MAX-BODY » Книги » Пауэрлифтинг » Пауэрлифтинг, книга 1. Б.И. Шейко » Примерный месячный план - 1...

Как продвинуть сайт на первые места?

Вы создали или только планируете создать свой сайт, но не знаете, как продвигать? Продвижение сайта – это не просто процесс, а целый комплекс мероприятий, направленных на увеличение его посещаемости и повышение его позиций в поисковых системах.

Ускорение продвижения

Если вам трудно попасть на первые места в поиске самостоятельно, попробуйте технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Если ни один запрос у вас не продвинется в Топ10 за месяц, то в SeoHammer за бустер вернут деньги.
Начать продвижение сайта
Сервис онлайн-записи на собственном Telegram-боте

Тот, кто работает в сфере услуг, знает — без ведения записи клиентов никуда. Мало того, что нужно видеть свое расписание, но и напоминать клиентам о визитах тоже. Нашли самый бюджетный и оптимальный вариант: сервис VisitTime.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно.
Чат-бот для мастеров и специалистов, который упрощает ведение записей:
— Сам записывает клиентов и напоминает им о визите;
— Персонализирует скидки, чаевые, кэшбэк и предоплаты;
— Увеличивает доходимость и помогает больше зарабатывать;
Начать пользоваться сервисом

"Пауэрлифтинг", книга 1. Б.И. Шейко

Примерный месячный план - 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п. (21)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п. (18)
3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа)	8рХ4п
4. Пресс	10рХ3п
	Всего: 39 подъемов

3 день (среда)-прикидка
1. Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п. (20)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п. (20)
3. Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 2рХ1п,
	90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п. (16)
	Всего: 56 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п. (24)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п. (30)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п. (18)
5. Наклоны со штангой на спине (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 72 подъема

6 день (суббота)
1. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п. (24)
2. Жим сидя под углом	4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом	6рХ5п.
4. Тяга с плинтов	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ22п,85% 3рХ4п. (24)
5. Пресс	10рХ5п.
	Всего: 48 подъемов
	Всего за неделю: 215 подъемов

Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п. (27)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	90% 1рХ22п.80% 2рХ2п. (22)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Приседания	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п. (24)
5. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 73 подъема

3 день (среда)
1. Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(27)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Тяга до колен	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 33рХ4п. (21)
5. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 75 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85%1рХ3п(19)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п. (14)
5. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 60 подъмов

6 день (суббота)
1. Жим лежа	55% 3рх1,65% 3рх2п,75% 3рх5п (24)
2. Отжимание на брусьях (с весом)	4рХ5п.
3. Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 22рХ6п. (24)
4. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 48 подъемов
	Всего за неделю: 256 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)
2. Приседания	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22)
3. Жим лежа	55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 2рх4п(14)
4. Грудные мышцы	8рх4п
5. Наклоны стоя	4рх5п
	Всего: 54 подъема

3 день (среда)
1. Жим лежа	50% 3рх1п.60% 3рх2п, 70% 3рх2п,80% 3рх6п (33)
2. Грудные мышцы	8рх4п.
3. Тяга	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 2рх2п,80% 2рх5п (20)
4. Пресс	8рх3п.
	Всего: 53 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)
2. Жим лежа	50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5(22)
3. Грудные мышцы	8рх4п.
4. Приседания	55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх4п (18)
5. Наклоны сидя	4рх4п.
	Всего: 58 подъемов

6 день (суббота)
1. Жим сидя под углом	3рх5п.
2. Отжимания на брусьях	4рх5п.
3. Тяга	50% 3рх1п,60% 3рх2п,70% 3рх2п,75% 3рх4п (27)
4. Пресс	8рх4п.
	Всего: 27 подъемов
	Всего за неделю: 192 подъема

4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3. Грудные мышцы	6рХ4п.
4. Наклоны со штангой (стоя)	4рХ4п.
	Всего: 45 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2. Грудные мышцы	6рХ3п.
3. Тяга	50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (19)
4. Пресс	8рХ3п.
	Всего: 42 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п. (18)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п. (20)
3. Грудные мышцы	6рХ3п.
4. Наклоны со штангой (сидя)	4рХ4п.
	Всего: 38 подъемов

6 день (суббота)
Отдых
	Всего за неделю: 125 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1. Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п. (15)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п. (15)
3. Пресс	8рХ2п.
	Всего: 30 подъемов

3 день (среда)
1. Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п. (15)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п. (15)
	Всего: 30 подъемов

5 - 6 - 7 день
Соревнования
	Всего за неделю: 60 подъемов
	Всего за месяц: 848 подъемов

Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	Всего за месяц
Приседания	83	92	58	41	15	289
Жимовые	68	92	87	65	30	342
Тяги	64	72	47	19	15	217
Итого за неделю	215	256	192	125	60	848
Другие	216	230	187	84	16	733
Наклоны	25	50	36	32	-	143
Всего за неделю	456	536	415	241	76	1724
Количество тренеровок	4	4	4	3	2	17

К содержанию