Глава 8. Менструация и климакс
Зависимость между менструацией и результатами спортивных выступлений сложна и сугубо индивидуальна. Некоторые женщины в предменструальный период особенно раздражительны, плаксивы, возбудимы, в то время как другие почти не замечают, что опять наступил этот период. Отдельные спортсменки ощущают неудобства и не могут хорошо выступать, другие же выступают очень успешно в период менструации или за несколько дней до нее, выигрывая золотые и серебряные олимпийские медали в легкой атлетике, плавании, баскетболе, лыжном и конькобежном спорте, гимнастике.
Как менструация влияет на тренировки
В течение многих лет существовало немало мифов о том, что менструация якобы влияет на ухудшение спортивных результатов, и поэтому даже женщины, легко переносящие такие периоды, беспокоились, что не смогут выступать и полноценно тренироваться в течение нескольких дней, а если и попытаются это сделать, то причинят себе вред. Однако результаты недавних научных исследований подтверждают, что менструации не влияют на результаты спортивных выступлений. Координация движений действительно до какой-то степени ухудшается за несколько дней до менструации и первые два дня периода, - но само выступление, сила, работоспособность, аэробные и анаэробные возможности организма остаются постоянными на всем протяжении цикла. И, вопреки общепринятому мнению, женщины не имеют предрасположенности к тепловым ударам в такие периоды.
Однако существуют заметные различия между физиологическими возможностями организма и тем, как вы себя на самом деле чувствуете. Опросы, проведенные среди спортсменок, показали, что многим труднее выполнять определенную нагрузку перед началом менструаций, чем в середине цикла. Кроме того, более четверти спортсменок считают, что спортивные возможности у них снижаются примерно за неделю до начала периода. В большей степени это наблюдается у бегуний на длинные дистанции, танцовщиц, гребчих, представительниц других видов спорта на выносливость и теннисисток, в меньшей — у представительниц скоростно-силовых видов спорта: спринтеров, гимнасток и представительниц некоторых игровых видов спорта.
Результаты опросов свидетельствуют о том, что менструации сказываются на результатах их выступлений. Некоторые из них не испытывают характерного для предменструального периода психического напряжения или спазмов внизу живота — это относится примерно к половине опрошенных женщин в возрасте до 35 лет. (Чем вы моложе и тоньше, тем меньше вероятность, что на вашем состоянии и спортивном выступлении отрицательно скажется менструация.) Однако другая половина женщин моложе 35 лет и большинство женщин старше 35 отмечали, что у них проявляются один или несколько симптомов: прибавка в весе, депрессия, напряженность, взволнованность, летаргическое состояние, раздражительность, сонливость, тупая тяжесть и боли в области живота, тошнота, запоры, боли в пояснице и голове, в области груди, спазмы или озноб. И все-таки многие из этих женщин показывают хорошие спортивные результаты. Они легче переносят боль, чем женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; они обладают достаточной самодисциплиной и мотивацией для того, чтобы продолжать упражнения, несмотря ни на что; они даже способны отвлечься от всего во время тренировок или у них просто не наблюдается большого количества симптомов.
В каждом конкретном случае причины различного физического состояния индивидуальны. Но очевидно, что напряжение, свойственное предменструальному периоду а также так называемые менструальные спазмы имеют под собой реальную физиологическую основу. В течение тысячелетий считалось, что жалобы во время менструального периода носят психологический характер, и их не принимали во внимание. Исследования, проведенные за последние несколько лет, убеждают в обратном: то что происходит с вами во время менструального цикла является результатом биохимических изменений в организме, а не проявлением женской истерии.
Какова бы ни была причина неприятных симптомов очевидно, что занятия физкультурой облегчают протекание менструаций. У активных женщин значительно реже наблюдаются предменструальные и менструальные симптомы, чем у женщин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, а физические упражнения еще более сглаживают проявление этих симптомов.
Мифы относительно плавания
Некоторые из наиболее распространенных мифов о женщинах в спорте связаны с плаванием.
Не считаете ли вы, что плавание является одной из причин, вызывающих спазмы во время менструаций? Возможно, отчасти это и так, но только в том случае, если вы плаваете в холодной воде. Если же плавать в теплой воде или в бассейне с подогретой водой, то плавание не может являться причиной спазмов.
Вас, видимо, беспокоит, что менструальные выделения загрязнят бассейн? Забудьте об этом. Это — старая сказка. Вода не может свободно циркулировать в полость матки. В исследованиях, измерявших содержание бактерий в воде бассейна после того, как в нем занимались женщины в период менструации и до занятий, выявлено, что количество бактерий зависит от их содержания на коже занимавшихся, а не от того, есть у них менструация или нет. Даже когда женщины занимались плаванием в период менструации, не принимая специальных предохранительных мер, количество бактерий в воде не увеличивалось.
Искусственное смещение цикла
Женщины, которые очень озабочены тем, что им предстоит участвовать в ответственных соревнованиях в «неподходящее время» месяца, часто предпринимают различные меры, чтобы отложить этот период либо с помощью приема противозачаточных таблеток, либо других гормональных препаратов. Все эти медикаментозные средства имеют побочные эффекты, известно также о потенциальном вреде использования противозачаточных средств. В лучшем случае применение всех этих препаратов может привести к появлению одутловатости и тошноты. Как считает доктор Ф. Смит, «может, стоит перенести спазмы в период менструации вместо того, чтобы принимать целый месяц противозачаточные таблетки, которые дадут побочные эффекты?»
Дискомфорт в период менструаций (дисменорея)
Содержание избыточной жидкости в организме вызывает большое количество проблем. Когда вода задерживается в клетках и между ними (межтканевая жидкость), это вызывает у вас чувство скованности и тяжести, что и является причиной прибавки в весе, наблюдающейся в период менструаций. Избыточная жидкость также с большей силой давит на нервные центры мозга, спинного мозга, что вызывает головные боли, изменения в настроении и боли в области поясницы. От нее распухают ноги и набухает грудь, появляются болезненные ощущения, тошнота, запоры или, наоборот, понос. Никто не может с уверенностью сказать, что служит причиной задержки жидкости в организме. Эстроген, содержание которого иостигает максимальных величин как раз перед началом менструации, приводит к тому, что в организме удерживается соль, а значит, и вода, но прогестерон, содержание которого достигает максимальных величин тоже непосредственно перед менструацией, оказывает противоположное воздействие на организм. Можно было бы предположить, что воздействие прогестерона уравновешивает воздействие эстрогена, но этого не происходит, и в период менструаций организм удерживает дополнительное количество жидкости.
Посредством занятий физическими упражнениями можно сократить избыточное количество жидкости в организме, поскольку большая ее часть выводится с потом. Это также сокращает содержание соли в организме. Избавление от избыточной соли в организме приводит к резкому сокращению количества жидкости вокруг головного мозга, мышц, органов пищеварения, и вы в меньшей степени оказываетесь подвержены депрессии, начинаете меньше волноваться, вас меньше тошнит и меньше болит голова.
Физические упражнения оказывают и другие воздействия на организм. Сильные, подвижные мышцы брюшной полости, не в такой степени подвержены спазмам, когда они растягиваются увеличенной маткой в предменструальном периоде, мышцы, ослабленные отсутствием упражнений или плохой осанкой, в гораздо большей степени подвержены спазмам. Упражнения могут вылечивать спазмы путем разогрева и растягивания мышц брюшного пресса точно так же, как подобные упражнения растягивают «жесткое плечо» или икроножные мышцы. Доктор медицины X. Браун говорит, что упражнения могут явиться препятствием для маточных простагландинов, мощных химических веществ, которые стимулируют сокращения матки во время деторождения или менструаций. «Также возможно, — говорит доктор медицины М. Шэнголд, гинеколог, — что эндорфины (болеутоляющие вещества, которые головной мозг производит для себя) высвобождаются в период напряженных тренировок и каким-то образом маскируют боль». Обе эти теории объясняют, почему спазмы иногда снимаются при очень серьезных тренировках и могут опять возникнуть, как только женщина вернется к прежнему, более спокойному режиму.
Упражнения для снятия напряжения и спазмов
Многие врачи советуют тем, у кого наблюдаются предменструальное напряжение или спазмы в период менструаций, выполнять упражнения круговой тренировки (8-е из цикла на растягивание и 15-е из силового) ежедневно, для того чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и спины и предупредить спазмы, когда матка растянута. Если, несмотря на принимаемые меры, вас все равно мучают спазмы, выполните один цикл круговой тренировки на растягивание для разминки и упражнения на растягивание мышц туловища и бедер. Могут также быть полезными упражнения 6-е, 7-е, 9-е из цикла на растягивание. Или выполняйте какую-нибудь длительную работу на выносливость продолжительностью не менее 30 минут, для того чтобы вывести из организма лишнюю соль.
Доктор медицины Э. Гендель считает, что сочетание аэробных упражнений и упражнений на растягивание скорее всего поможет большинству женщин. «Выполняйте упражнения на растягивание, и различные «сгибания-разгибания», и аэробную работу, — говорит она. — Следует довести частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до необходимых величин и поддерживать ее на этом уровне, по крайней мере, полчаса. Но вместе с тем следует тренировать и силу мышц и гибкость. Чем бы вы ни занимались, надо работать до пота и стараться создавать «мышечный тон».
Другие способы решения этой проблемы
К сожалению, упражнения помогают далеко не всем. Если боли при менструациях все равно беспокоят, что отражается на спортивных выступлениях, следует попробовать и найти какие-то другие способы лечения.
Сократите потребление соли. Ешьте меньше соли за неделю до начала менструации. Соль побуждает клетки удерживать воду, и эта дополнительная жидкость может вызвать отеки и повышение кровяного давления. Сахар и другие углеводы также задерживают воду в клетках. Однако любой фрукт или овощ, содержащий большой процент витамина С, такие, как кресс-салат, клюква или апельсины, или содержащие естественные диуретические вещества, такие, как кабачок, помогают выведению из организма излишков жидкости. Такой же эффект дает употребление витамина С в таблетках. Витамин С в естественном виде или в форме таблеток также предохраняет от кровоподтеков в период менструации, которые обычно имеют место в связи с тем, что уровень эстрогена падает и капилляры, самые тонкие из кровеносных сосудов, становятся очень хрупкими.
Улучшайте пищеварение и функцию желудка. Если вы страдаете запорами, которые увеличивают спазмы, или болями в области поясницы, ешьте побольше свежих или сушеных фруктов.
Принимайте дополнительно кальций. Даже незначительный дефицит кальция в организме может привести в период менструации к спазмам и к повышению раздражительности. Обычно за 10 дней до начала менструации уровень кальция в организме падает, но этого можно избежать, выпивая один-два стакана молока в день или принимая кальций внутрь в виде таблеток. Если вы начнете принимать кальций дополнительно в виде таблеток, надо добавлять и магний. Для того чтобы быть уверенной, что организм усваивает добавочный кальций, необходимо принимать 400 единиц витамина D ежедневно.
Принимайте дополнительно железо. Слабость, которая наступает в предменструальный и менструальный период, может быть вызвана незначительной неопределяемой анемией, малокровием. Женщины в целом испытывают большую потребность в железе, чем мужчины. И женщины, у которых обильно идет менструация, или женщины, которые пользуются внутриматочными противозачаточными средствами, например спиралью, нуждаются в еще большем количестве железа. Если вы начнете принимать железо примерно за неделю до начала менструации, то это даст вам дополнительно от 5 до 10 процентов гемоглобина, что, в свою очередь, положительно скажется на результатах спортивных выступлений.
Применяйте акупрессуру. Акупрессура совершенно снимает спазмы, вызванные менструацией, у большинства женщин. Точки для надавливания аналогичны точкам «треугольника» и находятся вдоль спины между талией и началом ягодиц. Поскольку эти точки расположены внизу, вдоль спины, вы не сможете выполнять акупрессуру самостоятельно. Для этого необходима помощь приятельницы с сильными пальцами.
Старайтесь использовать тепло. Использование грелки, питье горячего чая или супа, прием горячей ванны могут снять, облегчить неприятное и болезненное ощущение тяжести внизу живота. Некоторые или все вместе взятые средства помогают отдельным женщинам, в то время как другие обнаруживают, что дополнительное тепло, наоборот, увеличивает спазмы.
Акупрессура для снятия спазмов
Исходное положение — лежа на жесткой поверхности. Подруга пальцами должна надавливать на впадины по обе стороны от позвоночника. Некоторые пальцы попадают прямо во впадины, а другие нажимают на близлежащие участки по обе стороны от позвоночника, примерно на расстоянии 2,5 см. Надо начинать надавливание на точки на уровне талии и жестко их массировать в течение 30 секунд, затем передвинуться ниже на 1 см, надавливая на каждую точку в течение 30 секунд, пока не доберетесь до крестца, ровного места, являющегося окончанием позвоночника. Необходимо массировать всю эту область в течение 30 секунд — / минуты, а затем надавливать и массировать точку в ложбинке между ягодицами еще 30 секунд. Давление должно быть достаточно жестким — эквивалентным 5 кг или даже больше, но не настолько сильным, чтобы повредить позвоночник. Если у вас вдоль позвоночника имеются так называемые болевые точки, то возможны болезненные ощущения при надавливании, но боль и спазмы исчезнут, как только сеанс будет окончен.
Принимайте настойку женьшеня. Б. Симен в своей книге «Женщины и кризис половых гормонов» пишет, что женьшень в течение тесячелетий использовался в Китае для снятия спазмов и болей при менструациях. Следует подчеркнуть, что женьшень является мощным стимулирующим средством и вызывает нервозность, бессонницу, а у некоторых людей ослабление желудка.
Проконсультируйтесь у врача относительно приема лекарств. Если боль в этот период сильна и не проходит, обратитесь к врачу. Врач может выписать определенные лекарства, если у вас нет серьезных отклонений в состоянии здоровья. Они помешают простагландинам стимулировать болезненные сокращения матки. «Люди считают, что спазмы при менструациях вызваны избыточным количеством простаглан-дина, — говорит М. Шенголд, — но это не так. Спазмы являются обычной реакцией организма на нормальное количество простагландина в организме. Спазмы при менструациях болезненны, когда сокращения матки превышают болевой барьер, но они совершенно естественны».
Лекарства, используемые обычно при лечении артрита, наиболее безопасны из всех медикаментозных средств, используемых для снятия спазмов при менструации, потому что их принимают только в том случае, если ожидается или уже ощущается спазм. Что касается других лекарств, то их необходимо принимать в течение целого месяца, чтобы предупредить возникновение спазмов. Большинство из них, такие, как естественный прогестерон или другие гормоны, имеет побочные эффекты, что может отрицательно сказаться на результате спортивных выступлений.
К тому же эти препараты, замедляющие функции половых желез, не полностью безобидны. Их влияние на результаты спортивных выступлений еще полностью не изучено. Отдельные исследователи отмечали, что они могут осложнить состояние астматиков и также вызывать тошноту или возникновение газов, что будет сковывать не меньше, чем сами спазмы. Они могут также вызвать или усилить язву, если принимать их натощак. Их функция в организме до конца не изучена.
Нерегулярные менструации (олигоменорея или аменорея)
Очевидно, наиболее часто встречающееся влияние активных физических упражнений на ход менструаций заключается в том, что они становятся нерегулярными. Многие популярные журналы и газеты предостерегают, что если вы будете пробегать слишком большие расстояния или слишком интенсивно заниматься, к примеру, греблей, менструации будут у вас нерегулярными и вы вообще потеряете способность к деторождению, станете похожей на мужчину.
Вторичная аменорея
Вторичная аменорея, т.е. прекращение менструаций после того, как в течение нескольких лет с этой стороны не наблюдалось никаких отклонений, — встречающееся явление. Но оно не заслуживает того внимания, которое ему уделяют. «Большинство известных мне бегуний на длинные дистанции не страдают этим заболеванием, — говорит Ф. Смит, — а я знакома с очень многими, поскольку работаю гинекологом». М. Шенголд по-другому смотрит на эту проблему. «Я проводила обследование спортсменок, — говорит она, — готовившихся к Нью-Йоркскому марафону 1979 года, и обнаружила, что процент женщин, у которых ранее менструации были нерегулярными, а теперь все в порядке, значительно превосходит процент женщин, наоборот, страдающих от нерегулярности менструаций после того, как они начали серьезно заниматься бегом на длинные дистанции. У большинства спортсменок, у которых были регулярные менструации до занятий бегом, не наблюдается никаких нарушений; у тех же, кто страдал от нерегулярности периодов, наблюдаются отклонения и после начала серьезных тренировок».
Практически у каждой женщины в течение жизни бывают такие периоды, когда несколько раз менструация не приходит в положенное время. Это может быть связано со сменой работы, потерей или, наоборот, приобретением большого веса, окончанием учебы или перелетами на значительные расстояния. Это обычная, безобидная реакция организма на изменение нормальных функций. Более того, у некоторых женщин вполне естественно проходят от двух до шести менструаций в год, а, согласно данным одного исследования, около 70 процентов всех женщин, по крайней мере частично, имеют нарушения менструальных циклов в течение года; Таким образом, медицинские определения аменореи (отсутствия менструаций) и олиго-менореи (скудных менструаций) — от четырех до восьми в год — являются весьма абстрактными понятиями и неприменимы к большинству женщин.
Однако очевидно, что напряженная тренировка в видах спорта на выносливость или физическая работа могут у некоторых женщин привести к нерегулярности менструаций. Обычно женщины, у которых нет менструаций, пробегают в неделю более 50 км, весят менее 52 кг или потеряли с момента начала занятий более 10 кг, они моложе 25 лет и никогда не рожали. Почему именно эти факторы влияют на регулярность менструаций, пока точно не выяснено.
Ученые обнаружили, что примерно у 1/4 всех спортсменок, у которых процент жира в организме составляет менее 17 процентов, наблюдаются или нерегулярные менструации, или сокращение их до минимального числа в течение года, или они вообще пропадают иногда даже на целый год. Вначале полагали, что потеря организмом жира вызывает изменения обмена веществ и гормонального обмена, что, в свою очередь, приводит к прекращению способности организма к деторождению. Таким образом, когда в организме недостаточно жиров для производства эстрогена и поддержания здоровой беременности, сама природа прекращает этот цикл.
Теперь ясно, что объяснение этого явления в действительности гораздо сложнее. Когда женщины-рядовые в Вест-Пойнте (военной академии США) выполняли такую же серьезную физическую тренировку, как и мужчины, то у 75 процентов в течение двух месяцев вообще не было менструаций. Три месяца спустя, хотя тренировки и не прекратились, только у 45 процентов отмечалась аменорея. К концу первого года у 8 процентов наблюдалась аменорея и у 23 процентов — нерегулярные менструации, хотя физические нагрузки и процент жира в организме (около 19) оставались у них неизменными все это время. В другом исследовании доктор медицины М. Уоррен, эндокринолог, наблюдала, что у балерин часто возобновляются менструации, когда они находятся в отпуске, хотя в это время они не прибавляют в весе и не увеличивается процент жира в организме. «Теперь очевидно, — говорит физиолог Б. Дринкуотер, — что процент жира в организме является лишь одним из факторов, приводящих к аменорее». Согласно второй теории, критическим фактором является не процент содержания жира в организме, а способность организма сохранять тепло в холодную погоду. Поскольку жир обволакивает ткани и помогает организму сохранять тепло, он участвует в этом процессе непосредственно. Если количество жира в организме недостаточно, считают приверженцы этой теории, нарушается функция гипоталамуса — теряется способность к нормальной тепло регуляции, что, в свою очередь, влияет на периодичность менструаций.
Если менструации пропали после интенсивных физических нагрузок или эмоционального стресса, пусть вас это не беспокоит. Такие эффекты лишь временны, И как только вы прекратите интенсивно тренироваться, менструации опять будут регулярными, и шансы родить нормального ребенка у вас такие же, какими они были и до начала серьезных тренировок. Другими словами, серьезные физические упражнения могут лишь временно нарушить менструальный цикл, но не причинят постоянных или серьезных нарушений гормонального равновесия. Они не сделают вас мужеподобной, у вас не будут расти на теле волосы, не пропадут другие вторичные половые признаки, равно как и не будет утрачена функция деторождения.
Некоторые спортивные доктора считают, что вторичная аменорея вполне нормальное для организма явление. Один из них даже выдвинул гипотезу, согласно которой именно это и есть истинная женская модель, потому что в большинстве периодов истории человечества женщины вели активный образ жизни, часто голодали и, естественно, были очень худыми. Поэтому не обращайте внимание на аменорею, все наладится само собой, говорят врачи, если только у вас не наблюдается один из следующих тревожных признаков: кровотечение между менструациями, неожиданно сильные кровотечения во время менструаций, выделение молока из сосков груди или появление больших сгустков крови во время менструаций.
Шенголд не согласна с такой точкой зрения. «Каждая женщина, у которой раньше были нормальные менструации, а теперь промежутки между ними составляют более 60 дней, должна обязательно обратиться к гинекологу, желательно врачу, который специализируется и в эндокринологии. Ни одно нарушение в деятельности организма не следует рассматривать обособленно либо легкомысленно. Те же серьезные проблемы, с которыми сталкиваются женщины, не занимающиеся спортом, касаются и женщин-спортсменок. Опухоли слизистой оболочки, преждевременный климакс, беременность — все это может быть обнаружено вовремя только в том случае, если постоянно следить за состоянием своего здоровья. Некоторые специалисты полагают, что если у женщины нет менструаций, то ее организм не производит эстроген в достаточных количествах, вследствие чего она слишком худа».
Многие доктора полагают, что если в ходе медицинского обследования в организме не выявится никаких органических изменений, которые могут являться причиной нерегулярных менструаций, то вы способны тренироваться с прежними нагрузками. (Врач может порекомендовать вам противозачаточные средства или другие гормональные препараты для того, чтобы наладить регулярные менструации. Принимайте их только в том случае, если у вас нет другого выхода, поскольку многие зачастую лечат симптомы аменореи вместо причин, что приводит к побочным эмоциональным и физическим эффектам, которые наносят вред здоровью. Их употребление может также привести к задержке воды в организме и прибавлению веса.) Когда захотите забеременеть, снизьте физические нагрузки, и скорее всего менструации опять будут регулярными. Если этого не произойдет, проконсультируйтесь [ с врачом. Не рассматривайте нерегулярность менструаций как средство предохранения от беременности. Неизвестно, когда возродится в организме функция деторождения.
Первичная аменорея
Первичная аменорея — совсем другое явление. Если вам шестнадцать, или больше; и у вас еще никогда не было менструации, значит, вы страдаете первичной аменореей, т. е. от полного отсутствия менструаций. У девочек менструация может начаться в возрасте от 9 до 16 лет. Средний возраст, в котором начинаются менструации, 12,2 года у незанимающихся спортом и 13,6 у спортсменок и 15,3 года у танцовщиц. Опять же никому неизвестно, почему у спортсменок и танцовщиц менструации начинаются позже. Возможно, значительные физические нагрузки отдаляют период полового созревания на два-три года, точно так же, как они способны изменить уже установившиеся периоды менструаций. Однако у серьезно тренирующихся спортсменок в любом случае менструация начинается в более зрелом возрасте, и эта задержка дает им определенные преимущества — год или даже два, в течение которых они продолжают расти и остаются худыми перед тем, как эстроген закроет пластины роста, и организм начнет накапливать жир. Запоздалое начало менструаций не влияет на функцию деторождения у девушек.
До того, как начнутся менструации, у девушки развиваются вторичные половые признаки: растет грудь, растут волосы на лобке и под мышками, обычно эти изменения происходят именно в таком порядке. Весь этот процесс контролируется гипоталамусом, расположенным в основании мозга. Гипоталамус также контролирует температуру тела, аппетит, настроение, чувство жажды, эмоции, усиленный кровоток через мышцы во время выполнения упражнений, функции сердца, брюшных органов, желез и почек и освобождает гормон мозга, который стимулирует деятельность яичников. Яичники затем выделяют эстроген, который вызывает активный рост грудных желез и формирование половых органов, а также закладывает основу жировой прослойки. В то же время в организме девочки-подростка производится и тестостерон - мужской половой гормон, в незначительных количествах имеющийся у всех женщин. Тестостерон стимулирует рост волос на лобке и появление юношеских прыщей.
«Матери нет нужды беспокоиться и сразу же вести свою дочь к гинекологу, если у нее и в 14 лет нет менструации, — считает М. Уоррен, — особенно если ее дочь занимается видом спорта, где необходим небольшой вес тела. Если у девушки не наблюдается никакого полового развития к 15 годам — не растет грудь, не появляется волос на лобке, — это уже является причиной для беспокойства. Но если она выглядит нормально и не занимается спортом, не стоит нервничать до 16 лет, а если она танцовщица (или гимнастка, или фигуристка), я полагаю, нет повода для беспокойства, возможно, и до семнадцати- или даже восемнадцатилетнего возраста. Когда у нее начнутся менструации, она быстро нагонит сверстниц в своем половом развитии. Существуют данные, что у девушек со строением тела наиболее подходящим для занятий танцами и балетом менструации начинаются обычно позже».
Каким образом климакс влияет на программу занятий физическими упражнениями?
Климакс — это то время, когда прекращается созревание яйцеклеток и менструация, а яичники -перестают производить эстроген. Этот жизненный цикл обычно наступает в возрасте 46—52 лет. Менструации становятся нерегулярными, между ними большие интервалы, а само кровотечение становится более скудным. У вас могут проявиться все обычные предменструальные симптомы, за исключением спазмов внизу живота, в то время, когда должна быть менструация, — это классические признаки климакса. Клинически это определяется отсутствием менструации в течение целого года.
Спортивные выступления и климакс
Физиологические процессы климакса не оказывают никакого влияния на спортивный результат. По мере увеличения возраста время реакции и силовые показатели постепенно немного уменьшаются, но вы можете с успехом заниматься избранным видом спорта и добиваться успехов, продолжая реализовывать возможности организма на протяжении большей части жизни. «Особенно это относится к балеринам, пловчихам и альпинисткам,— говорит Э. Гендель, — которые давно перешагнули через климактерический возраст и тем не менее демонстрируют выносливость и уровень достижений, равный тем же показателям гораздо более молодых женщин, еще не достигших возраста климакса».
Симптомы климакса
Некоторые врачи определили, что около 15 процентов всех женщин, проходивших через период климакса, имеют один или более явно выраженных симптомов: приливы, ознобы, холодный пот, ночные кошмары, бессонница, утомляемость, нервное напряжение, депрессия, желание плакать, иногда головокружения, головные боли, набухание груди, боли в ногах, увеличение веса, раздражения области шейки матки и т. д. Э. Гендель считает, что в действительности эти цифры ниже. «Доктора просто не видят женщин, которые ничем не страдают, — говорит она. — Мы часто сначала создаем себе какие-то представления, а потом действуем в соответствии с ними. Если женщина считает, что она не сможет быть активной после климакса, то именно так и произойдет в действительности. Женщины, находящиеся в хорошей физической форме, которые ведут активный образ жизни, переносят период менопаузы легче. Это не значит, что они могут избежать всех тех симптомов, о которых сказано выше, но, что важнее, не обращают на них внимания.
В Англии, — продолжает она, — вы можете увидеть пятидесятилетних, шестидесятилетних и даже семидесятилетних женщин, едущих на велосипедах в хорошем темпе, потому что они не привыкли ездить иначе. Вы вряд ли услышите, как англичанки обсуждают проблемы менопаузы. У нас же в стране менструации и менопаузы рассматриваются как болезнь. Но у любой в мире женщины когда-нибудь начинаются менструации, а потом они прекращаются».
Упражнения и диета во время менопаузы
Напряженные упражнения на выносливость — ваш самый ценный союзник во время менопаузы. Занятия с заданной частотой пульса по крайней мере в течение 30 минут в день почти ежедневно могут свести до минимума или даже исключить приливы, они также буд ут способствовать более глубокому ночному сну, помогут расслабиться, сделают вас менее взволнованной и напряженной, предохранят от прибавки веса и улучшат общее самочувствие.
Приливы
Приливы наиболее часто встречающиеся побочные эффекты менопаузы, они видны окружающим и потому особенно раздражают. Окружающие видят и понимают что вы стареете. У некоторых женщин приливы возникают из-за эмоций, из-за неожиданного приступа гнева например. Если это относится и к вам, занимайтесь физическими упражнениями, измените диету — делайте все возможное для того, чтобы избежать причин, вызывающих у вас приступы гнева. (Одна женщина сообщила, что смогла избавиться от приливов, когда научилась вначале переносить их на людях не смущаясь. Возможно, когда она научилась их не замечать, то стала расслабляться, и они исчезли.)
Упражнения помогут сократить приливы и другие побочные эффекты менопазуы, поскольку и физические упражнения, и приливы контролируются гипоталамусом.
Во время прилива температура кожи поднимается на несколько градусов, кровяные сосуды на коже широко раскрываются, чтобы высвободить тепло и пот, так же как это происходит в жару. Другими словами, в период менопаузы гипоталамус не всегда соответствующим образом реагирует на сигналы окружающего мира, иногда его реакция на какой-либо раздражитель непредсказуема. Вы можете потеть и ощущать тепло в холодном климате или у вас может появиться озноб в жару. (Поскольку гипоталамус также контролирует эмоции, вы можете стать раздражительной, взволнованной и будете плохо спать.) Физические упражнения нормализуют функции гипоталамуса. В этот период следует избегать употребления кофеина, никотина и других стимуляторов. Снизьте количество потребляемого сахара и алкоголя или совсем откажитесь от них, поскольку оба нарушают регуляционные механизмы гипоталамуса. Потребление этих продуктов может сделать вас еще более раздражительной, поскольку вызывает реакцию, соответствующую реакции организма на низкое содержание сахара в крови. Дышите глубоко и сконцентрируйте свое внимание на том, чтобы расслабиться во время каждого прилива — в конце концов, он длится всего несколько минут, — или охладите щеки холодной водой или льдом. Вы ощущаете приливы, когда краснеете. Вот почему, если попытаться охладить переносицу, то это не поможет,
В период, менопаузы увеличивается потребность организма в витаминах группы В и витамине Е. Еда, содержащая большое количество сырых фруктов и овощей, хлеба из цельных зерен и каш, удовлетворит эти возросшие потребности и поможет избавиться от приливов. Этому может также способствовать ежедневный дополнительный прием 400 единиц витамина Е вместе с витамином С. Б. Симен считает, что настойка женьшеня также помогает избавиться от приливов. Однако не принимайте перечисленных выше препаратов, если вы аллергик или страдаете от диабета, высокого кровяного давления, ревматизма сердца.
Остеопороз
Остеопороз, или размягчение костей, является серьезной проблемой в период менопаузы и после нее, потому что более низкий уровень эстрогена не позволяет организму столь же эффективно усваивать кальций из поглощаемой пищи. А поскольку организм испытывает дефицит кальция, он восполняет его, беря из костей, чтобы укрепить нервные и мышечные клетки. Если эти потери не восполняются, то кости теряют от 1 до 3 процентов своей массы ежегодно. Если у вас произойдет достаточно сильное утончение костей, то могут развиться боли в области поясницы, сутуловатость и есть опасность перелома запястья, бедра или даже позвоночника от неожиданного удара или падения. Для того чтобы заболеть остеопорозом, совсем не обязательно достигать климактерического возраста. Этой болезнью страдают алкоголики, а также стареющие мужчины. Бездеятельность в любом возрасте приводит к утончению костей, потому что кости стимулируются к усвоению кальция и других минеральных веществ только в том случае, если окружающие их мышцы работают. Вот почему, нося гипс или находясь в постели в течение длительного времени, можно заработать остеопороз.
До недавного времени считалось, что остеопороз — неизбежный атрибут старости, но теперь ясно, что физические упражнения с преодолением силы тяжести, так же как и специальная диета, могут предупреждать это заболевание. Физически активные женщины или женщины, занятые тяжелым физическим трудом, гораздо в меньшей степени страдают от переломов шейки бедра и других переломов, чем женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни. В исследовании, проведенном в медицинском центре в Нассау, у женщин, прошедших период климакса и занимавшихся физическими упражнениями в течение часа 3 раза в неделю, не только не сократилось содержание кальция в костях, а, наоборот, увеличилось. Поскольку очень небольшое число исследований проводилось на женщинах климактерического возраста, никто точно не знает, каков процент активных женщин, занимавшихся физическими упражнениями в течение многих лет, тем не менее страдает от остеопороза. Но ясно, что у любой женщины, ведущей активный образ жизни, более прочные и тяжелые кости, чем у ее сверстниц, ведущих малоактивный образ жизни.
Иными словами, если вы жизнедеятельны, то продолжайте оставаться активной. «Необходимо каждый день нагружать кости, заставляя их двигаться по полной амплитуде сустава в самых различных направлениях, — считает доктор медицины С. Гринвуд. —Для того, чтобы укреплять кости нижних конечностей и сердце, ходите или бегайте трусцой, и чтобы нагрузить плечевой пояс, отжимайтесь, упражняясь с отягощениями». Если ранее вы не вели активный образ жизни, но решили заняться физкультурой, начинайте медленно и осторожно. Если у вас уже есть' остеопороз, начинайте занятия с еще большей осторожностью с изометрических упражнений и переходите к изотоническим только тогда, когда почувствуете, что мышцы и кости в достаточной мере окрепли.
Планируйте программу своих занятий физическими упражнениями таким образом, чтобы хотя бы частично выполнять ее ежедневно на свежем воздухе. Исследование, проведенное в Кембридже (Великобритания), показало, что люди, чаще подвергавшиеся воздействию естественных ультрафиолетовых лучей (солнца), имеют более высокий процент содержания витамина D в крови. Чем больше в организме витамина D, тем эффективнее усваивает он кальций из пищи и тем тяжелее становятся кости. Если в организме недостаточное количество витамина D, выпивайте дополнительно один-два стакана молока в день, а также принимайте дополнительно содержащие кальций препараты (от 1 до 1,5 г в день) или ешьте сардины, сыр, овощи с темно-зеленой зеленью и другие богатые кальцием продукты — это замедлит потери кальция организмом.
Диеты с высоким содержанием белка могут также явиться одной из причин потери костями кальция. В 1974 году X. Линксуиллер сообщила, что люди, употреблявшие умеренное количество белка и кальция, сохраняли нормальные пропорции кальция в костях. Когда те же самые люди съедали в 3 раза больше белков, то содержание кальция в костях уменьшалось, несмотря на то, что и поглощение этого минерального вещества соответственно увеличивалось в 3 раза. Повидимому, организм использует огромные количества кальция для нейтрализации кислотности продуктов распада белков.
Депрессия
Только 7 процентов всех женщин пребывают в состоянии депрессии в период климакса. Этот процент лишь незначительно превышает подобный показатель среди женщин, еще не достигших климактерического периода. Депрессия, вызванная климаксом, не имеет ничего общего с деятельностью гипоталамуса или гормонов. Согласно данным нескольких исследований, подобная депрессия схожа с ощущением несчастья, которое переживают мужчины аналогичного возраста. Чаще всего она вызвана боязнью перемен. Женщины, строящие свою жизнь вокруг собственных детей или обладающие чувством безопасности, основанной на своей женственности, могут лишиться чувства собственной значимости. Здесь тоже помогут физические упражнения, поскольку они придадут вам уверенность в своих силах, помогут вновь стать привлекательной и здоровой. Они также помогут расслабиться, и вы можете «выпустить пар», когда взволнованы или разгневаны, что является лишь следствием состояния депрессии. Как говорит одна из пословиц, «депрессия — это гнев». Вы на кого-то рассержены, но не можете этого выразить и потому переносите эти переживания на себя саму.
Бессонница
Хорошим средством против бессонницы является стакан теплого молока на ночь. Одно из составляющих теплого молока — Ариптофан, важная аминокислота, — успокаивает вас, помогает побороть депрессию, хронические боли и бессонницу. В действительности оно не вызывает сонливости, а просто подготавливает организм ко сну. Согласно данным медицинского журнала «Медикал леттер», питье молока на ночь не нарушает снов, как это происходит, если вы используете снотворные средства. Некоторым помогает стакан теплого молока за 30 минут до того, как лечь. Если это не подействует, выпейте за два часа - час стакан апельсинового сока перед тем, как пить молоко.
