SINGLE LEG KICK (ЗАХЛЕСТ ОДНОЙ НОГОЙ)
Упражнение укрепляет мышцы задник поверхностей бедер, верхней части спины и рук, растягивает мышцы передних поверхностей Бедер, живота и связки колен.
1 Лежа на животе, упритесь локтями в пол. втяните живот, приближая пупок к позвоночнику и одновременно прижимая лобковую кость к п олу.
На вдохе максимально вытяните позвоночник от копчика до макушки, сведите лопатки (верхняя часть спины должна быть плоской). Для поддержания поясничного отдела разверните ноги в позицию "Пилатес": сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер. Убедитесь, что локти наладятся точно под плечами, грудь приподнята, в области шеи и верхней части спины отсутствует прогиб.
Сконцентрируйтесь на подъеме верхней части корпуса, сильно надавив локтями на пол. Представьте, что под вашим животом проходит ремень, тянущий вес к потолку. Чтобы оставаться на попу, вам необходимо упираться а него локтями и л обковой костью.
* Сожмите кисти в кулаки, расположив их точно перед локтями или соединив перед грудью.
* Если это положение вам неудобно, положите ладони на пол.
2 На выдохе пяткой левой ноги двумя пружинящими движениями попытайтесь достать до левой ягодицы.
На вдохе сведите ноги на попу.
3 То же выполните правой ногой. Нога, остающаяся на полу, должна быть вытянутой и не отрываться от пола.
Рекомендации:
* Не опускайте живот на пол, поднимая корпус за счет упора в пол локтями
При выполнении захлестов ногами корпус должен оставаться приподнятым и абсолютно неподвижным. Проще всего это сделать, вытягивая грудь вверх и вперед, упираясь локтями и одновременно прижимал лобковую кость к полу.
* Тянитесь макушкой вперед для вытягивании шеи максимально и поддержания веса головы. Не "проваливайтесь" в плечах и не прогибайтесь в пояснице.
* Плотно сожмите бедра и ягодицы для полного вовлечения в работу мыши задней поверхности бедра и ягодиц.
* Если чувствуете дискомфорт или боль в коленях — пропустите упражнение.
Можно подводить пятку к ягодице медленнее, но это не должно вызывать боль.
! Если чувствуете боль а области поясницы, сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясничного отдела.
выполните 5 повторений с каждой ноги, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы. Готовясь к DOUBLE LEG KICK лягте на живот, голову поверните на бок, руки сцепите за спиной.
