DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)
Четвертое упражнение для мышц брюшного пресса максимально разрабатывает зону "центра силы", вовлекая в работу как верхнюю, так и нижнюю часть живота, способствует повышению силы и гибкости задней поверхности ног.
1 Лежа на спине, выпрямите ноги вертикально вверх в позицию "Пилатес", заведите руки за голову, но не скрещивайте их. приподнимите голову и плачи от пола.
Плотно прижмите корпус к полу. Помните, что подъем верхней части корпуса осуществляется от задней поверхности плеч за счет мышц брюшного пресса, а не шеи. поэтому не давите руками на голову.
2 Для обеспечения стабильности нижней части спины сожмите ягодицы и на вдохи опустите прямые ноги вниз к полу Зафиксируйте ноги в том положении, коша спина начинает прогибаться.
3 Сожмите ягодицы еще сильнее и на выдохе поднимите ноги вверх к потолку. Вы должны чувствовать, что грудная клетка слегка тянется по направлению к ногам, когда они возвращаются в вертикальное положение.
При подъема ног стопы не должны заходить за пинию талии, останавливайте их Строго перпендикулярно полу.
Рекомендации:
* Удерживайте корпус абсолютно неподвижным, не прогибайтесь в пояснице опуская ноги к полу.
* Представьте, что ноги привязаны к закрепленной на стене у вас за головой пружине, и вы должны растягивать ее вниз и сопротивляться ей при движении ног вверх.
* Разведите локти в стороны, опустите плечи вниз, отдаляя их от ушей. Таким образом растягиваются мышцы шеи и повышается концентрация внимания на мышцах живота.
* для усиления контроля над движением удерживайте бедра слегка развернутыми наружу и максимально плотно сжимайте их при возвращении ног вверх, при атом тянитесь грудью и ногам.
* На протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину плотно прижатой к полу. Представьте, что подъем и опускание ног начинаются из облаем пупка.
* Поначалу и до тех пор, пока это будет необходимо, подложите руки буквой " V " под копчик ладонями вниз для избежании перегрузки в области поясницы.
* Для усложнения упражнения измените динамику упражнения: опускайте ноги, делая выдох, поднимайте — на вдохе.
Выполните упражнение 5- 10 раз, затем подтяните колени к груди и переходите к CRISSCROSS.
