2.2. Методические указания к выполнению тяги (автор - чемпион мира МСМК Старов М.А.)

1. Классическая тяга

Как уже видно из названия, тяга, которую мы рассмотрим сначала, — это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других — сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Но это не означает, что Вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если Ваши ноги слабее спины, просто для этого Вам потребуется гораздо больше усилий. И самое главное: как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей Вашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину и наоборот. Таким образом, есть реальная возможность уйти от некоей безысходности: «если у тебя слабее ноги, то тебе не взять большой вес в приседании»!

Аналогичная ситуация имеет место и для тяги.

Техника ее выполнения может различаться в зависимости от того, какая из групп мышц является доминирующей - ног или спины. Но как показывает опыт, собственно техника движения в тяге не должна различаться в зависимости от силы ног и спины, потому что она зависит от биомеханики человека, которая практически одинакова для всех людей. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног.

Переходя к практическому описанию техники тяга, обратимся к рис. 1, где схематически показано стартовое положение в

Переходя к практическому описанию техники тяги, обратимся к рис. 1, где схематически показано стартовое положение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдингс соответствует варианту, когда мышцы спины сильнее мышц ног, а тяга в тяжелой атлетике — когда ноги сильнее. Чтобы не быть голословными, проиллюстрируем это утверждение схемой на рис. 3.

При упрощенном рассмотрении схемы упражнения на рис. 3 очевидно, что нагрузка на спину определяется расстоянием между точкой вращения (точка О) тазобедренного сустава и плечом (точка А). Однако, лишь горизонтальные составляющие этого расстояния (L₁ и L₂) вносят определяющий вклад в эту нагрузку.

Кроме того, легко заметить, что при одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол a. Для нас это означает, что чем выше спортсмен поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину.

С учетом предыдущего замечания, а также собственной конституции атлет и должен выбирать стартовое положение в тяге.

Но это еще не все. Пожалуй, более важным, чем стартовое положение спортсмена, является правильный выбор траектории движения штанги. Здесь не следует ничего доказывать, так как можно сослаться на множество исследований по тяжелой атлетике, в результате которых была разработана оптимальная траектория выполнения тяги. Главное, что следует подчеркнуть — это следующее: даже если вы делаете тягу «спиной», то необходимо придерживаться именно этой траектории (см.рис. 3), а не вертикальной траектории. Вышесказанное утверждение проиллюстрировано на рис. 3.

Как видно, если Вы попытаетесь тянуть штангу вертикально вверх (рис. За), на уровне колен штанга будет на некотором расстоянии от ног. При этом центр тяжести сместится вперед и Вы либо упадете вперед, либо будете вынуждены бросить штангу.

Поэтому движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх-назад, на пятку. При этом штанга будет двигаться вплотную к голени, ни на сантиметр не отходя от нее (рис. 36, Зв). При этом, если Вы выполняете тягу «ногами», то на уровне колен плечи даже уйдут назад от вертикали. Это позволит Вам оставить нагрузку на спину неизменной с самого старта (сравните рис. 36 и Зв). Думается, что Вы правильно уловили идею движения. Однако, выполнить это на практике будет гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что на старте немного легче поднять вверх таз и упереться вертикально вверх. Однако, оторвав штангу таким образом всего на несколько сантиметров от помоста, Вы придете в тупик и дальше тянуть будет гораздо тяжелее. Поэтому есть смысл потерпеть чуть-чуть в отрыве штанги от помоста, но обеспечить себе этим равномерное движение на остальной траектории тяги.

В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста. Как показывает практика, Вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять «отрыв».

Проекция центра тяжести в тяге (как и в приседаниях) должна проходить через пятку. Это обеспечит более мощный упор, а также поможет не упасть вперед со штангой. Но и здесь есть отличие от приседаний: чтобы добиться «переноса» центра тяжести па пятку, в тяге используют обувь абсолютно без каблука - кеды, чешки, борцовки и т.д. (это касается и классического стиля, и сумо-тяги).

Теперь поговорим о технике выполнения тяги.

Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит Вам правильную траекторию. Если Вы попробуете дернуть штангу с помоста, то Вы, возможно, и оторвете ее на несколько сантиметров, по при этом у Вас согнется спина и поднимется таз, а значит, дальше этот вес Вы уже не потяните. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (т.е. напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

В заключение, кратко сформулируем технику идеальной (или, лучше сказать, правильной) тяги:

1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.
2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
3. Направление стартового усилия - назад и вверх.
4. Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.
5. Темп исполнения тяги - медленный, равномерный.
6. Постановка ног — чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу.
7. Хват штанги — на ширине плеч или чуть шире. (Обычно используют разнохват).

На этом мы закончим рассмотрение классической тяги и перейдем к следующему стилю тяги.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава