Качаем мышцы не выходя из дому
Метки: тренировка, дом |
Ряд простых физических упражнений на каждую группу мышц, 30 мин в день и не выходя из дому у вас будет красивая фигура.
Что бы девки были рады, налегай, давай ребята на спортивные снаряды!
В общем, из снарядов нам ничего не понадобится, упражнения очень просты в исполнении, они очень эффективные и полезны для здоровья! Итак, начнем!
Разминка
1. Круговые движения шеи 10 раз в одну сторону 10 в другую.
2. Плечевые суставы круговые движения руками 10р. вперед 10 назад, после покидали руки в разные стороны только не сильно, взяли пальцы в замок и покрутили кисти.
3. Круговые движения таза ноги на ширине плеч, кладем руки на поясницу и плавно крутим 10р. в одну сторону 10 в другую, так что б почувствовать как тянется поясница.
4. Крутим паховые кольца подняли колено на 90 градусов, в таком положении отводим колено в сторону и вниз 5р. одна нога 5 другая.
5.Круговые движения коленей ноги на ширине плеч, ладони на чуть согнутых коленях и плавно крутим 5р. в одну сторону 5 в другую.
6. Наклоны вперед-назад, ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед касаясь пальцами пол, наклоняясь назад достаем пятки, только не падать. Делаем 2 наклона вперед 1 назад, всего 15 наклонов.
7. Тянем мышцы ног сели на корточки, одну ногу вытянули в бок на всю длинну посидели 5 секунд, потом в таком положении плавно перекатились на другую ногу посидели 5сек. и так 4 переката.
Теперь перейдем к упражнениям!
1. Качаем шею кладем ладонь на лоб и киваем головой, а рукой делаем сопротивление голове, чтобы было тяжелей кивать, только не сильно, чтобы вы могли наклонять голову. Делаем это 10 раз. Потом руки за голову киваем теперь назад с сопротивлением 10 р. Теперь кладем ладонь на весок и киваем вправо с сопротивлением, и тоже самое в другую сторону по 10 р. на каждую.
2. Пресс ложимся на спину, ноги согнули в коленях, руки за голову, подымаем только туловище и опускаем, так делаете столько сколько сможете, только на совесть, работаем же для себя, сколько сделали? Прибавляем к этой цифре каждый день по 3 р. Например, сделали 20 р. завтра 23, послезавтра 26 и т.д.
3. Качаем плечи, грудную клетку и бицепс, одним простым упражнением отжимание от пола ложимся на живот, руки ставим на ширине плеч и отталкиваемся от пола стоим на руках, убедились что вам удобно, тело ровное как струна и отжимаемся почти касаясь грудью пол, при этом тело должно быть ровным. Отжались столько сколько смогли, а потом каждый день прибавляем по 1 или 2 раза.
4. Качаем спину ложимся на живот, руки за голову, поднимаем голову и плечи одновременно с ногами и опускаемся, сделали сколько смогли и на следующий день прибавили еще 3 р.
5. Качаем трицепс, грудную клетку, лопатки подходим к ванной или к дивану как удобней, поворачиваемся спиной, ставим руки на край ванны или дивана (находимся спиной) ноги выпрямляем вперед колени чуть согнуты. держимся на руках и опускаемся до полного сгибания локтей и подымаемся. делаем сколько сможем на следующий день прибавляем 1 или 2 раза.
6. Качаем передние, задние мышцы ног, а также икроножные мышцы одним упражнением ноги на ширине плеч, спина ровная, пятки оторваны от пола стоим на носках, потом присели на корточки и резко выпрыгнули вверх, опять присели и выпрыгнули, сделали сколько смогли - на следующий день прибавили еще 3 раза.
7. Берем две гири по 2 кг и крутим руками вперед, назад, разводим в стороны, выкидаем вперед.
