Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге.
Материал настоящего раздела предназначен, в первую очередь, достаточно квалифицированным пауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении приседание со штангой па плечах.
Предлагаем Вашему вниманию несколько вариантов тренировочных программ.
Классическая программа на 9 недель
(предложена ведущими атлетами России)
| 1-я тренировка | 2-я тренировка | |
| 1 неделя | 80% 6х3 | 80% 6х2 |
| 2 неделя | 80% 6х4 | 80% 6х2 |
| 3 неделя | 80% 6х5 | 80% 6х2 |
| 4 неделя | 80% 6х6 | 80% 6х2 |
| 5 неделя | 85% 5х5 | 80% 6х2 |
| 6 неделя | 90% 4х4 | 80% 6х2 |
| 7 неделя | 95% 3х3 | 80% 6х2 |
| 8 неделя | 100% 2х2 | 50% 3х10 |
| 9 неделя | 105% 1х1 | - |
Вспомогательные упражнения для
развития силы ног
1-я тренировка
- Приседания классические (по плану).
- Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6.
- Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно.
- Упражнения для мышц голени — 3/15.
2-я тренировка
- Приседания классические (по плану).
Комментарии к этой программе:
-
основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);
-
трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);
-
и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!
Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.
Силовая программа на 9 недель
| 1-я тренировка | |
| 1 неделя | 55 - 60% 1х15 |
| 2 неделя | 65% 1х12 |
| 3 неделя | 70% 1х10 |
| 4 неделя | 75% 1х8 |
| 5 неделя | 80% 1х6 |
| 6 неделя | 85% 1х5 |
| 7 неделя | 90% 1х4 |
| 8 неделя | 95% 1х3 |
| 9 неделя | "проходка" или участие в
соревнованиях (97% 1х1); (102% 1х1); (105 - 107% 1х1) |
Вспомогательные упражнения для
развития силы ног
1-я тренировка
- Приседания классические (по плану).
- Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%.
- Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5.
- Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц соответственно.
- Упражнения для мышц голени — 2х15.
2-я день (легкий)
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
-
Приседания с задержкой - 50-60% - 4х4.
-
Приседания медленные (10 сек. вниз + быстро вверх) - 50 - 60% — 3х3.
-
Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра -- 2 / 15 на каждую группу мышц соответственно.
Комментарии к этой программе:
-
расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний;
-
экипировка применяется при работе с весами начиная с 80%, т.е. с 5-й недели:
-
в 1-й тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», т.е. максимально загрузить ноги;
-
2-я тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (в полсилы). Поэтому 2-я тренировка и названа легкой, т.к. к следующей тренировке необходимо восстановление;
-
на 8-й неделе, перед «проходкой», 2-ю тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, т.к. перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.
Силовая программа волнообразная
| 1-я тренировка | |
| 1 неделя | 65% 3х8 |
| 2 неделя | 70% 3х6 |
| 3 неделя | 75% 3х4 |
| 4 неделя | 55% 2х12 |
| 5 неделя | 70% 2х8 |
| 6 неделя | 75% 2х6 |
| 7 неделя | 80% 2х4 |
| 8 неделя | 60% 2х15 |
| 9 неделя | 85% 1х6 |
| 10 неделя | 90% 1х4 |
| 11 неделя | 95% 1х2 или 1х3 |
| Соревнования 95%, 100 - 102%, 105% |
Комментарии к этой программе:
-
экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85%, т.е. с 9-й недели;
-
вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы н 9 недель (см. выше);
-
расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.
Конечно, мы не могли ответить на все вопросы развития силы йог в пауэрлифтинге. Теоретически и практически это невозможно, т.к. тренировочных программ очень много, наши рекомендации составляют лишь малую часть предложений.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Мы надеемся, что материал этого раздела поможет вам достичь определенных успехов, а главное - поможет творчески подобрать наиболее реальную в осуществлении тренировочную программу. И тогда следующая программа будет лично Вашей!
