Питание для роста "чистой" массы
Предположим, каждый читающий эту книгу собирается очень тяжёло тренироваться весь год для того чтобы стимулировать рост 10 фунтов мышц (4,5 кг). Сколько же калорий, сколько грамм белка, углеводов и жиров необходимо будет съесть для роста этих мышц?
Для начала надо рассмотреть несколько простых фактов. Если вы измерите калорийность одного фунта человеческих мышц, то вы убедитесь, что она равна 600 Ккал. Один фунт человеческого жира содержит примерно 3500 Ккал, то есть почти в шесть раз больше, чем в мышце. Это говорит о том, что для роста мышц требуется гораздо меньше продовольствия, чем для роста массы подкожного жира. И, конечно, увеличение жировой прослойки не требуется никаких тренировок.
Неравенство количества запасённой энергии в подкожном жире и мышцы объясняется тем, что большую часть жировой ткани составляет непосредственно жир (или липиды), а мышцы состоят по преимуществу из воды, которая как известно не содержит калорий. Посмотрите на таблицу внизу:
Если бы мы все вырастили по 10 фунтов мышц в этом году, то мы должны были бы съесть дополнительно 6000 Ккал (600 Ккал на фунт мышц * 10). Не 6000 дополнительных килокалорий в день, и даже не в месяц, а в год! Для того, чтобы узнать, сколько дополнительных калорий необходимо потреблять в день разделим 6000 на 365, и тем самым получим 16Ккал в день.
Наши ежедневные потребности в калориях зависят от нашего индивидуального обмена веществ, который складывается из количества энергии, необходимой для поддержания функциональных способностей организма. Удивительно, но наше тело тратит больше энергии на обеспечение работы сердца и внутренних органов, чем на функционирование скелетных мышц.
Один из способов измерения вашей "скорости метаболизма" состоит в применении простой формулы, учитывающей ваш пол и общую массу тела:
Для женщин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а затем к полученной цифре прибавьте ваш вес в фунтах.
Для мужчин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а затем к полученной цифре прибавьте ваш вдвое умноженный вес в фунтах.
Я сейчас вешу 215 фунтов, прибавив "0" получаем 2150, затем ещё 430 (двойной вес в фунтах) получаем 2580. Моё тело тратит ежедневно 2580 килокалорий для поддержания жизни. Эта формула не учитывает повседневную активность.
Есть другой, более практичный метод вычисления ежедневного количества необходимых калорий: каждый день в течение трёх дней записывайте абсолютно всё что едите. Затем, после трёх дней, разделите полученную цифру на три. Во время этого небольшого эксперимента не изменяйте свою привычную диету, и если ваш вес за эти три дня не изменился, то результат - ваш базовый уровень калорий.
Если вы обнаружите, что ваш базальный уровень 3000 килокалорий, то вы должны каждый день употреблять 3016 Ккал для того, чтобы набирать по 10 фунтов "чистых" мышц в год. Эти 16 дополнительных килокалорий составят в сумме ровно 6000 в год. Многие, кто каждый день съедают буквально тысячи дополнительных килокалорий, обычно очень удивляются обнаружив, что нуждаются всего в 16-ти.
Кстати, не обязательно все 16 дополнительных килокалорий необходимо получить из белка. Чтобы вырастить 10 фунтов чистых мышц за год необходимо употреблять всего по одному дополнительному грамму белка в день. Большинство культуристов уже получает гораздо больше белка, чем необходимо для роста мышц.
Откуда я взял этот один грамм? Так как мы нуждаемся в 16 килокалориях в день, и так как приблизительно всего лишь 25 процентов мышцы составляет белок, то поделив 16 на 4 получаем 4 килокалории, которые содержатся в одном грамме белка.
