Правильная пирамида

Автор:Damien (Дмитрий Давлетчин)

Вы, наверное, слышали про принцип «пирамида»..? Это один из основных приемов для построения тренировочной программы. Некоторые из вас даже пытались применять этот принцип на практике. Но мой девятилетний опыт показывает, что подавляющее большинство атлетов не понимают основой задачи принципа «пирамида» (т.е. для чего она нужна). Наиболее распространенный ответ атлетов, которых спрашивают, почему они применяют «пирамиду» (далее по тексту я буду называть принцип «пирамида» просто «пирамидой»), отвечают, примитивно - чтобы наростить массу или силу.

Есть даже некоторые индивидуумы, которые инстинктивно отвечают, что пирамида нужна, чтобы максимально подготовиться к главному подходу (подходам). Но наблюдение за тем как они делают «пирамиду», показывает непонимание ее сути. Я сам стал максимально эффективно использовать пирамиду только спустя 4 года занятий атлетизмом.

Сейчас я поделюсь с вами основными принципами правильной пирамиды.

Прежде всего напомню основное определение принципа «пирамиды». «Пирамидой» на сленге культуристов и «лифтеров» называется поэтапное наращивание от подхода к подходу веса штанги или гантелей, выполняя определенное упражнение (подъем на «пирамиду») с заключительным выполнением в итоге ( на вершине «пирамиды») 1-2 тяжелых подходов с максимальным весом.

Теперь освежу в вашей памяти принцип «перегрузки» (основной (я бы даже сказал ключевой) принцип тренировок атлета).

Прогресс в силе и массе наступает после того, как запускается адаптивный процесс в мышцах. А адаптивный процесс запускается только тогда, когда вы их грамотно «перегрузите». Т.е мышцы реагируют на то, как вы их перегружаете, и «стремятся» стать больше и сильнее, чтобы данная нагрузка для них была в следующий раз уже не предельной.

Для того чтобы запустить адаптивный процесс нужно действительно перегрузить мышцы и при этом не травмировать их. Чтобы перегрузить мышцы, вам нужно сделать определенное количество повторений с определенной скоростью ( зависит от конкретных задач атлета) с максимальным для себя весом. А чтобы мышечные волокна максимально обезопасить от травм, нужно их хорошо прогреть. К тому же моторные единицы, состоящие из мышечных волоконец и нейрона с аксоном, который ведет свои нервные окончания к этим самым волоконцам, заставляя их сокращаться, должны иметь минимальный «импульсный порог» чуствительности. Мышечные волокна в моторной единице дорлжны сокращаться при минимальном возможном импульсе посылаемого им мозгом. Плюс, к приведенным выше условиям эффективного запуска адаптивного процесса, добавляется условие «свежести» мышечных волокон при выполнении подходов с максимальным весом на вершине пирамиды (мышечные волокна должны быть не уставшими), т.е. запаса АТФ, который обеспечивает энергию для сокращения волокон в моторной единице должно быть достаточным для эффективной работы в последних самых тяжелых подходах с максимальным весом на вершине «пирамиды».

Выполнение всех вышеперечисленных условий и обеспечивает себе атлет, практикующий правильную «пирамиду».

Теперь описав процесс запуска адаптивного процесса в мышцах, я вкратце расскажу о двух основных ошибках, которые делают атлеты, выполняющие «пирамиду». Данная информация завершит полное представление о процессе выполнения «пирамиды».

1 –я ошибка. Атлет выполняет пирамиду слишком большими «шагами», тоесть в каждом следующем подходе он накидывает слишком большой вес, по сравнению с предыдущим подходом. Такой атлет думает, что выполнив между разминочным подходом и «максимальными» подходами 1 или 2 промежуточных подхода, он все делает правильно. В действительности этот атлет не задействует все моторные единицы и вдобавок подвергает опасности травмы мышечные волокна моторных единиц.

2-я ошибка. Атлет выполняет пирамиду «мелкими шажками», что обеспечивает ему задействие максимального количества моторных при минимальном импульсе чуствительности, но он выполняет слишком много повторений в каждом подходе. В итоге перед выполнением на вершине пирамиды «максимальных» подходов мышцы будут уставшими, т.е АТФ будет недостаточно для того чтобы выложиться в 1-2 финальных тяжелых подходах и атлет не сможет поднять максимальный вес нужное количество раз.

Ну а теперь сделаем главные выводы о правильном эффективном применении принципа «пирамида». Вы уж извините что я тут бросаюсь заумными фразами и строю из себя эдакого всезнайку местечкового маштаба. Но я считаю тщательное «пережевывание» информации поможет вам быстрее ее «переварить» (т. е. использовать в своих тренировках). А, потом, та информация которую я вам даю-это минимальная базовая информация о процессе работы мышц, которая необходима вам для быстрого и эффективоного роста силы и массы.

Теперь выведем два базовых правила, которые должны соблюдаться при выполнении «пирамиды»:

1) «Весовой шаг» между подходами должен быть средним (например, для жима лежа 10кг для максимума в жиме 100кг, для максимума в жиме 120 и более кг -15-20 кг. Т.е. прибавлять надо по 10-13% от максимума и начинать с разминочных подходов в 45-50% от максимума)

2) В каждом подходе, если ты еще не добрался до вершины «пирамиды», выполнять мало повторов чтобы не устать.

При соблюдении этих правил моторные единицы будут включаться одно за другим в работу постепенно, и мышцы, при этом, не будут сильно уставать.

Для наглядности приведу в пример одну из своих тренировок по жиму лежа на момент написания статьи осенью 2005г:

   1x6x60 кг

   1x5x80 кг

   1x3x100 кг

   1x3x115 кг

   2x3x130 кг- вершина «пирамиды»

Причем отдыхать надо ровно столько, чтобы не устать в процессе подъема на вершину «пирамиды» и в тоже время не дать «остыть» мышцам.

Чтобы не «остыть» между подходами я растираю ту мышцу которую тренирую и , вдобавок, одеваю одежду которая дышала бы и, одновременно в то же время сохраняла бы тепло.

В заключении статьи я опишу те дополнительные преимущества, которые дает «пирамида».

Во первых у вас улучшится подвижность суставов и вы не будете чуствовать «зажатость» мышц, так как мышцы лучше омываются кровью и становятся более эластичными. Это был еще один приятный сюрприз, помимо результата роста рабочих весов на тренировках! Но на этом приятные сюрпризы не оканчиваются. Ьлагодаря тому, что импульсный порог чуствительности для сокращения волокон в моторной единице понижается, и восхождение на «пирамиду» идет постепенно, я практически забыл о проблеме недостатка концентрации на тренировках. Даже если я прихожу в зал не в настроении тренироваться, то я втягиваюсь в тренировку постепенно и мне нужен меньший импульс дать от мозга мышцам, чтобы заставить их сокращаться!

Но и это еще не все.. Благодаря той же хорошей повышенной циркуляции крови у меня, которая обеспечивает ускоренное восстановление мышц после тренировок (выведение молочной кислоты из организма, восстановление запасов гликогена в мышцах и.т.д.) с одной стороны, и постепенности роста весов от подхода к подходу в процессе тренировки, в результате которой обеспечивается хорошая готовность моторных единиц к каждому новому подходу и минимальное количество микроразрывов мышечной ткани с другой стороны, я стал очень быстро восстанавливаться после тренировок. В итоге через 48 часов я уже готов к следующей тренировке почти всегда, если высыпаюсь, не выпиваю с друзьями, не замучан какими либо делами и хорошо питаюсь.

Я рассказал про правильную «пирамиду» почти все что знал. Правильная «пирамида» оказалась очень полезным приобретением, которое обогатило мой тренировочный арсенал. Применять или не применять информацию, данную в этой статье, решать вам.

Я скажу лишь одно, что вы не пожалеете, если сделаете правильную «пирамиду» одним из ключевых принципов своей тренировки.