SIDE KICKS SERIES (СЕРИЯ ПОДЪЁМОВ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ)
Упражнения укрепляют мышцы внутренних и внешних поверхностей бедер, развивают силу и подвижность в тазобедренных суставах.
Положение тела при выполнении всех упражнений этой серии остается неизменным. Упражнения выполняются как на правом, так и на левом боку. Для начального уровня подготовленности одну руку подставьте под голову, а другую поставьте на пол перед собой для опоры.
Для среднего и высокого уровней сложности заведите руки за голову, почти расправьте точно в стороны.
Исключение составляет подъем на внутреннюю поверхность бедра INNER - THIGH LIFTS, когда голова кладется на вытянутую руку.
Если нее данные положения доставляют болевые ощущении в области плеча и шеи. возможно использование предлагаемых для каждого упражнения модификаций. Сначала выполните все упражнения серии SIDE KICKS на одном боку, затем перевернитесь на живот для исполнения переходного упражнения TRANSITION: KEEL BEATS. Ту же последовательность упражнений, соответствующих вашему уровню подготовленности выполните, лежа на другом боку.
Позиция тела:
1. Лежа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясничный отдел и ягодицы.
2. Выведите ногу вперед на угол в 45 от прямой линии тела. (На начальном этапе можно изменить его до позволяющего сохранять устойчивое положение). Плотно сожмите ягодицы для усиления контроля над движением.
9. Выровняйте плечи и бедра: одно плечо находится точно над другим, так же как и бедра.
4. Перенесите вес тела на руку, находящуюся на полу перед вами. Представьте, что у вас на плече стоит стакан с водой, который нужно удержать. Если вы используете продвинутый уровень сложности, представьте, что локоть наверху приклеен к потолку.
5. Вытяните мышцы задней поверхности шеи тянитесь макушкой от плеч.
6. Выровняйте позвоночник в прямую линию, Не "проваливайтесь" в плечах и талии
7. Удерживайте ноги в позиции "Пилатес", слегка развернув бедра и стопы наружу. Это снимет нагрузку с передней поверхности бедра, а бедра и ягодицы будут вовлечены в работу максимально эффективно.
8. Для акцентирования внимания на движении оттяните носки или потяните столы на себя. Помните, что движение начинается от мышц "центра силы", поэтому не заостряйте внимание на ноге, находящейся! на полу.
9. Основная масса тела должна приходиться на нижнее бедро. Не перекатывайтесь на нем: вперед-назад во время выполнения упражнения.
10. Ключевой момент упражнений — поддержание неподвижной верхней части корпуса во время движении ногами для стабилизации корпуса используйте „центр силы"!
11. Если во время выполнения упражнения устает шея, опустите голову на руку. Для сохранения прямой линии позвоночника подложите скрученное полотенце или маленькую подушечку на руку под шею.
12. Увеличивайте амплитуду движения постепенно, но жертвуя контролем ради нее. Если вы не можете удерживать равновесие и перекатываетесь из стороны в сторону, то эффективность упражнения станет понижаться, а плавность и интеграция будут утеряны.
