Глава 3. Рациональное питание
Активные физические упражнения являются одним из двух основных средств достижения здоровья. Другое — рациональное, сбалансированное питание. Каждая женщина мечтает найти магический набор продуктов, потребление которых позволило бы иметь отличную, гладкую кожу, обладать неиссякаемой энергией и оставаться вечно молодой.
Будучи активной, вы хотели бы придерживаться такой диеты, которая позволила бы вести избранный образ жизни, а также помогла бегать быстрее, обладать большей выносливостью, способствовала более эффективной работе мышц и вместе с тем помогла сократить — или, наоборот, увеличить — жировую прослойку.
Неправильное питание скажется быстрее и гораздо острее, если вы ведете активный образ жизни, потому что запросы организма в подобном случае возрастают. Но если заниматься вопросами питания всерьез, то станет ясно, то каждому человеку необходимы примерно одни и те же ингредиенты и в основном в одних и тех же пропорциях. Хотя женщина, ведущая активный образ жизни, возможно употребляет с пищей большее количество калорий, чем та что ведет сидячий образ жизни, ничто не может заменять правильно сбалансированной диеты, которая конечноже должна строиться с учетом индивидуальных запросов. Следует включать в нее дополнительное количество витаминов и минеральных веществ, если в этом возникает необходимость, для того чтобы помочь организму поддерживать высокую спортивную форму.
В 50-е и 60-е годы специалисты по питанию утверждали, что правильно сбалансированная ежедневная диета состоит из определенного количества четырех основных групп продуктов: мяса, молочных продуктов, фруктов, овощей и злаков (каш). Однако в 1977 году специальная комиссия по вопросам рационального питания сообщила новые научные данные о том, что диета с высоким содержанием белков и жиров и низким — сложных углеводов, по существу, увеличила в стране количество сердечнососудистых заболеваний, различных форм рака, диабетов и других болезней. Американцы, определила комиссия, как правило, придерживаются диеты, содержащей 40 процентов белка (иногда эта цифра поднимается и до 60 процентов), оставшиеся 40 процентов составляют жиры. Использование такой диеты ведет к двум последствиям. Во-первых, употребление незначительного количества сложных углеводов означает, что организм получает очень мало грубой клетчатки. (Клетчатка ускоряет прохождение пищи через кишечник. Она также, по наблюдениям некоторых американских ученых, обладает способностью улавливать частицы холестерина из мяса, которое употребляется, предотвращая, таким образом, их оседание на стенках кровеносных сосудов.) Во-вторых, дополнительное количество белка, которое поглощается сверх основного обмена, по мнению некоторых специалистов, очевидно, превращается в жир и откладывается в специальные хранилища в организме (вместе с поглощаемым избыточным жиром).
Комиссия определила концепцию сбалансированной диеты с учетом современных данных в области питания и биохимии. Она рекомендует употреблять пищу, на 15—20 процентов состоящую из белков, 20—30 процентов — из жиров, только одна треть которых должна быть твердыми или животного происхождения, и оставшиеся 50—55 процентов — из сложных углеводов, т. е. фруктов, овощей, злаков, орехов и продуктов из цельных зерен. Углеводы и жиры используются организмом как горючее, а белки — для восстановления и строительства тканей тела, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище, являются катализаторами, или ускорителями, мощности химических реакций, которые протекают в каждой клетке тела.
У вас, как и у каждого человека, особые, только вам присущие потребности в пищевых продуктах, которые определяются генетической и эмоциональной структурой человека, окружающей средой, состоянием здоровья, уровнем двигательной активности и лекарствами, которые принимаются. Ни один ученый не может рекомендовать диету, которая бы одинаково годилась как для вас, так и для вашей ближайшей соседки. Формула комиссии — это основные рекомендации. Для того чтобы воспользоваться ими, необходимо прежде всего вычислить общее количество калорий, необходимое вам каждый день (см. главу 4 — «Контроль за, весом»). Затем высчитайте минимальное и максимальное количество калорий в виде белков, жиров и углеводов, которое вы можете себе позволить. Предположим, ежедневно вам необходимо 1625 ккал. Таким образом, вы можете себе позволить потребление 15—20% белка (т. е. от 1625 ккал это составит 244— 325 ккал в день). Потребление жира — 20—30% от 1625 ккал, составит от 325 до 448 ккал ежедневно. Потребление углеводов—50—60% от 1625 ккал составит 813—1056 ккал в день.
Такова суть основных рекомендаций комиссии. Но, к сожалению, это не то, что можно положить себе прямо в рот. Ни один продукт не состоит полностью только из одного белка, углевода или жира. Если воспользоваться любой из таблиц питательных веществ, содержащихся в специальной литературе по питанию, то можно убедиться что основные продукты — источники животных и растительных белков содержат высокий процент жиров, а в большинстве углеводов есть хотя бы минимальное количество белков.
Если вы придерживаетесь специальной диеты с низким содержанием жиров потому, что хотите похудеть или снизить содержание холестерина, или если вам кажется, количество употребляемых с пищей белков недостаточно для укрепления и строительства мышц, можно подчитать содержание белков, жиров и углеводов в каждом используемом продукте. Таблицы питательных продуктов содержат основные составляющие в определенном количестве по весу в граммах. Один грамм белка или углевода содержит 4 ккал; 1 грамм жира — 9 ккал. Таким образом, если умножить число граммов белка или углевода на 4 или количество граммов жира на 9, то получится реальное количество калорий того или иного составляющего любого продукта. Например, самое большое яйцо содержит почти одинаковое количество белка и жира (7,4 и 7,2 г соответственно). Однако в нем 29,6 ккал белка и 64,8 ккал жира.
Этими рекомендациями можно пользоваться по разному. Хотите смазать маслом картошку, которую только что запекли? Прекрасно. Компенсируйте это тем, что в течение последующих дней будете избегать сливочного и растительного масла.
Что бы вы ни ели, никогда, однако, не пытайтесь компенсировать потребление дополнительных калорий путем исключения из рациона одного из наиболее важных питательных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организма они все необходимы.
Жиры
Хотя слишком большое количество жира делает женщину тучной, но тем не менее ежедневный рацион должен обязательно содержать определенное количество жиров для того, чтобы обеспечивать полноценную жизнедеятельность организма. Сердце нуждается именно в них. Существуют две составляющие жира: поли не насыщенные жирные кислоты и насыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно линолевую, арахидоновую и линоленовую, организм не в состоянии произвести самостоятельно, а все они очень важны для организма, поскольку участвуют в строительстве нервных клеток, переносят кислород к важнейшим органам и тканям организма и в соединении с белком и холестерином образуют жировую субстанцию, из которой состоят стенки клетки организма человека. (Полиненасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре представляют собой жидкость и имеют растительное происхождение. Это — кукурузное, оливковое и подсолнечное масла. Насыщенные жирные кислоты обычно при комнатной температуре представляют собой твердые тела и их источники — животного происхождения). Жир также предохраняет кожу от высыхания и переносит растворимые в жирах витамины A, D, Е и к по организму. Уменьшение содержания жиров (менее 20 процентов от общего количества калорий) в ежедневном рационе может привести к серьезным осложнениям со здоровьем и, возможно, даже к нарушениям ритмичной работы сердца.
Белки
Организм нуждается в белках, для того чтобы строить новые мышечные клетки и заменять старые, которые изнашиваются от постоянного употребления. Белки поддерживают и при необходимости чинят клетки мышц, нервов, крови, кожи, сердца, мозга вашего организма. Они также входят в состав гормонов, которые контролируют биохимию роста, развития и обмена веществ, энзимы для пищеварения и других функций организма, и антител, которые помогают бороться с болезнью. Белки используются в качестве источника энергии только в том случае, если организм истощен и у него не осталось ни жиров, ни углеводов, которые можно было бы употребить как топливо. Организм не способен сохранять излишки белков. Если поглощать большее количество белков, чем необходимо организму для замены кровяных или других тканей, то они будут выводиться из организма вместе с мочой. Некоторые ученые считают также, что излишек поглощаемых белков может быть переработан в жир, который скапливается в жировых депо.
Наиболее богаты белком продукты животного происхождения: яйда, мясо, рыба, молоко и молочные продукты.
Углеводы
Сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, зернах, орехах и всех зерновых культурах, являются для организма наиболее важным источником энергии. Они в действительности представляют собой единственное горючее, на котором работают нервные и мозговые клетки.
Организм нуждается в углеводах и для того, чтобы использовать другие источники энергии, например жиры, а также создавать определенные аминокислоты, которые он способен производить самостоятельно.
Основным углеводом человеческого организма является глюкоза. Только глюкоза может быть использована непосредственно для получения энергии. Для того чтобы употребить любой другой углевод в качестве источника энергии прежде с помощью ферментов кишечника он должен быть превращен в простые сахара, а затем печень превратит эти сахара в глюкозу. За исключением лактозы (молочный сахар) и гликогена (откладываемые молекулы глюкозы, объединенные вместе), углеводы имеют растительное происхождение и содержатся в трех основных формах: сахара, крахмала и целлюлозы (клетчатки).
Существует два типа Сахаров: простые сахара, или моносахариды, и «двойные сахара», или дисахариды. Простые сахара включают прежде всего фруктозу, глюкозу и содержатся во фруктах и меде, очень быстро растворяются и являются источником получения мгновенной энергии. Двойные сахара, такие, как цикроза (столовый сахар), мальтоза и лактоза, распадаются почти так же быстро. Крахмалы, или полисахариды, содержащиеся в муке и других зерновых продуктах, представляют собой химические цепочки простых Сахаров. (Поэтому для их обработки в организме потребуется больше времени). Они дольше задерживаются в пищеварительном тракте, и в течение более длительного времени ощущается сытость. Целлюлоза (клетчатка), обнаруженная в сырых фруктах и овощах, также является полисахаридом, но энзимы пищеварения не в состоянии разложить их на составные части. Они нерастворимы, хотя целлюлоза является важным компонентом любой диеты, потому что поставляет клетчатку, необходимую для работы кишечника и опорожнения желудка.
Некоторое количество глюкозы углеводов, которое поглощается, попадает в кровеносную систему, где немедленно преобразуется в энергию. Малое количество превращается в гликоген и откладывается в мышцах и печени про запас, с тем чтобы использоваться в случае необходимости. Любой излишек углеводов преобразуется в жир и откладывается в форме безобразных «галифе» по бокам и жировых складок на талии.
Рекомендации комиссии в отношении употребления углеводов в основном таковы. Необходимо употреблять меньшее количество простых и двойных Сахаров и больше крахмала в виде цельных зерен (в форме сырых или подвергшихся незначительной кулинарной обработке), фруктов и овощей, потому что они содержат целлюлозу и многие другие важные пищевые компоненты. Не рекомендовано использовать за столом сахар, белую муку, рис и Другие подвергшиеся значительной обработке продукты, потому что они сами по себе не дают организму никаких питательных веществ и даже лишают организм определенного количества витаминов. Органам пищеварения необходимы витамины группы В, для того чтобы расщеплять и использовать углеводы. Целый ряд продуктов питания содержит витамин В, но те, что хорошо рафинированы, его не имеют, а потому используют витамин, уже содержащийся в организме, образуя, таким образом, дефицит витаминов этой группы.
После напряженной тренировки хочется поесть и сахар, и тяжелую пищу, содержащую крахмал и витамины группы В, потому что были израсходованы значительные запасы углеводов. Что же, пожалуйста, поешьте хлеба грубого помола, картофеля и свежих фруктов. Все это не даст прибавки в весе, только необходимо одновременно в соответствующих пропорциях снизить потребление белков и жиров. Прибавку в весе даст не кусочек белого хлеба, а масло и джем, которым его намазывают.
Витамины и минеральные вещества
Устаревшая система сбалансированной диеты включала употребление не менее 2 раз в день мясного или овощного белка, дважды в день — молочных продуктов, четырежды — фруктов и овощей, из них не менее одного раза — темно-зеленых или желтых овощей и 4 раза — хлеба или каш.
Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, они должны быть или сырыми, или подвергаться минимальной кулинарной обработке. Длительное приготовление пищи разрушает витамины, содержащиеся в продуктах. В воде при этом растворяются все растворимые витамины и многие из минеральных веществ. Поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу, вы должны либо съесть суп, либо выпить отвар, в котором варились овощи и другие продукты. При специальном приготовлении пищи также уничтожаются растворимые в воде витамины. Согласно данным журнала «Консамер рипорт», например, стакан замороженного апельсинового сока содержит только от 20 до 40 мг витамина С. В стакане свежего сока его 60 мг. Консервированный горох теряет до 94 процентов содержащегося в нем витамина С, замороженные, а потом разогретые груши — до 83 процентов. Только что сорванный горох содержит 100 процентов витамина С, если его съесть сырым и только 50 процентов, если его предварительно подогреть в минимальном количестве воды.
При соблюдении оптимальной сбалансированной диеты идеале совсем не следует принимать алкоголя (он нарушает абсорбцию витамина В1, В и фолиевой кислоты), курить (курение снижает уровень содержания витамина С в крови на 30—40 процентов), а также принимать противозачаточные таблетки (они повышают потребность организма в витаминах В1, В2, В12, С и фолиевой кислоте, а все эти витамины необходимы для строительства кровяных клеток и транспортировки кислорода к работающим мышцам).
Витамины необходимы для правильного течения многих обменных процессов, а также регуляции физиологических и биохимических реакций. Минеральные вещества важны для химических реакций, которые помогают работе мышц, передавая нервные импульсы мозгу и обратно, контролируя ЧСС, регулируя количество воды в организме и место ее нахождения, они участвуют в формировании костей, способствуют росту зубов, волос и ногтей. Один из специалистов по питанию, доктор медицины М. Колгэн, считает, что, добавляя витамины и минеральные соли в диету, можно добиться значительного улучшения скоростных и силовых показателей и выносливости во время тренировок.
В серии двойных «слепых» экспериментов, которые ставили своей целью ликвидировать односторонний взгляд ученого на внушаемость спортсменов, М. Колгэн в течение трех месяцев давал марафонцам и штангистам дополнительно витамины и минеральные вещества либо плацебо (фальшивые таблетки). Затем он поменял группы и продолжал эксперимент еще три месяца, все это время измеряя, насколько каждый спортсмен улучшает свои показатели во время обычной, стандартной тренировки. Ни он, ни спортсмены не знали, что они конкретно получали в данный момент. Оказалось, что во время каждого трехмесячного интервала, когда опытные спортсмены получали дополнительно витамины и минеральные вещества, они улучшили результаты в беге на милю от 10 до -20 секунд, пробегали марафон в среднем на 17 минут 44 секунды быстрее и поднимали тяжести на 30— 55 процентов больше обычных. Когда они принимали плацебо, то был отмечен либо незначительный прогресс, либо, наоборот, потеря некоторыми испытуемыми веры в себя. Кроме того, когда спортсмены Дополнительно получали витамины и минеральные вещества, кровяное давление, уровень холестерина в крови и ЧСС у них уменьшались. Все это — признаки повысившейся физической подготовленности, они к тому же получали меньшее количество травм.
Количество витаминов и минеральных веществ, которое необходимо организму ежедневно, зависит от роста, веса, возраста и пола, состояния здоровья, курения, употребления противозачаточных таблеток, диеты, генетических особенностей и от того, насколько активный образ жизни вы ведете.
С учетом всех этих факторов никто не способен установить точное необходимое количество витаминов и минеральных веществ для любого человека на каждый день. Для нормальной жизнедеятельности необходимо около 40 различных пищевых компонентов ежедневно. Большинство людей не придерживаются идеально сбалансированной диеты каждый день. В тех случаях, когда организм не получает всех 40 необходимых компонентов в правильном соотношении, ему нужны дополнительно витамины.
Поскольку вы являетесь женщиной, ведущей активный образ жизни, то нуждаетесь в большем количестве витаминов и минеральных веществ, так как процесс тренировки ускоряет процесс обмена веществ для производства энергии и, таким образом, вы быстрее исчерпываете резервы организма. Вы теряете минеральные вещества и, возможно, некоторые витамины с потом во время жары и напряженных упражнений. И диета с высоким содержанием углеводов, и стрессы напряженных тренировок повышают потребность организма в витаминах группы В. Ниже приводятся данные о наиболее важных витаминах и минеральных солях.
Комплекс витаминов группы В
Витамины группы В регулируют работу центральной и периферической нервной систем и участвуют в углеводном обмене. Чем больше энергии производит мышечная клетка, тем быстрее потребляется витамин группы В. Поэтому чем более активный образ жизни вы ведете и чем больше углеводов и жиров поглощаете, тем больше витаминов группы В вам необходимо. Кроме того, витамин B12 и фолиевая кислота необходимы для производства новых красных кровяных телец и перенесения кислорода к мышцам. Беременные женщины и кормящие матери, а также женщины, употребляющие противозачаточные таблетки, нуждаются в большем количестве витаминов группы В. Естественными источниками этих витаминов являются печень, дрожжи, земляные орехи, бобовые, семечки подсолнуха.
Витамин С
«Витамин С абсолютно необходим для производства коллагена, который является наиболее важным элементом соединительной ткани организма», — считает доктор Уильяме. (Коллаген является цементирующим веществом организма, помогая соединению клеток и особенно укреплению костей и зубов.) Витамин С также значительно увеличивает способность организма усваивать железо, комплекс витаминов В и витаминов А и Е. Он может снизить содержание холестерина и других жиров в крови. Он стимулирует иммунную систему, и, таким образом, в организме вырабатывается более высокая сопротивляемость инфекционным и другим заболеваниям. Витамин С принимает участие в производстве адреналина и других гормонов надпочечников, влияет на эффективность выполнения напряженной работы и помогает вывести молочную кислоту из клеток мышц, снижает скованность мышц во время физической нагрузки. Таким образом, витамин С косвенно участвует в поддержании определенного уровня выносливости во время и после тренировок. Кроме того, он ускоряет время реакции и помогает выработке сопротивляемости к жаре и холоду.
Потребность организма в витамине С очень индивидуальна. У одних для поддержания оптимального состояния здоровья она составляет всего 250 мг в день, а другим необходимо от 2000 до 4000 мг в день. Поэкспериментируйте. Если вы приняли витамин С и избежали простуды, считает доктор Уильяме, возможно, вы использовали необходимую для вас дозу. С другой стороны, если у вас развилось расстройство желудка, то вы принимаете слишком большую дозу. Хотя появляющиеся в печати некоторых стран статьи относительно вопросов здоровья и рационального питания и утверждают, что организм не способен столь же полно использовать синтетические препараты витамина С, как естественные его источники, лауреат Нобелевской премии Л. Поулинг считает, что любая аскорбиновая кислота, которая имеется в продаже, является биологически активной и ее эффективность столь же высока.
Если вы не страдаете заболеванием почек, то у вас не будет камней в почках от больших доз витамина С, что является побочным эффектом его употребления. Некоторым людям, страдающим анемией или редким наследственным заболеванием крови, следует придерживаться небольших доз, менее 1000 мг в день. Диабетики должны следить за показателями уровня сахара в крови и моче чтобы знать, когда принимаемые дозы витамина С превысят допустимую для них норму.
Хорошо известным источником витамина С является апельсиновый сок, но есть и более богатые им продукты например различные сорта капусты, лимоны и клубника.
Витамин Е
Многие спортсмены считают, что витамин Е связывает большее количество кислорода, увеличивая, таким образом, способность гемоглобина переносить его. Однако нет никаких достоверных доказательств того, что большое количество витамина Е увеличивает силу или выносливость. Организм нуждается в этом витамине в очень небольших количествах. Хорошо сбалансированная диета, включающая орехи, земляные орехи, пшеничную муку, даст организму необходимое количество этого витамина. Очень большие дозы этого витамина могут вызвать язвы на коже, понизить потребление организмом кальция и витамина К.
Витамин К
Витамин К помогает превращению глюкозы в гликоген и образованию протромбина, химического вещества, сгущающего кровь. Приблизительно половина нормы витамина К, в которой нуждается организм, производится бактериями желудочно-кишечного тракта. Другую половину можно получить, потребляя темно-зеленые овощи, печень и яичные желтки. Йогурт, кефир, ацидофилин поставляют бактерии для производства витамина К внутри кишечника. Дополнительно принимаемые дозы витамина К не оказывают влияния на спортивный результат.
Железо
Наиболее важным минеральным веществом для женщин в период между началом менструаций и климаксом является железо. Д. Харрис определила, что 32 процента женщин, ведущих среднеактивный образ жизни, анемичны, хотя это и не обязательно проявляется при подсчете количества красных кровяных телец в анализе крови. Поэтому лучше ориентироваться на собственные ощущения хронического утомления, необъяснимого переутомления, бледности, резкое ухудшение спортивных результатов, неспособность прогрессировать, а не только на анализ крови.
Поскольку вы являетесь женщиной, ведущей активный образ жизни, вам необходимо соответствующее количество железа. У женщин в среднем на 600 000 меньше красных кровяных телец на миллилитр крови, чем у мужчин, и в организме у них хранится около 250 мг железа, в то время как у среднего взрослого мужчины эта цифра достигает 850 мг. Количество красных кровяных телец в организме важно, поскольку каждое тельце содержит гемоглобин, переносящий кислород, впитываемый из крови, и чем больше «переносчиков» кислорода, тем выше аэробные возможности организма. (Железо также важно для формирования миоглобина, переносящего кислород пигмента в мышечных волокнах.) Меньшее содержание железа в организме обозначает меньшее количество гемоглобина, что, в свою очередь, приводит к незначительному числу красных кровяных телец, переносящих кислород. А это ставит физически активную, но анемичную женщину в явно невыгодные условия по сравнению с другими.
Каждая женщина во время менструации теряет около 30 мг железа. Беременность, роды, физические упражнения, потение — все это также приводит к заметной потере железа в организме. С пищей вы получаете лишь незначительное количество железа. Мясо, особенно печень, и рыба являются источниками этого минерального вещества. Яичные желтки, шпинат также содержат железо, но в такой форме, которая не может быть использована организмом, так же, как зачастую и железо, содержащееся в богатых железом продуктах. Дополнительно принимаемые дозы витамина С и меди способствуют проникновению железа вначале в желудок, а потом — через мембраны — в кровь. Более того, как показало недавнее исследование одной из американских лабораторий по питанию, потребление большого количества свежих сырых фруктов, фруктозы (фруктового сахара) способствует усвояемости железа. Кроме этого, Усваивать железо помогают яичные белки, чай, молочные продукты.
Независимо от того, из каких продуктов строится Диета, организм усваивает лишь незначительное количество железа, поглощаемого каждый день, обычно менее 10 процентов.
По этой причине женщина, ведущая активный образ жизни, нуждается в дополнительном количестве железа (помимо тех диетических ресурсов, которыми пользуется ежедневно). После того как пройдет период климакса следует уменьшить принимаемую дозу вдвое или сократить до 1/4.
В содержащих железо продуктах, таких, как печень и дрожжи, его концентрация слишком велика, поэтому можете постепенно увеличивать их прием до тех пор, пока не ощутите прилив энергии. Синтетические формы, такие, как глюконат, обладают большей силой воздействия на организм, и поэтому внимательно читайте этикетки, когда покупаете наборы витаминов. Аптеки предлагают железо в форме сульфата и других компонентов, которые организм слишком хорошо усваивает.
Около 1/4 всех людей, принимающих средние или значительные дозы железа, страдают от расстройства желудка, или запоров, или желудочных колик, или иногда у них появляется головокружение. Если что-нибудь подобное произойдет с вами, старайтесь принимать железо вместе с пищей, чтобы свести к минимуму побочные эффекты, или смените препарат, содержащий железо, либо уменьшите дозу.
Слишком большое количество принимаемого железа не поможет организму. Наоборот, оно может нанести вред печени, почкам и сердцу. Ни в коем случае не принимайте железо без рекомендации врача, особенно если у вас анемия или гемохроматоз.
Кальций
Кальций — одно из самых важных минеральных веществ организма. 99 процентов кальция в организме находится в костях и зубах и только 1 процент — в мышцах и других мягких тканях. Но хотя это количество мало, без него мышцы не могут сокращаться. Кальций делает кости более прочными, поддерживает клеточные мембраны и помогает цементировать все клетки, что также очень важно для предупреждения закупорки кровяных сосудов. Дефицит кальция может вызвать спазмы мышц (так же как и недостаток в организме калия и магния). Если мягкие ткани (включая мышцы) нуждаются в кальции, они берут его из костей. Поэтому содержание кальция в костях не является постоянной величиной. Взрослые теряют и замещают около 700 мг кальция каждый день. Недостаток кальция или неспособность его усваивать ведет к утончению, пористости, ломкости костей (этот процесс называется остеопорозом и обычно наблюдается у женщин, прошедших период климакса).
Молочная непереносимость
Если во время тренировок у вас перехватывает в горле, появляются раздражения по бокам зева или в горле или мучают газы, то, видимо, вы не переносите молоко.
У многих взрослых организм не обладает способностью расщеплять двойные сахара (лактозу), содержащиеся в молоке. Непереваренный сахар поступает в нижние отделы кишечника, где бактерии ферментируют его, что приводит к выделению газов и спазмам. Решением этой проблемы в 50 — 90 процентах случаев для взрослых, не принимающих молока (некоторые этнические группы в большей степени страдают от непереносимости лактозы, чем другие), является полный отказ от молока и замена его другими естественными продуктами, содержащими кальций, или отказ от него в течение нескольких часов до и после напряженных физических упражнений.
Если вы все-таки хотите пить молоко, используйте специальные молочные продукты, такие, как йогурт, ацидофилин, сливки, в которых сахара уже расщеплены ферментами, или ешьте сыры, в которых молочные сахара отсутствуют.
Организм не способен использовать кальций до тех пор, пока в нем не окажется достаточного количества витамина D. Любая диета содержит определенное количество витамина D, организм и сам производит его тогда, когда голова и кожа находятся на солнце (в действительности D является скорее гормоном, чем витамином); среди женщин, которые большую часть времени проводят на свежем воздухе, отмечается гораздо меньший процент заболеваний остеопорозом. Организм усваивает кальций более эффективно в присутствии молочного сахара (лактозы). Вот почему молочные продукты являются таким хорошим источником кальция.
С другой стороны, организм с трудом усваивает кальций, если в больших дозах употреблять животные белки или жиры (если в день поглощается 100 г белка, то организму необходимо 1000 мг кальция). Кроме того, в организме возникает ощущение дефицита кальция, если принимать непропорционально большое количество магния, фосфора или других минеральных веществ.
Масло из печени трески, специально обогащенное витамином D молоко, а также рыба с темной чешуей являются очень хорошими источниками витамина D. Молочные продукты, косточки цыпленка (разве вы не любите погрызть сладкие, мягкие косточки, крылышки или лапки?), продукты из сои, сушеная фасоль, зелень мягкие рыбные косточки, которые можно найти в консервированном лососе и сардинах, являются хорошими источниками кальция.
Магний
Магний активизирует энзимы пищеварительного тракта и превращает углеводы в гликоген печени и мышц. Он также помогает освободить эту сохранившуюся энергию в момент физических упражнений. Он способствует производству белков, сохраняет мышечные волокна в рабочем состоянии и помогает управлять нервными импульсами.
Магний необходим для регуляции температуры тела, что особенно важно, если тренировки проходят в жару или в холод. Дефицит магния вызывает мышечные судороги. Поскольку большее количество магния выводится из организма вместе с потом во время занятий, в жару могут возникнуть мышечные судороги из-за частичного дефицита магния. Магний должен присутствовать у человека в определенных пропорциях, для того чтобы организм мог усваивать кальций и также использовать витамин С. Лучшими естественными источниками магния являются продукты, содержащие в больших количествах кальций, витамин С и витамины группы В: брюссельская капуста, дрожжи, орехи, земляные орехи, овощк с темно-зелеными листьями и бобы.
Калий
Как и кальций и магний, калий необходим организму для того, чтобы эффективно и ритмично работали сердце и скелетные мышцы. Он также помогает передавать нервные импульсы и высвобождать энергию из углеводов и жиров. Калий является одним из составляющих клетки мягких тканей тела и вместе с солью контролирует количество воды в этих тканях. Он помогает компенсировать эффект соли в случаях высокого кровяного давления. Значительное количество калия теряется вместе с потом и во время напряженных физических упражнений, после чего ощущается слабость и крайняя усталость, но стакан апельсинового сока или даже чашка кофе быстро восполнят потерю калия. Потеря калия наблюдается также при расстройствах желудка. Поскольку это минепяльное вещество широко распространено и в растительной, в животной пище, хорошо сбалансированная диета содержит достаточное количество калия, если только не увеличивать прием кальция и магния, принимая дополнительные таблетки. Хорошими естественными источниками калия являются бананы, сушеные фрукты (особенно упага), апельсины, земляные орехи, овощи с темно-зелеными листьями, картофель и печень. Если возможно, потребление калия должно быть равным количеству потребляемой соли.
Соль
Столовая соль контролирует количество воды между клетками, но обычно американские диеты содержат такое большое количество соли, что она «убивает» другие минеральные вещества, и около 30 процентов населения страдает от высокого кровяного давления. Хотя человек нуждается только в 1 — 3 г соли в день, большинство употребляет от 4 до 5 г (2 — 2,5 чайной ложки), а люди особенно любящие соленую пищу иной раз могут поглотить в день и до 30 г. Когда уровень соли в организме очень высок, дополнительная жидкость задерживается в сердце и в венозных сосудах. Таким образом, возрастает объем крови, проталкиваемой через артерии, а значит, увеличивается и кровяное давление, заставляя сердце работать более напряженно. Даже если у вас нормальное, а не повышенное кровяное давление, потребление большого количества соли, особенно во время менструаций, приведет к тому, что в организме будет задерживаться жидкость, что, в свою очередь, вызовет ухудшение самочувствия.
В действительности, чем лучше вы тренированы, тем больше организм способен удерживать соли, вместо того чтобы выводить ее с потом.
Добавки минеральных веществ и витаминов
Как считает доктор Уильяме, каждый имеет только ему свойственную биохимию организма, и невозможно на нынешнем уровне развития науки о питании предписать определенное количество дополнительных витаминов и минеральных веществ, подходящих каждому.
Если принимать дополнительно какой-либо витамин или минеральные вещества в виде отдельных препаратов необходимо соблюдать следующие правила:
— принимать витамины, помогающие растворять жиры (A, D, Е, К) во время приема пищи, которая содержит жиры. Таким образом организму легче усваивать их;
— принимать витамины, которые растворяются в воде (витамины группы В и С), с едой, либо во время еды либо сразу же после приема пищи. Если принимать большое количество витамина С и В 12 в виде отдельных таблеток, то В 12 следует употреблять на два часа позже. Большое количество витамина С разрушает витамин В12 .
— если в течение дня принимать лишь одну таблетку, содержащую комплекс витаминов, то необходимо употреблять ее с пищей, содержащей наибольшее количество жиров;
— если принимать витамины в виде отдельных таблеток, то следует употреблять те, что растворяются в воде, маленькими дозами в течение всего дня. Витамины помогут организму усваивать пищу. Если принимать большую дозу за один прием, организм, возможно, окажется неспособным усвоить такое количество целиком и излишек будет выведен из организма с мочой;
— начав принимать дополнительно витамины, сообщите об этом лечащему врачу. Отдельные витамины и лекарства несовместимы, а прием некоторых из них изменяет результаты анализов крови и мочи, поэтому врач должен об этом знать;
— даже принимая дополнительно витамины и минеральные вещества, необходимо следить за соблюдением рациональной диеты. Если диету меняют или если известно, что было употреблено большое количество какого-либо витамина в естественной форме, то его следует исключить и не принимать в виде таблетки.
Некоторые витамины, растворяющие жиры, такие, как A, D и К (но не Е), являются токсичными, если их принимать в больших количествах в течение длительного времени. Они не выводятся из организма вместе с мочой, как это происходит с витаминами, растворяющимися в воде. Вместо этого они оседают в печени, их концентрация повышается до очень высоких, опасных величин.
Дозы, превышающие в день 25 000—50 000 ед. витамин А, принимаемого в течение нескольких недель или месяцев, могут вызывать тошноту, расстройство желудка, сухость кожи, выпадение волос, головные боли, утончение костей, увеличение печени, ухудшение зрения.
Дозы, превышающие 50 000— 100 000 ед. витамина D в день, принимаемого в течение нескольких недель или месяцев, могут вызвать тошноту, расстройство желудка, уменьшение количества кальция и фосфора в костях, кальцификацию мягких тканей и стенок кровеносных сосудов и печеночных сосудов (протоков). Организм не способен использовать витамин D без достаточного количества кальция. Увеличивая прием витамина D, необходимо соответственно повышать и норму приема кальция.
В случае высокого кровяного давления, диабета или ревматизма сердца не следует принимать более 100 ед. витамина Е в день.
Значительные дозы синтетического витамина К, принятые за один раз, могут вызывать приливы, обильное потоотделение, анемию.
Вегетарианские диеты
Многие женщины, которые начинают серьезно заниматься видами спорта на выносливость, проснувшись однажды утром, решают, что теперь им уже не нравится вкус мяса так, как он нравился, когда они вели преимущественно сидячий образ жизни.
Действительно, чтобы иметь достаточно высокий уровень физического развития, хорошую выносливость и отличную способность к восстановлению, совсем необязательно есть мясо. Некоторые исследования, проведенные как с привлечением людей, занимающихся спортом, так и тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, подтвердили, что сбалансированная вегетарианская диета дает достаточное количество белков, витаминов группы В, железа и других питательных веществ, если в диету включаются молочные продукты. В исследовании, проведенном в Швеции, испытуемые улучшали способность выполнять работу на выносливость на целый час или даже больше, когда переключались с диеты с большим содержанием мяса на вегетарианскую.
Те, кто строго придерживается вегетарианской диеты отказывается от любых животных продуктов и ест только овощи, фрукты, орехи, зерна, бобы, и те, кто добавляет свой рацион яйца и молоко, называются оволаковегета-рианцами; те, кто употребляет только фрукты, и полувегетарианцы, которые предпочитают оволаковегетарианскую диету, но иногда позволяют -себе съесть цыпленка или рыбу, — все эти группы людей уверяют, что испытывают большую легкость и обладают большим запасом энергии у них лучшая выносливость и выше соревновательный дух. Вегетарианская пища быстро и легко усваивается организмом, поэтому вегетарианцы могут себе позволить питаться ближе по времени к проведению соревнований. Они стараются сократить количество животных жиров, которые употребляют в пищу, сокращая количество холестерина в крови и, таким образом, уменьшая шансы заболеть атеросклерозом. Журнал «Уименс спорт» сообщил, что в исследовании бегуний, проведенном научно-исследовательским институтом в Сан-Франциско, выявлено, что бегуньи-вегетарианки постоянно имеют более низкий уровень холестерина и триглицеридов, далее по этому показателю следуют небегающие вегетарианки, затем бегуньи, включающие в диету мясо, и наконец, самые высокие показатели обнаружены у женщин, включающих в диету мясо и совсем небегающих.
Поскольку семена, орехи содержат большое количество белков и жиров, у вегетарианцев нет проблем с получением необходимых организму важнейших питательных веществ. Однако вегетарианские белки могут быть не полностью сбалансированы. Каждый белок состоит из нескольких аминокислот, находящихся в определенных пропорциях. Один тип пищи, например кукуруза, может иметь недостаток какой-то аминокислоты, в то время как другой, например бобы, может иметь в избытке одно питательное вещество и недостаток другого. Объединенные вместе, они становятся сбалансированным источником белков, таким же эффективным, а иногда и более богатым белками, чем животная пища.
Диета с высоким содержанием углеводов требует дополнительных количеств тиамина, ниацина и рибофлавина и для того, чтобы помочь расщепить и использовать сахара и витамин В12, который необходим для производства нового гемоглобина в кровяных тельцах организма. Витамин В12 содержится во многих вегетарианских блюдах, но гораздо чаще производится микроорганизмами в животных продуктах. Вот почему если придерживаться вегетацией диеты, то необходимо употреблять в пищу орехи, цельные зерна, семечки подсолнуха, дрожжи, содержащие почти все витамины группы В, молоко, яйца или ферментные продукты такие как кефир, для того чтобы получить обходимую дозу витамина В12. Микроорганизмы, находяшиеся в кишечнике, также способны производить некоторое количество витамина В12 , но, возможно, придется принимать этот витамин и дополнительно, для того чтобы повысить содержание гемоглобина в крови и, таким образом увеличить способность кровяных телец переносить кислород. Кроме того, если употреблять в пищу только незначительное количество бобовых и сыра, то в организме может развиться нехватка цинка. Цинк, содержащийся в мясе (говядина), печени, некоторых морских продуктах, помогает усваивать витамины, особенно комплекса В. Он также является составляющим по крайней мере 25 метаболических пищеварительных энзимов и играет исключительно важную роль в усвоении углеводов и обмене фосфора. Цинк важен для правильного развития половых органов, создает лучшие условия для заживления ран и ожогов, активно содействует формированию и деятельности почти каждой клетки организма. Диета с высоким содержанием белка и витаминов группы В имеет достаточное количество цинка. Другими словами, 15 мг в день являются хорошей дозой, способной предохранить организм от болезней, хотя, может быть, необходима и большая доза, если речь идет о женщине, придерживающейся вегетарианских диет (вбзможно до 20 мг).
Как питаться перед соревнованиями
Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм складирует и сжигает топливо — и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени.
Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу (называемую еще мышечным сахаром) и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат. В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла.
(Этим объясняется тот факт, что дрожь — непроизвольные мышечные сокращения — согревает.)
Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горю, чего, организму необходимы и углеводы, и кислород. Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга — появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов. (Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время — но не перед забегом — может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных доказательств тому нет. Известно лишь, что этот процесс может вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду.) Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку. До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, и человек вынужден остановиться, так как не способен продолжать упражнение.
Питание перед соревнованиями
То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. (Любая пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.)
Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим. Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров (они снижают функцию пищеварения) и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста, В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.) Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими. Как правило, не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки. При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит прервать бег.
Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования. Экспериментируя, определите, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.) Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок. Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее. Лица, выступающие в видах спорта на выносливость, наоборот, могут использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.
Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований. (В одном исследовании, проведенном в университете Южной Калифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до проявления максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов для организма.) Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису). Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом.
Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки. Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.
Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек аы (можно и больше, если вы способны выдерживать нужное количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам, выступающим в видах спорта на выносли-ость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний. Хотя это дополнительное количество воды вызовет у вас повышенный диурез, оно является главной защитой организма от теплового удара. Если вы неплохо адаптируетесь к жаре, то фруктовый сок поможет частично восстановить запасы калия, который выводится из организма вместе с потом.
Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье — это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление.
«Истощение»
Раз в неделю освобождайте мышцы от гликогена путем тренировок до полного истощения. Доведите себя до полного изнеможения, т. е. должно возникнуть чувство, как будто вы натолкнулись на стену, которую не способны преодолеть. Мышцы будут болеть и покажутся очень тяжелыми, нарушится координация движений (возможно, даже понадобится помощь постороннего лица для того, чтобы подняться, собраться и добраться до дома). Когда же мышцы восстановятся — на это может уйти от 12 часов до недели, — они заполнятся большим количеством гликогена. Постоянная тренировка организма и доведение его до «истощения», заставит раньше использовать жиры в качестве горючего.
Углеводное насыщение
Другой возможностью «обмануть» мышцы, что поможет им пополниться большим запасом гликогена, является использование спорной и опасной диеты, состоящей почти полностью из углеводов, которой следует придерживаться за шесть дней до соревнований. Углеводное насыщение состоит из двух фаз. В первой фазе вы расходуете гликоген, имеющийся в мышцах, упражняясь изнеможения, как и в предыдущем случае. В течени шестого, пятого и четвертого дня до соревнований вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым — углеводов и тренируясь до изнеможения. Затем в течение третьего и второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков, и тренируетесь не напрягаясь. Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше горючего, чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими. Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени. Углеводное насыщение в последнее время стало популярным среди спортсменов, но это очень опасно и в некоторых случаях может не дать дополнительного запаса гликогена по сравнению, скажем, с так называемым накоплением. В фазе истощения у вас могут возникнуть тошнота, головные боли, слабость, наблюдаться расстройства сна и проявления вспышек ярости. Фаза «истощения» способна также привести к накоплению кетонов в кровотоке — продуктов немедленного сгорания жиров, которые могут засорить организм и причинить вред почкам. «Истощение» поэтому особенно опасно для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет. Фаза насыщения может высвободить миоглобин — мышечный пигмент, который также засоряет почки. Он может заполнить каждое мышечное волокно, включая волокна сердечной мышцы.
Если вы не израсходуете весь накопленный гликоген или если им будут переполнены волокна, они могут разорваться. Кроме того, жесткие, переполненные гликогеном мышцы вызовут у вас чувство дискомфорта, и в начале длительного соревнования вы, возможно, значительно снизите привычный для себя темп. Учитывая все вышеприведенные опасности, даже те, кто верит в углеводное насыщение, применяют его только раз в год.
Весь этот процесс может вызвать и обратную реакцию. Углеводное насыщение может привести к тому, что мышцы привыкнут работать на гликогене, вместо того чтобы расщеплять жиры. Для того чтобы эффективно выполнять длительные физические нагрузки в течение всего года
необходимо рассчитывать и на жиры, как на источник энергии. Вот почему подобная «игра» с обменом веществ году может выбить вас из колеи и нарушить трениочный режим на несколько месяцев.
Накопление
Если вы хотите избежать этой опасности и вместе с этим увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований. Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей. Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды — это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком вязким, и почки не смогут нормально работать.
Питание во время соревнований
Продолжительность соревнований в скоростно-силовых видах слишком мала, чтобы вода или пища преобразовалась в полезные для работы организма вещества. Это относится и к спортсменам, выступающим в видах спорта, длящихся относительно недолго. Однако для спортсменов, выступающих в видах спорта на выносливость, включая пловцов, питье воды во время соревнований очень важно, многие ощущают прилив сил, выпив полчашки фруктового сока, разведенного в чашке воды в течение часа, и затем каждый последующий час, пока продолжаются соревнования.
От ранее применявшейся практики питья сахарного раствора или меда, разведенного в воде, перед нагрузкой теперь отказались. Сахар отнюдь не увеличивает запасы энергии, он, наоборот, снижает выносливость примерно на 19 процентов, заметно повышает уровень сахара в крови, и это приводит к освобождению дополнительного количества инсулина, необходимого для переваривания этого сахара. Чтобы сбалансировать работу, организму необходимо избавиться от определенного количества сахара, имевшегося в крови ранее. Таким образом, вы наносит вред организму и оказываетесь в худшем состоянии, менее способном к мобилизации жира и использованию в качестве горючего.
Сахар, принимаемый перед или во время соревнований имеет свои недостатки: он связывает определенное количество воды, которая необходима для отдачи в виде пота и охлаждения организма во время выполнения мышцами физической нагрузки. Таким образом, большинству людей лучше всего пить только воду и отложить прием углеводов на время после соревнований. Однако некоторые полу. чают дополнительный заряд энергии от растворенного сока, выпиваемого во время соревнования, после того, как фруктоза в печени преобразуется в глюкозу. Кое-кто считает, что им помогают чай и мед, прохладительные напитки. Если день прохладный или вы хорошо переносите тепло, попробуйте. В противном случае безопаснее ограничиться приемом холодной воды — примерно одной чашки каждые 15 минут.
Чтобы у вас хватило сил для участия в беге на сверхдлинные дистанции или просто для выполнения длительных физических нагрузок, таких, как велопутешествие или длительная прогулка на лыжах, длящаяся более 2 или даже 3 часов, необходимо не только пить, но и есть. Если вы спортсменка высокого класса и работаете на пределе своих возможностей, для этой цели подойдут белый хлеб, печеные изделия и другие легкоусвояемые углеводы. Очевидно, это все, что организм способен принять. При продолжительных субмаксимальных нагрузках ешьте что нравится, хотя, очевидно, вы обнаружите, что бутерброды, фрукты, соки (орехи, изюм, выпечные изделия и другие легкоусвояемые углеводы) не вызовут никаких желудочных проблем. Оставьте дневную норму белка на ужин, на то время, когда тренировка будет закончена. Не забывайте о соках, воде, или — в холодную погоду — бульоне или чае, для того чтобы восполнить запасы жидкости в организме.
Питание после соревнований
Пожалуй, этому разделу питания придают меньшее значение. Сразу же, прекратив выполнение значительной нагрузки, выпейте столько жидкости, сколько сможете. Особенно хорошо восстанавливает силы фруктовый сок. Потери более полукилограмма или килограмма веса за тренировку свидетельствуют о том, что недостаток и воды и соли в организме привел к частичному его истощению. В таких случаях пейте лучше бульон или питательную смесь
место чистой воды. Во всех других случаях обычное количество соли в пище восстановит потери. Если вы очень взволнованы, вам, возможно, не захочется есть сразу же после соревнований. Прекрасно. Подождите час или до тех пор, пока не вернется аппетит, но позаботьтесь о том, чтобы горючее, которое вы растратили, было полностью восстановлено в течение нескольких часов. Для этой цели больше подойдет еда, состоящая в основном из углеводов, а также содержащая по крайней мере половину дневной нормы белков.
Эргогены ( стимуляторы )
Спортсмены всегда ищут что-то новое, что помогло бы им улучшить результаты: витамины, особую «секретную пищу» и даже применяют ужасающую практику введения дополнительного воздуха в желудочно-кишечный тракт (в плавании) для приобретения дополнительной плавучести. Все, что дает вам дополнительный заряд энергии, называется эргогенами. Эргогены часто видоизменяются, поскольку лишь очень немногие действительно способны оказать какой-то положительный эффект. И тем не менее велико желание спортсменки испытать самое последнее средство, против которого трудно устоять, если она считает, что это поможет улучшить результат.
Витамин B15
Это — один из наиболее модных стимулирующих препаратов, используемых в настоящее время. Этот препарат, согласно данным доктора медицины Т. Пайпера, увеличивает максимальное потребление кислорода у спортсменов высокого класса более чем на 25 процентов и продлевает время, в течение которого организм способен работать до изнеможения, более чем на 20 процентов. Предполагают, что он может применяться во всех видах спорта — анаэробных, смешанных и аэробных, поэтому объяснимо желание тренеров нескольких национальных команд по легкой атлетике и профессиональному бейсболу и футболу попробовать его на своих питомцах.
Лишь несколько исследований, связанных с воздействием этого витамина на организм, было проведено в США на мужчинах. Согласно данным доктора медицины Д. Ме-Диски, в небольшой группе студентов-добровольцев из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе употребление одного из этих препаратов понижало уровень содержания молочной кислоты, а преобразование химических продуктов энергетического обмена веществ в ново горючее осуществлялось более эффективно.
Никто не знает, каковы оптимальные дозы этого препарата. Однако создается впечатление, что со временем организм нуждается все в большем количестве данного химического препарата для того, чтобы достичь того эффекта.
В США не проводилось никаких исследований, касающихся безвредности приема этого препарата, и ничего неизвестно об эффекте последствий в течение длительного времени. Поэтому этот препарат не продается ни как лекарство, ни как витамин, ни как составляющий какого-либо пищевого продукта.
Отрицательно заряженные ионы воздуха
В результате многих научных исследований выяснилось, что вдыхание отрицательных ионов воздуха может улучшить производительность сердечно-сосудистой системы на 8 процентов. Эти маленькие частички разносятся ветром в ясный день, содержатся они и в водяной пыли, если находиться рядом с водопадом или принимать душ, можно их получить и с помощью специальной аппаратуры.
Наиболее известный исследователь влияния отрицательных ионов в США доктор медицины А. Крюгер своими исследованиями доказал, что растения, помещенные в атмосферу, которая заполнена отрицательно заряженными ионами, растут быстрее, чем те, что находятся в обычных условиях. Подобные опыты, проведенные на мышах, показывают, что они лучше противостоят инфекциям. Однако он предупредил, что эти результаты недостаточно показательны, поскольку они не были подтверждены исследованиями на людях. Другой ученый, профессор анатомии М. Дайамонд, высказал опасения, не будет ли большое количество отрицательно заряженных ионов ускорять процессы старения. Возможно, что бег и велосипедная прогулка на свежем воздухе в ясный осенний день придадут вам дополнительный запас энергии и жизненных сил по сравнению с теми же упражнениями, выполненными в условиях смога. Однако это вовсе не означает, что необходимо постоянно жить со специальным прибором, вырабатывающим отрицательно заряженные ионы, и носить его с собой даже на работу.
Имитаторы высокогорья
Если вы не можете уехать для тренировки в горы, пользуйтесь имитаторами высокогорья. Это — дорогостоящее оборудование, которое имитирует на уровне моря эфекты тренировки на высокогорье и похоже на аппараты для дыхания, которыми пользуются пожарные, особенно когда они работают при горении химических веществ: маска на лице, покрывающая и рот и нос, соединенная шлангами с канистрами размером с молочную бутылку, прикрепленными к спине. Двуокись углерода, хранящаяся в канистрах, разрежает кислород, которым вы дышите, с обычных 21 до 16 процентов. Такая дыхательная смесь имитирует пребывание на высоте 2300 метров над уровнем М оря и является наиболее эффективной для выработки выносливости. (На уровне моря лучше работать над повышением силовых показателей.)
Хотя эти аппараты дороги, они все равно дешевле, чем пребывание в течение четырех недель й горах. Они также позволяют проводить тренировки как в условиях средне-горья, так и в нормальных, и, таким образом, вы не акклиматизируетесь к высоте и не растеряете свое преимущество. Кроме того, мышцы сохранят силу, присущую спортсменкам, которые тренируются на уровне моря, (В обычной тренировке в условиях среднегорья мышцы не смогут столь же мощно сокращаться, и вы немного ухудшите свои силовые показатели, которые будут необходимы, когда вы вернетесь на уровень моря).
С другой стороны, эти приспособления лишают вас того удовольствия, которое приносит каждая тренировка, потому что трудно тренироваться и дышать, нося за спиной двухкилограммовый груз. И со стороны вы будете производить довольно странное впечатление. Не все готовы выдержать преувеличенное внимание со стороны окружающих.
Допинги
Вы, очевидно, находитесь в отчаянном состоянии, если готовы применить допинг. Они не только имеют очень тяжелые побочные эффекты — существуют очевидные факты, которые свидетельствуют, что они прежде всего не увеличивают силовые, скоростные показатели или выносливость. Проведенные научные исследования неадекватны, и потому нет достаточных оснований делать какие-либо определенные выводы. Однако допинги — излюбленная тема для обсуждения среди спортсменов, тренеров и журналистов. Амфетамины, включающие эфедрин и псевдоэфедрин, которые используются при лечении простуд, в действительности не прибавляют вам энергии: они просто создают впечатление, что запас сил увеличился. Они способствуют желанию продолжать тренировку, делают спортсменов более агрессивными. Они также замедляют реакции организма и повышают болевой порог, поэтому, видимо, нанесут вам вред. Их использование также увеличивает частоту пульса, что совершенно не нужно спортсмену. Неважно, что говорят все вокруг о мнимой пользе допингов. Хорошая тренировка, адекватный отдых и уверенность в собственных силах помогут вам добиться того же, но без использования различных стимуляторов, без их ужасных побочных эффектов.
Анаболические стероиды являются мужскими половыми гормонами, помогающими строительству тканей, и большинство исследований подтвердило, что они увеличивают количество мышечной массы, которое можно нарастить. (Некоторые утверждают, что использование анаболических стероидов делает спортсмена более агрессивным, что позволяет более напряженно работать и, таким образом, добиваться прироста мышечной массы.) Все ученые, однако, едины в том, что использование этих гормонов превращает вас в полумужчину. Голос грубеет, у вас начинает расти борода, волосы на груди, это может вызвать и облысение, нарушение менструального Цикла, нанести вред способности к деторождению, причинить временный или постоянный вред печени или даже привести к раку печени.
Кому же все это нужно? Лучше избегать любых допинговых средств. Они в редких случаях могут улучшить скоростные или силовые показатели спортсменок, но зато подорвут здоровье на всю жизнь.
