Главные составляющие диеты
Для поддержания здоровья и обеспечения оптимального роста наше тело нуждается в более чем 40 различных макро и микронутриентах. Эти различные питательные вещества в сумме составляют всего шесть групп: вода, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Вода. Примерно две трети нашего тела составляет вода. Сложные биохимические процессы протекают в водной среде, этим объясняется текучесть нашей крови и лимфы. Вода выводит всё ненужное из организма через мочу и пот, вода смазывает поверхности суставов, поддерживает температуру тела в достаточно узком диапазоне, и, наконец, является основной составляющей мышечной ткани.
Таким образом, вода без сомнения самое необходимое вещество для организма, без достаточного её количества не возможет не только рост, но и само выживание. В то время как человек может достаточно долго обходиться без еды, без воды он умрёт всего через несколько дней.
Из того, что наши мышцы состоят на 70% из воды вовсе не следует, что мы должны пить огромное количество воды для ускорения роста мускулатуры. Помните, что всё ненужное организму просто выводится естественным путём. Все вещества в организме взаимосвязаны и избыток какого-либо одного вещества не может скомпенсировать недостаток другого. Например такая существует взаимосвязь между водой и электролитами калия и натрия, которые особым образом регулируют обмен воды в организме для сохранения формы тела. Хоть вода и является самой главной составляющей организма, она - не единственное необходимое для существования вещество. В вопросе количества потребляемой воды полностью положитесь на жажду, и пейте когда хочется пить.
Белок. В прошлые десятилетия белок превратился в просто-таки мистическое вещество. Белками обогащают шампуни, крема для кожи и многое другое включая пищу, которую мы едим. Белок стал диетической приманкой.
Это предпочтение богатобелковых источников пищи уходит своими корнями в глубокое прошлое. Предпочтение небелковой пище отдавалось только во времена голода или в тех регионах, где не было известно скотоводство.
Частично это предпочтение связано со статусом. Но белок жизненно необходим для поддержания здоровья и роста здорового тела. Слово "протеин" греческого происхождения и означает "первой важности", но я хочу заявить культуристам съедающих слишком много белка, что организму нужен не только белок.
Повторюсь и скажу что мышцы состоят на 70% из воды и всего 22% белка. И в то время как излишки воды просто выведутся из организма естественным путём, излишки белка превратятся в подкожный жир. Один грамм белка содержит 4 Ккал, как и один грамм углевода, а весь избыток калорий превращается в жир независимо от того, что было их источником.
В то время как существует некоторое противоречие в том, сколько белка необходимо взрослому здоровому человеку, наиболее авторитетные источники приводят цифру в 0,5 грамма на килограмм веса. Некоторые источники настаивают на 0,8 граммах на килограмм веса. Таким образом для 100-килограммового культуриста ежедневная норма белка составляет 80 грамм.
Но вы вероятно думаете, что потребности культуристов в белке гораздо выше так как они тяжело тренируются и растят большие мышцы? Факт остаётся фактом - потребности человека в белке зависят только от его собственного веса и совершенно не зависят от его физической активности. При нормальных условиях белок не является источником калорий.
Как вы думаете сколько белка необходимо для роста мышц? Если мы вернёмся к приведённому выше примеру и предположим, что мы хотим нарастить 10 фунтов мышц за год, то сколько дополнительных граммах белка необходимо употребить дополнительно в день для обеспечения этого роста? Делим 10 фунтов на 365 дней и получаем, что ежедневный прирост составляет 0,27 фунтов или 12 грамм. И 70% этих мышц будут составлять вода! Так что очевидно, что потребность в дополнительном белке чрезвычайно мала. Ранее мы уже посчитали, что для роста 10 фунтов мышц в год необходим примерно 1 грамм дополнительного белка в день. Сколько культуристов нарастили в прошлом году 10 фунтов мышц? И сколько виновато в потреблении чрезмерного количества белка, по той причине что производители добавок говорят, что культуристы просто таки нуждаются в дополнительном белке?
Углеводы: если в последнее время о огромном значении белков не говорит разве что ленивый, то углеводы подвергаются незаслуженным обвинениям. Анти-углеводная компания началась в Великобритании в начале 50-х и получила наибольшее распространение в США, где так называемые "эксперты" обвинили углеводы во всех смертных грехах, от тучности до шизофрении. Давайте разоблачим эти ошибочные теории.
Одной из первых вещей, которую мы узнаём на уроках биологии - то что жизнь на нашей планете зависит от Солнца. Мы также узнаём, что энергетическая цепочка начинается с растений.
Углеводы - первичный источник топлива для работы наших мышц. И для высокоинтенсивных тренировок и для всех остальных типов тренировок, углевод в виде простого моносахарида глюкозы являются единственным источником энергии. Когда мы не принимаем достаточно углеводов с пищей, для обеспечения мышц энергией наше тело перерабатывает аминокислоту аланин в глюкозу. Аланин поступает либо с пищей, либо поставляется из наших мышечных тканей. Так что углеводы "экономят" имеющиеся в теле белки, что должно заставить культуристов сидящих на низкоуглеводной диете пересмотреть это безумство. Наши мышцы и нервная система получают практически 100% энергии из углеводных источников.
В дополнение к поставкам энергии углеводы являются составной частью многих структур тела. Рибоза, входящая в состав ДНК и РНК, состоит из углеводов которые мы съедаем. В свете этого факта как углеводы могут быть токсичными веществами?
Углеводы могут представлять опасность для организма, это факт, но вредными они становятся только при избыточном и количестве. Тело умеет "расправляться" с излишками, но такая способность не безгранична. То же самое справедливо и для белков и для жиров. Доказано, что избыток белка - наиболее вреден для организма, он может вызвать рак кишечника, проблемы с почками и множество других болезней.
Углеводы являются жизненно важным компонентом разумной диеты любого культуриста. В дополнение к обеспечению энергией высокоинтенсивных тренировок, углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, где каждый грамм гликогена "держит" три грамма воды. Вода - это главная причина того, что вы набираете довольно много веса на следующий день после углеводной "загрузки". Люди, сидящие на низкоуглеводной диете рано или поздно всё равно "загрузятся" углеводами. Независимо от того, насколько долго вы сможете продержаться, организм всё равно возьмёт своё и попытается декомпенсировать длительную нехватку жизненно важных углеводов, он буквально заставит вас есть всё что вы найдёте в поле видимости. Такие приступы обжорства - естественный результат попытки прожить на низкоуглеводной диете. Почему бы не избегать всего кроме разумно сбалансированной диеты с 60 процентным содержанием углеводов?
Жиры: жиры - важные топливные источники, которые обеспечивают организм энергией в состоянии покоя, или в то время когда исчерпались небольшие запасы гликогена. Некоторые витамины растворимы только в жирах, поэтому очевидно, что жиры играют критическую роль в хорошо сбалансированной диете.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные обнаружены главным образом в животной пище и могут быть источниками всевозможным проблем с сердцем, если употреблять их в избытке. Ненасыщенные жиры находятся в растениях и тоже могут послужить источником сердечных проблем.15% калорийности дневного рациона - оптимальное количество жиров в вашей диете.
Витамины и минералы: все витамины и минералы упоминаются также как микронутриенты, потому как нужны нашему организму в очень небольших дозах. Они являются составной частью всевозможных ферментов, являющихся катализаторами в химических реакциях, происходящих в организме.
Если вы употребляете хорошо сбалансированную диету, то вы получаете все необходимые витамины и минералы. Однако, если есть какие-то сомнения то обязательно принимайте мультивитаминные добавки. Наши ежедневные потребности в микронутриентах очень малы, поэтому не ешьте витамины горстями. Излишки витаминов будут выходить естественным путём, но некоторые, такие как витамин D, являются вредными в больших дозах.
