ROLLOVER (СКРУЧИВАНИЕ ЗА ГОЛОВУ)
Упражнение растягивает мышцы спины и развивает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы "центра силы".
1 Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и плотно прижмите их к попу.
2 Разверните ноги в позицию "Пилатес"; плотно сожмите ягодицы и бедра и на вдохе заведите их за голову. Помните, что подъем должен начинаться от задний поверхности бедер с постоянным контролем движения со стороны "центра силы"
Заводите ноги за голову до тек пор, пока они не окажутся параллельными попу. Балансируете на лопатках и не перекатывайтесь на шею.
Оставляйте абсолютно неподвижной верхнюю часть тела во время скручивания позвоночника. Не позволяйте ногам перевешиваться под собственным весом, когда они заведены за голову. Стабилизируйте корпус, прижимая ладони полу и вытягивая руки вперед во время выполнения скручивания за голову.
* Если позволяет растяжка, коснитесь пальцами ног пола за головой.
3 Разведите ноги на ширину бедер и на выдохе плавно, перекатом, опустите спину обратно, прижимая ее к попу позвонок з а позвонком.
4 Контролируйте движение, представляя, что ваши руки — это свинцовые пластины, неспособные оторваться от пола. Перенесите основную нагрузку на ладони для достижения правильной формы тела.
Опуская спину на пол, удлиняйте ее максимально, удерживая ноги прямыми и слегка разведенными врозь.
5 Когда копчик коснется пола, продолжайте опускать ноги, пока спина не начнет прогибаться и отрываться от пола. Снова плотно сведите ноги и повторите упражнение целиком.
Рекомендации:
* Важна плавность выполнения упражнения: используйте "центр силы" для ее обеспечения. Удерживайте бедра слегла развернутыми наружу и плотно сжатыми для усиления контроля над движением.
* Если чувствуете чрезмерное растяжение задних поверхностей ног, поначалу можно слегка согнуть их в коленях (но не вводить это в привычку!)
4 Для усложнения упражнения и усиления растяжения упритесь пальцами ног в пол за головой и растяните спину максимально по направлению к пяткам.
* На последнем повторении упражнения можно поднять руки вверх за голову и обхватить стопы.
! Если не можете выполнить скручивание за голову без касания стопами пола и сгибания коленей, отложите упражнение на некоторое время.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в области шеи или поясницы — пропустите упражнение.
Повторите упражнение 3-5 раз с ногами, плотно сведенными при скручивании за голову и разведенными при опускании спины вниз. Затем поменяйте положение ног при скручивании за голову ноги разведены, а при опускании спины на пол — плотно сведены вместе. Выполните 3-5 повторений с обратным положением ног. Закончив упражнение, примите исходное положение, готовясь к SINGLE LEO CIRCLES
