MAX-BODY » Книги » Пауэрлифтинг » Пауэрлифтинг, книга 1. Б.И. Шейко » Примерный месячный план - 1...

Сервис онлайн-записи на собственном Telegram-боте

Тот, кто работает в сфере услуг, знает — без ведения записи клиентов никуда. Мало того, что нужно видеть свое раписание, но и напоминать клиентам о визитах тоже. Нашли самый бюджетный и оптимальный вариант: сервис VisitTime.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно.
Чат-бот для мастеров и специалистов, который упрощает ведение записей: — Сам записывает клиентов и напоминает им о визите; — Персонализирует скидки, чаевые, кешбек и предоплаты; — Увеличивает доходимость и помогает больше зарабатывать;

Как продвинуть сайт на первые места?

Вы создали или только планируете создать свой сайт, но не знаете, как продвигать? Продвижение сайта – это не просто процесс, а целый комплекс мероприятий, направленных на увеличение его посещаемости и повышение его позиций в поисковых системах.

Ускорение продвижения

Если вам трудно попасть на первые места в поиске самостоятельно, попробуйте технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Если ни один запрос у вас не продвинется в Топ10 за месяц, то в SeoHammer за бустер вернут деньги.

Начать продвижение сайта

"Пауэрлифтинг", книга 1. Б.И. Шейко

Примерный месячный план - 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п. (34)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п. (40)
3. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п. (42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)	10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п. (35)
2. Жим сидя под углом	4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом	5рХ5п.
4. Тяга с плинтов	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п. (35)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа	50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
	70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п. (66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)	10рХ5п.
3. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п. (34)
4. Подъем штанги на трицепсы	10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 100 подъемов
	Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р- разы,количество подъемов штанги за подход;

п- подходы,количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п. (29)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п. (27)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10рХ5п
5. Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п. (18)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п. (28)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п. (35)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Тяга становая	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п. (29)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
	Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п. (51)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Трицепсы	10рХ5п.
5. Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п. (14)
6. Наклоны со штангой (сидя)	6рХ5п.
	Всего: 80 подьемов
	Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п. (34)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п. (30)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10рХ5п.
5. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п. (35)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п. (65)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Тяга с плинтов	60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п. (31)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (25)
2. Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п. (40)
3. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п. (42)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 107 подъемов
	Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п. (27)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п. (30)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях	8рХ5п.
5. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п. (23)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п. (27)
2. Тяга становая	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п. (26)
3. Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п. (26)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5рХ5п.
	Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п. (33)
2. Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п. (40)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях	8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 73 подъема
	Всего за неделю: 232 подъема
	Всего за месяц: 1093 подъема

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания	74	90	109	83	356
Жимовые	142	113	162	123	540
Тяги	70	57	63	26	216
Итого за неделю	286	260	334	232	1112
Наклоны	50	55	50	50	205
Другие	254	275	255	285	1069
Всего за неделю	590	590	639	567	2386
Количество тренеровок	3	3	3	3	12

К содержанию