—Начинаешь занятие— очисти го­лову от мыслей, не относящихся к тре­нингу. Добейся максимальной менталь­ной концентрации на ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. Только тогда эффект будет максималь­ным.
—Прежде всего— тщательная разминка. Она нужна как для разо­грева мышц и связок, так и для воз­буждения так называемой симпатико- адреналовой системы, мобилизующей все ресурсы организма, в том числе энергетические запасы мышечных кле­ток. Это обязательное условие прове­дения полноценного тренинга.
—Если тебе еще не исполнилось 18 лет, исключи из программы все упражнения, нагружающие позвоноч­ник: приседания со штангой, тяги со штангой, подъемы на носки с весом в положении стоя. Вместе с ними исклю­чишь и риск затормозить собственный рост.
—Держи ритм дыхания: в каждом упражнении вдох делай при растяжении рабочей мышцы, выдох— при ее сжатии (как принято говорить, «на усилии»). Рот должен быть свободен от жвачки и прочих благ цивилизации.
—Соблюдай правило равновесия: на­девай и снимай диски поочередно с каж­дой стороны грифа. Не дай бог убрать их только с одного конца: тому, чья голова окажется на пути летящей втулки, даже реанимация не понадобится.
—Твоя задача— не переместить отягощение, а НАПРЯЧЬ МЫШЦУ! Ты не тяжелоатлет и не пауэрлифтер, поэтому работаешь не с весом, а с мышечной тканью. Понимай разницу. Отсюда вырастают следующие три по­ложения.
—Рабочий вес должен быть таким, чтобы ты смог контролировать его от начала до конца подхода и при необходимости задержать в любой точке траектории без титанических усилий. Скорость движения— низ­кая и средняя, ни в коем случае не высокая!
—Резкие движения, рывки и отби­вы— вне закона. Мышечному разви­тию такая «техника» не способствует нисколько, а связки и суставы полу­чают огромную травмирующую на­грузку.
—Фаза опускания веса важнее фазы подъема: здесь мышцы вклю­чаются наиболее мощно и способ­ны на гораздо большее усилие. Поэтому ее стоит акцентировать (за­медлить).
—Между подходами сохраняй теп­ло в теле и сердечный ритм: двигайся.Отдыхай недолго: паузы нужны лишь для того, чтобы восстановить дыха­ние. (Примечание: в будущем, когда ты начнешь делить свой год на периоды, продолжительность пауз придется ва­рьировать: работа на силу предполага­ет отдых до 5—10 минут, на массу— до 1—2 минут, на рельеф— до 30 секунд. Но пока такого разграничения не тре­буется.)
—При первом же намеке на боль немедленно прекращай упражнение.
—Тренируйся не дольше 90 минут.
—Завершай тренинг свободным ви­сом на перекладине для растягивания позвоночника в качестве профилакти­ки остеохондроза и его малоприятных последствий.

Законы работают не только на первом этапе тренировок. Они абсо­лютны. С каждым новым шагом вверх их важность будет возрастать. И от умения следовать им будет зави­сеть то, насколько высоко ты поднимешься.
Один из величайших бодибилдеров всех времен и народов Дориан Ятс при­знавался:
«Я не считаю, что обладал выдаю­щейся генетикой. Зато я пунктуально следовал методике. Мало кто может этим похвастать. Люди обычно отма­хиваются от прописных тренировоч­ных истин. Между тем банальные ис­тины всегда правы. Как, впрочем, и в жизни. Ложись спать вовремя, уважай родителей, получи образование... Вот он, простой рецепт успеха, который всегда под рукой и никогда тебя не подведет».