MAX-BODY » Книги » Пауэрлифтинг » Пауэрлифтинг, книга 1. Б.И. Шейко » Примерный месячный план...

Как продвинуть сайт на первые места?

Вы создали или только планируете создать свой сайт, но не знаете, как продвигать? Продвижение сайта – это не просто процесс, а целый комплекс мероприятий, направленных на увеличение его посещаемости и повышение его позиций в поисковых системах.

Ускорение продвижения

Если вам трудно попасть на первые места в поиске самостоятельно, попробуйте технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Если ни один запрос у вас не продвинется в Топ10 за месяц, то в SeoHammer за бустер вернут деньги.
Начать продвижение сайта
Сервис онлайн-записи на собственном Telegram-боте

Тот, кто работает в сфере услуг, знает — без ведения записи клиентов никуда. Мало того, что нужно видеть свое расписание, но и напоминать клиентам о визитах тоже. Нашли самый бюджетный и оптимальный вариант: сервис VisitTime.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно.
Чат-бот для мастеров и специалистов, который упрощает ведение записей:
— Сам записывает клиентов и напоминает им о визите;
— Персонализирует скидки, чаевые, кэшбэк и предоплаты;
— Увеличивает доходимость и помогает больше зарабатывать;
Начать пользоваться сервисом

"Пауэрлифтинг", книга 1. Б.И. Шейко

Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс	10рХ3п
	Итого: 36 подъемов

3 день (среда) - Проходка *
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п. (15)
3. Тяга	50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
	90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п. (13)
	Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п. (23)
2. Жим лежа	55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п. (30)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Наклоны стоя	5рХ5п.
5. Пресс	10рХ3п.
	Итого: 53 подъема
	Всего за неделю: 135 подъемов

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п. (23)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п. (27)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Приседания	55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п. (21)
	Итого: 71 подъем

3 день
1. Тяга ст. на подставке	50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы	10рХ5п.
4. Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п. (27)
5. Пресс	10рХ3п.
	Итого: 65 подъемов

5 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п. (27)
2. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п. (33)
3. Жим лежа	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п. (24)
4. Грудные м-цы	10рХ5п.
5. Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 84 подъема
	Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя

1 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п. (22)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы	8рХ4п.
4. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 43 подъема

3 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п. (22)
2. Грудные м-цы	8рХ4п.
3. Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п. (25)
4. Наклоны стоя	5рХ4п.
	Итого: 47 подъемов

5 день
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п. (19)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п. (20)
3. Пресс	8рХ3п.
	Итого: 39 подъемов
	Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя

1 день
1. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п. (17)
2. Тяга	50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п. (15)
3. Пресс	8рХ2п.
	Итого: 32 подъема

3-4 день *
1. Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п. (15)
2. Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п. (15)
	Итого: 30 подъемов
	Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 - 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку проводят в среду. Четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнию тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания	59	77	41	15	192
Жим лежа	63	102	63	32	260
Тяга	13	41	25	15	94
Итого за неделю	135	220	129	62	546
Наклоны	25	25	20	-	70
Другие	110	180	112	16	418
Всего за неделю	270	425	261	78	1034
Количество тренеровок	3	3	3	2	11

К содержанию