MAX-BODY » Книги » Пауэрлифтинг » Пауэрлифтинг, книга 1. Б.И. Шейко » План тренировок - 6 в...

Сервис онлайн-записи на собственном Telegram-боте

Тот, кто работает в сфере услуг, знает — без ведения записи клиентов никуда. Мало того, что нужно видеть свое раписание, но и напоминать клиентам о визитах тоже. Нашли самый бюджетный и оптимальный вариант: сервис VisitTime.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно.
Чат-бот для мастеров и специалистов, который упрощает ведение записей: — Сам записывает клиентов и напоминает им о визите; — Персонализирует скидки, чаевые, кешбек и предоплаты; — Увеличивает доходимость и помогает больше зарабатывать;

Как продвинуть сайт на первые места?

Вы создали или только планируете создать свой сайт, но не знаете, как продвигать? Продвижение сайта – это не просто процесс, а целый комплекс мероприятий, направленных на увеличение его посещаемости и повышение его позиций в поисковых системах.

Ускорение продвижения

Если вам трудно попасть на первые места в поиске самостоятельно, попробуйте технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Если ни один запрос у вас не продвинется в Топ10 за месяц, то в SeoHammer за бустер вернут деньги.

Начать продвижение сайта

"Пауэрлифтинг", книга 1. Б.И. Шейко

План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3. Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4. Грудные м-цы	10рХ5п.
5. Приседания в тренажере	5рХ5п.
6. Наклоны стоя	5рх5п.
	Итого: 90 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга ст. на подст.	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
	70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Тяга	50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
5. Жим ногами	5рх6п.
6. Пресс	8рХ3п.
	Итого:106 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3. Отжимание на брусьях (с весом)	5рХ5п.
4. Приседания	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5. Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 77 подъемов

6 день (суббота)
1. Тяга до колен	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
3. Тяга с плинтов	70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
4. Жим ногами	6рх6п.
5. Наклоны через "козла"	10рХ4п.
6. Пресс	10рх4п.
	Итого: 88 подъемов
	Всего за неделю: 361 подъем

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
;3. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4. Жим ногами	5рХ6п.
5. Наклоны стоя	5рх5п.
	Итого: 90 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
2. Грудные мышцы	10рх5п.
3. Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
4. Приседания в тренажере	5рх6п.
5. Пресс	10рХ4п.
	Итого: 91 подъем

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3. Отжимания на брусьях (с весом)	6рх5п.
4. Приседания	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
5. Наклоны через "козла"	10рХ4п.
	Итого: 99 подъемов

6 день (суббота)
1. Тяга до колен	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
2. Жим сидя под углом	3рХ5п.
3. Трицепсы	10рх5п.
4. Тяга с плинтов	75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
5. Жим ногами	5рх6п.
6. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 57 подъемов
	Всего за неделю: 337 подъемов

3 неделя

1 день (Понедельник)
1. Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
3. Жим лежа	55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы	10рХ5п.
5. Приседания в трен.	5рХ6п.
6. Наклоны через "козла"	10рх4п.
	Итого: 81 подъем

3 день (Среда)
1. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
2. Жим лежа	50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
	80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
	70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
3. Тяга с плинтов	65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
4. Жим ногами	6рх6п.
5. Наклоны через "козла"	10рх4п.
	Итого: 119 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
2. Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3. Грудные м-цы	10рх5п.
4. Приседания	55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
5. Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 82 подъема

6 день (суббота)
1. Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3. Трицепсы	10рх5п.
4. Тяга с "ребра"	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5. Приседания в тренажере	6рх6п.
6. Пресс	10рХ4п.
	Итого: 95 подъемов

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ4п (29)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Приседания	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 84 подъема

3 день (среда)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
2. Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
	85% 2рХ3п (29)
3. Жим лежа	55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4. Жим ногами	5рХ6п.
5. Наклоны через "козла"	8рХ4п
	Итого: 88 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.
5. Приседания в тренажере	5рХ5п.
6. Наклоны через козла	10рХ4п.
	Итого: 90 подъемов

6 день (суббота)
1. Тяга до колен	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2. Жим сидя под углом	3рХ5п.
3. Отжим. на брусьях (с весом)	6рХ5п.
	4. Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
	85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
5. Жим ногами	6рх6п.
6. Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 38 подъемов
	Всего за неделю: 300 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2. Приседания	50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3. Жим лежа	55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.
5. Жим ногами	4рХ6п.
6. Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 81 подъем

3 день (среда)
1. Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
	80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
3. Грудные м-цы	8рХ4п.
4. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
5. Жим ногами	4рХ6п.
6. Наклоны в тренажере	10рХ4п.
	Итого: 116 подъемов

5 день (Пятница)
1. Приседания	50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3. Грудные мышцы	8рХ4п.
4. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
5. Трицепсы	10рХ5п.
6. Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 95 подъемов

6 день (суббота)
1. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
2. Отжимания на брусьях	4рХ5п.
3. Тяга	50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
4. Приседания в тренажере	5рХ6п.
5. Пресс	10рХ3п.
	Итого: 68 подъемов
	Всего за неделю: 360 подъемов

6 неделя

1 день(понедельник)
1. Приседания	50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3. Грудные м-цы	6рХ3п.
4. Приседания	55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
5. Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 78 подъемов

3 день(среда)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
2. Тяга	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
3. Трицепсы	10рХ5п.
4. Жим ногами	5рХ6п.
5. Пресс	6рХ3п.
	Итого: 82 подъема

5 день(Пятница)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3. Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4. Грудные м-цы	10рХ5п.
5. Жим ногами	5рХ6п.
	Итого: 86 подъемов

6 день(суббота)
1. Тяга ст. на подст.	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2. Жим сидя под углом	4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4. Тяга с "ребра"	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5. Писедание в тренажере	7рХ6п.
6. Пресс	10рХ4п.
	Итого: 52 подъема
	Всего за неделю: 298 подъемов

К содержанию